1日4分でできる脚痩せストレッチで、こちらもRIZAPが紹介しています。

特にきれいな太ももやお尻を目指したい人におすすめのストレッチです。

1. 足をとじてしゃがみ、足首を手でつかむ。
2. 屈伸運動のようにお尻を高く上げ、元の位置にもどす。できる範囲で行うのがポイント。
3. 足を肩幅よりも広く開き、そのまま相撲の四股を踏むようにしゃがむ。
4. 足の裏はつけたままにし、ひじをひざの内側に当てておく。
5. そのまま左右に体をゆらし、股関節周りの筋肉をゆっくり伸ばす。
6. 足の裏を合わせて床に座り、胸を張ったまま体を前に倒す。
7. 片足だけ正座をするように片足だけひざを曲げ、片足は前方に伸ばす。
8. 足の甲は地面につけたままにし、体を後方に倒す。
9. うつ伏せになり、手をあごの下に置く。
10. 片足を上げ、逆側の床につくように体をひねる。
11. 腕が浮かないように気をつける。

むくみ解消！ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、足までやってきた血液を心臓に向かって押し戻すポンプの役割があります。

ふくらはぎが固いとむくみやすいので、ぜひこのストレッチをやってみましょう。

途中でひざの裏のリンパ節のマッサージも含まれているので、むくみ予防の効果が高いメニューです。

1. 片ひざを立て、逆の足のひざ裏とふくらはぎの間あたりを乗せてマッサージ。
2. 痛みを感じる場合はかなりこっているので、ほぐれるまで優しく行う。
3. 足を前方に伸ばして座り、手で片足のつま先を持ってふくらはぎを伸ばす。
4. ひざが曲がってもかまわないので、背筋をまっすぐに伸ばすこと。
5. かかとを前方に押し出すようにするとふくらはぎがよく伸びる。
6. 両手を床について腰を高く上げ、片足に体重をかけてふくらはぎを伸ばす。
7. 足の裏が床から離れないようにし、親指側に体重が乗るようにする。
8. 両手を床についたまま、両足で足踏みをする。つま先は床につけたままにする。

寝ながら&ストレッチポールを使用した脚痩せストレッチ

脚痩せストレッチは寝ながらでも行えます。

また、ストレッチポールやフォームローラーを使った脚痩せストレッチも非常に効果的です。

寝ながらできる骨盤矯正ストレッチ

寝たまま骨盤矯正ストレッチを行い、下半身のゆがみを取って脚痩せにつなげましょう。

ゆったりとリラックスして行うのがポイントです。

1. 仰向けに寝て、足幅を腰より広くとってひざを立てる。腕は横に開く。
2. 息を吐きながら両ひざを左右にそろえて倒す。股関節を動かすことを意識する。
3. 右足を左ひざに乗せ、左ひざを胸に近づける。ももの裏を持って引き寄せるとさらに良い。
4. 反対の足も行う。
5. 足の裏を合わせ、立てたひざは両側に開く。両腕は体側につけ、手のひらをお尻の下に。
6. 息を吐きながらそのままお尻を上げ、息を吸いながら戻す。これを5回行う。
7. 最初の体勢に戻し、両ひざを左右に倒す動きをもう一度。
8. 両手両足を広げて大の字になり、そのままゆっくり深呼吸を行う。

筋肉をほぐそう！ストレッチポールを使った脚痩せストレッチ

ストレッチポールを使った脚痩せストレッチです。

この動画ではフォームローラーを使用していますが、ストレッチポールでも同様の効果が得られます。

ほぐしたい部位をストレッチポールの上にのせてコロコロするだけなので簡単に使えます。

1. ふくらはぎを乗せて前後にコロコロする。
2. 太ももの外側をコロコロする。
3. お尻の側面をコロコロする。
4. 両足を乗せ、太ももの前面をコロコロする。
5. 片足だけのせ、太ももの前面をコロコロする。
6. 内ももを乗せてコロコロする。

痛い場合は体重をかけすぎないように、足やお尻をしっかり地面について行いましょう。

「痛気持ちいい」程度でも十分に効果があります。

ストレッチはいつやれば効果的？ストレッチのダイエット効果を上げる方法

ストレッチはいつやれば効果的なのでしょうか？

ストレッチのダイエット効果を上げるための方法も紹介します。

ストレッチは風呂上がりにやると効果アップ！

ストレッチは体が温まって筋肉が温まっているときに行うと効果的です。

特にお風呂上がりに行うと効果が高い上に火照った体のクールダウンができ、睡眠の質を上げることもできます。

湯船に浸かってゆっくりすると副交感神経が優位になってリラックスできるので、ストレッチの効果はさらに高まります。

筋トレや有酸素運動も取り入れてみよう

ストレッチによる脚痩せの効果をさらに高めるため、筋トレや有酸素運動も取り入れてみましょう。

筋トレは基礎代謝アップ、20分以上の有酸素運動は脂肪燃焼に効果があります。

オススメの筋トレや有酸素運動には以下のものがあります。

• スクワット：下半身と背筋に効果あり
• ランジ：スクワットと効果が似ているが、特にお尻の引き締めに効果あり。
• エアロビクス：有酸素運動で全身を動かすのでおすすめ。
• ウォーキング：外出時にいつもより速歩きするだけでも効果あり。
• ジョギング：休憩をはさみながら10分×2セット以上で脂肪燃焼効果が高まる。
• スイミング・水中ウォーキング：有酸素運動・筋トレ・体幹トレーニングが効率よくできる。

体を冷やさないように注意！

下半身太りを防ぐために、体を冷やさないように注意しましょう。

冷たい食べ物や飲み物を取りすぎないようにし、冷房の効きすぎた部屋は避けるかブランケットを使いましょう。

寒い時期には足先を温めたり、肩甲骨の間にカイロを貼ったりすると体が温まるのでおすすめです。

決して無理はしないこと

ストレッチをするときには「気持ちいい」と感じる程度に伸ばすようにしましょう。

特に体が固い人や運動不足の人は無理をすると関節や筋肉を痛めることがあります。

以下のポイントに気をつけながらストレッチを行いましょう。

• リズムをつけてグイグイ伸ばすのではなく、ゆっくりと力をかけながら伸ばす。
• 痛みを感じるまで伸ばすのではなく、「痛気持ちいい」ぐらいでキープする。
• 伸ばしているときは呼吸を止めず、自然に呼吸する。
• 体の力をできるだけ抜いてリラックスする。

まとめ

太もも・内もも・ふくらはぎなどの下半身太りに悩んでいる人は、ぜひ脚痩せストレッチを行いましょう。

立ったまま、寝たまま、道具を使って行うなど、さまざまな方法があります。

自分の好きな方法で毎日気軽に行い、理想の脚を手に入れましょう。

筋トレや有酸素運動と組み合わせると、さらに効果があるのでぜひやってみてください。