筋トレのメニューを組むときには一週間単位にすると便利です。
筋トレメニューの組み方とおすすめのメニュー例を解説します。
また、筋トレ初心者や女性でもできる筋トレメニューやプログラムの組み方も見ていきましょう。
筋トレを継続するコツや効果アップのポイントも紹介します。
筋トレメニューを一週間ごとに組むメリット
筋トレメニューを一週間ごとに組むメリットを見ていきましょう。
効果アップはもちろん、部位による偏りをなくすためにも一週間ごとにメニューを組むのは有効です。
部位の偏りなくトレーニングができる
筋トレメニューを一週間ごとに組むと、部位による偏りのないトレーニングができます。
毎日思いつきで筋トレを行うと、集中してトレーニングを行う部位とトレーニングが不足する部位が出てきます。
曜日によって部位や種目を変えれば、計画的なトレーニングができるのがメリットです。
進捗管理がしやすく計画的なトレーニングができる
進捗の管理がしやすいことも筋トレメニューを一週間単位で組むメリットです。
一週間でどの部位にどの程度の負荷をかけたかチェックして、翌週のトレーニングメニューを決めることができます。
一ヶ月間単位でメニューを決めると計画の修正が難しくなり、計画倒れに終わることがあります。
一週間ごとにメニューの見直しや修正をして、より効率的なトレーニングを行いましょう。
飽きずにトレーニングができる
一週間ごとに筋トレメニューを組むと、飽きずにトレーニングができるという点も大きなメリットです。
日替わりで種目を決めれば毎日違うトレーニングが行なえますし、休息と筋トレを並行して行えます。
筋トレメニューの組み方は目的とレベルに合わせて考えよう
一週間の筋トレメニューを組むときは、目的や体力などのレベルに合わせて考えましょう。
特に集中して鍛えたい部位がある場合を除き、全身のバランスを考えてまんべんなくメニューを組むことが大切です。
シェイプアップやダイエットが目的の人
シェイプアップやダイエットが目的の人は、まず筋肉量を増やして基礎代謝を上げる必要があります。
そのため、1セットの回数を18〜20回程度で限界が来るように設定し、それを3セット行うのを目安にしましょう。
基礎代謝を効率よく増やすためには、お尻や太ももなど面積の大きな筋肉を優先的に鍛えると有効です。
運動不足の人やケガ予防が目的の人
運動不足の人もシェイプアップ目的と同じように18〜20回×3セットを目安にしましょう。
ただし無理のないように1セットの回数を減らしても構いません。
特に腰痛持ちの人は腰の痛みがないことを確認し、腹筋と背筋を必ずセットで行いましょう。
筋肥大が目的の人
筋肥大が目的の場合、12回程度で限界がくるような負荷を設定しましょう。
セット間のインターバルは1分〜3分にし、3セットを目安に行います。
楽にできるようになったら負荷を上げるか、セット数を増やします。
自重トレーニングだけでは負荷が足りない場合は、バーベルやダンベルなどを使いましょう。
細マッチョになりたい人
細マッチョになりたい人は元の体型からメニューを考えましょう。
もともとオーバーウェイト気味の人はまずシェイプアップするために筋肉量を増やす必要があります。
逆に痩せ型の人は筋肥大をさせる筋トレを考えましょう。
腹筋・背筋・下半身は引き締め、大胸筋や上腕二頭筋は筋肥大させるときれいな細マッチョになります。
運動初心者は無理のない回数にする
運動初心者は無理のない回数にすることが大切です。
最初からバーベルやダンベルを使うのではなく、自重トレーニングを中心にしましょう。
さらに1セットの回数を少なくしたり、負荷の軽い体勢で行うことも大切です。
初心者向けの筋トレメニューおすすめ例
運動初心者やダイエット・シェイプアップ目的の人向けにおすすめの筋トレメニュー例を紹介します。
メニューの組み方についても見ていきましょう。
初心者なら自重トレーニングで十分な効果が出る
運動初心者やダイエット目的の人なら、自宅で自重トレーニングをするだけでも十分な効果が出ます。
逆に初心者が高い負荷をいきなりかけると、怪我をする恐れがあるので注意してください。
正しいフォームで行えばピンポイントで十分な効果を出すことができます。
回復にかかる時間を考えてメニューを組むこと
筋トレで損傷した筋繊維を回復させるため、休息日を必ず設けましょう。
筋肉が回復するためには24時間から72時間が必要です。
同じ部位をトレーニングするときには、2日程度のインターバルをあけましょう。
なお、主な筋肉の回復にかかる時間は以下のとおりです。
- 24時間：ふくらはぎ・腹筋
- 48時間：大胸筋・大殿筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋
- 72時間：広背筋・太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
筋トレを中心にする一週間の筋トレメニュー
有酸素運動を行わず、筋トレだけを行うメニューのおすすめ例を見ていきましょう。
まずは初心者向けに休みを多くとったメニューです。
ウィークデイに1日おきで筋トレを行い、土日は休むというペースで行ってみましょう。
- 月：腹筋・背筋
- 火：休息日
- 水：下半身
- 木：休息日
- 金：腕・胸
- 土：休息日
- 日：休息日
休息日を1日減らし、土日のうち1日は筋トレを行うメニュー例も見ていきましょう。
この場合、部位をより細分化したり、面積が大きく効果の高い下半身の筋トレを増やすことができます。
- 月：腕・胸
- 火：下半身
- 水：休息日
- 木：腹筋・背筋
- 金：休息日
- 土：下半身or体幹トレーニング
- 日：休息日
有酸素運動も並行して行う一週間の筋トレメニュー
有酸素運動も行うという場合には時間が取れる土日をうまく活用しましょう。
具体的には以下のようなメニューがおすすめです。
- 月：腹筋・背筋
- 火：休息日
- 水：下半身
- 木：休息日
- 金：腕・胸
- 土：休息日
- 日：有酸素運動
有酸素運動はウォーキングやジョギング、エアロバイクなどを行うとよいでしょう。