プールが使える場合は水中ウォーキングを行うと全身の筋トレとしても効果があります。

毎日筋トレをする場合のメニュー

毎日筋トレを行いたい場合はそれぞれの部位を週に2回できるようにローテーションを組みましょう。

またはプランクなどの体幹トレーニングを1日おきに行うのもおすすめです。

体幹トレーニングは負荷がそれほど大きくないため、毎日行っても大丈夫です。

動画でチェック！おすすめの筋トレ種目のフォームを知ろう

自宅で自重トレーニングをするときは、正しいフォームで行うとケガ予防や効果アップに繋がります。

動画でフォームをチェックしながら行いましょう。

初心者向け・ひざつき腕立て伏せで大胸筋強化

筋トレ初心者の中には腕立て伏せができないという人も多いでしょう。

ひざをついたまま腕立て伏せを行っても、しっかりと大胸筋を強化することができます。

20秒全力でトレーニングをして10秒休む「タバタ式トレーニング」で、短時間で大胸筋を強化しましょう。

7種目の腹筋でしっかりひきしめよう

さまざまな種類の腹筋を行って、正面の腹直筋だけでなく左右の腹斜筋にも負荷を与えましょう。

7種目ありますが、1種目あたりの時間が短いので集中してトレーニングできるのがメリットです。

なお途中で休憩をはさんでも構いません。

背筋は腹筋とセットで行う

背筋は腹筋とセットで行うと腰痛予防や姿勢改善につながります。

この動画では8種類の背筋トレーニングを紹介していますが、1セットをわずか4分間で行えるのが特徴です。

スクワット

スクワットは「筋トレTop3」の一つで、非常に多くの筋肉に効果があります。

ひざや腰を炒めやすいので、正しいフォームで行いましょう。

• ひざとつま先は同じ方向に向ける
• 胸を張り、背筋を伸ばす
• ひざがつま先より前に出ないようにする
• つま先に体重をのせない

体幹トレーニング

体幹トレーニングの基本となるプランクを見ていきましょう。

フロントプランクだけでなく、サイドプランクも行うとお腹周りをしっかり引き締めることができます。

毎日継続するポイントは？

筋トレを毎日継続するポイントを紹介します。

筋トレは継続することで十分な効果が現れますので、三日坊主にならないように工夫をしましょう。

具体的な目標を設定する

具体的な目標を設定すると、毎日継続するモチベーションになります。

体重・体脂肪率・筋肉量といったデータやサイズなどを目標にして、定期的に測定するようにしましょう。

また、トレーニングの回数や負荷も目標になります。

徐々に回数や負荷を増やしていくことをめざしましょう。

継続する期間や目標達成の期日を決めるのもモチベーションとして有効です。

無理のない負荷や回数にする

無理のない負荷や回数にすることも継続のポイントです。

自分の体力や筋力を超える負荷や回数では、怪我をする恐れがあるため逆効果になります。

一週間筋トレをした上で、翌週に少しずつ回数や負荷を上げていきましょう。

また負荷や回数をこなすのが難しいと感じた場合は、迷わず下げましょう。

少しずつ負荷を上げながら長期間行うことで確実にレベルアップできるようになります。

ダンベルやバーベルなどの器具を購入する

器具を購入することがモチベーションにつながる場合もあります。

ダンベルやバーベルなどのトレーニング器具を購入し、目に見えるところに出しておきましょう。

ウェアやヨガマットなどのアイテムや、サプリメントやプロテインなども良いでしょう。

特にプレワークアウトサプリを飲んでしまうと、筋トレをするモチベーションが上がります。

決まったタイミングで行う

毎日継続するため、決まったタイミングで行ってルーティーンの一部にするのも有効です。

「ご飯を食べたら歯を磨く」と同じように「筋トレしてからお風呂に入る」など、タイミングを決めましょう。

「筋トレが生活の一部」という感覚になれば、毎日順調に継続できるはずです。

休息を取る

筋トレでは休息を取ることも必要です。

損傷した筋繊維を回復させるのはもちろん、休息することで心身ともに疲れをとってリフレッシュできます。

体が重いなどの不調を感じたときには、迷わず休息を取りましょう。

まとめ

筋トレメニューは一週間ごとに組むことで、効果的かつ計画的なトレーニングを行うことができます。

一週間の日替わりメニューなら継続しやすく、メニューの見直しも毎週柔軟に行えるというのもメリットです。

自分の体力や筋力、目的に合わせ、筋肉の回復期間も考慮したメニュー作成を行いましょう。