無理に背中を反りすぎないように注意しつつ、背筋に負荷がかかっていることを意識して行いましょう。

1. バックエクステンション：足が床から浮かないように注意する。
2. ツイスティング・バックエクステンション
3. スーパーマンフライ：反動をつけず、つま先と手が床につかないように注意する。
4. バックスクイーズ：ひじがくびれのあたりに着くように近づける。
5. スイマーズ：手足をできるだけ細かく動かし、手と足が床につかないように注意する。
6. 背中のストレッチをしっかり行う。

下半身やお尻をしっかり鍛える中級者向けの寝ながら筋トレ3選

寝ながら筋トレに慣れてきたら、こちらのトレーニングも行ってみましょう。

全て寝ながらできますが、上の3つよりも少し本格的なトレーニングです。

その分効果が高いので、しっかりトレーニングしたい人はぜひやってみてください。

ストレッチも同時にできる下半身の引き締めトレーニング

筋肉をほぐして脂肪がつきにくくなるように、ストレッチも含めて行う引き締めトレーニングです。

激しいトレーニングではないですが、しっかりと効果が出るようなメニューがそろっています。

1. 足パタパタ
2. Wホールド
3. カエルのポーズ
4. ヒップリフト
5. ワイドヒップリフト（4より足幅を広く取る）
6. ワイドヒップリフトホールド（5の上げた状態でキープ）
7. ヒップエクステンション（右・左）
8. ライイングヒップアブダクション（右・左）
9. クラムシェル（右）
10. クラムシェル90度（右）
11. クラムシェル（左）
12. クラムシェル90度（左）
13. リバーススクワット

1〜3で股関節や骨盤のストレッチを行い、4からがトレーニングです。お尻・背中・太もも・内ももにも負荷をかけています。

10分で下腹部を引き締めてくびれを作るトレーニング

筋肉タレントとして有名ななかやまきんに君のトレーニングです。

なかやまきんに君はボディビルコンテストでも上位入賞を果たしているため、トレーニングも本格的です。

初心者でもできるようなやり方も紹介してくれているので、自分の体力に合わせて無理なく行いましょう。

45秒トレーニングをして15秒休憩をくり返します。

1. ニートゥチェスト
2. シザーズレッグレイズ
3. 45度レッグオープン＆クローズ
4. レッグサークル
5. ヒールタッチ
6. サイドレッグプル（左右1セットずつ）
7. ストレッチ＆クランチ
8. 連続レッグレイズ
9. ツイストレッグレイズ＆ヒップレイズ

寝ながら筋トレ＆有酸素運動ができる「寝たきりHIIT」をやってみよう！

寝たままわずか4分間のトレーニングで筋トレを有酸素運動を同時に行えます。

このトレーニングは「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」といい、週に2〜3回行うだけで効果が得られます。

1. 自転車漕ぎ
2. レッグレイズ
3. 足パカ
4. ハリケーン足パカ
5. 1〜4をもう1セット行う

動画の後半でしっかりとフォームの解説が行われていますので、ぜひ確認してみてください。

寝ながら筋トレに役立つおすすめアプリを紹介

寝ながら筋トレをするときにはアプリを使うと効果的です。

タイマー機能や毎日のトレーニングログ、30日間など一定期間のトレーニングメニュー作成などの機能があります。

さまざまなトレーニングアプリに寝ながらできるメニューが含まれているので、選んで行いましょう。

「30日間フィットネスチャレンジ」

「30日間フィットネスチャレンジ（Leap Fitness Group）」はトレーニングメニューが豊富なアプリです。

無料メニューと有料メニューがありますが、無料で使えるメニューだけでも十分なトレーニングができます。

特に腹筋やヒップアップのトレーニングは寝たまま行える種目が多く、1日あたり15分程度で終わります。

30日間で終わるトレーニングメニューになっており、毎日少しずつ種目が変わるので飽きずに続けられるのが特徴です。

「3分フィットネス」

自宅でわずか3分で終わるため人気が高いのが「3分フィットネス（Ateam. Inc）」です。

コミカルな見た目のキャラクターの動きを真似するだけなので、運動初心者でも簡単に行えます。

またトレーニング中は力強い声で励ましてくれ、終わると褒めてくれるのもうれしいポイントです。

立ったまま行う筋トレもありますが、寝たまま行うものが多いので楽に続けられます。

寝ながら筋トレを行うときのポイントや注意点

寝ながら筋トレを行うときの効果アップのポイントや注意点を紹介します。

ヨガマットがあると便利！

寝た状態で行うため、ヨガマットがあると便利です。

寝転がって運動をしても痛くありませんし、汗をかいても簡単に拭き取ることができます。

ヨガマットは筋トレのほかにもストレッチ・ヨガ・ピラティスなどに使えるので、1枚持っているとよいでしょう。

さまざまな素材のものがありますが、手頃な価格のPVCや水武器ができるTPE素材がおすすめです。

厚みは6mm〜9mm程度のものが一般的です。

動きやすい服装で行おう

筋トレは動きやすい服装で行いましょう。柔らかく伸縮性が高いウェアで行うと動きやすいです。

コットン素材の衣類は汗をかくと重くなったり貼り付いたりするため、吸汗・速乾性の高いスポーツウェアがベストです。

ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに

始める前にウォーミングアップを必ず行いましょう。

ストレッチでゆっくりと体を伸ばし、筋トレの最初の1セットは体を温める目的で行うとよいでしょう。

徐々に負荷を上げていきます。また、終わった後はクールダウンを行うと筋肉痛予防や疲労回復に役立ちます。

無理のない負荷・回数で行うこと

寝ながら筋トレは楽な体勢でできますが、無理のない負荷や回数で行いましょう。

無理をすると怪我の原因になりますし、継続できずに三日坊主になることがあります。

筋肉痛が出たら休息を！

筋トレ後に筋肉痛が出たら、無理せず休息にあてましょう。

筋肉痛の痛みがある状態でさらに筋トレをやっても十分な効果が得られません。

日替わりでトレーニングを変えると、筋肉痛があっても別の部位を鍛えることができます。

まとめ

寝ながら筋トレは、筋トレ初心者や多忙で時間が取れない人にもおすすめのトレーニング方法です。

短時間で終わるものが多く、三日坊主になりがちな人でも継続しやすいのが特徴です。

腹筋・背筋・下半身の引き締めに効果があるため、ダイエットしたい人や運動不足の人はぜひ行ってみてください。