わずか10秒でできるので、1日のうち気がついたときに何度でもやってみましょう。

バストアップの効果も期待できます。

1. 両手のひらを胸の前で合わせる。手首の角度が90度になるようにすること。
2. 力を入れて両手を押し合って10秒キープ。思い切り力を入れて押すこと。
3. 小さいピラティスボールを手のひらではさんで押しつぶしたままキープしても良い。

伸びをしているフリをして二の腕を鍛えよう！

二の腕を引き締めたい人は、このアイソメトリックトレーニングをやってみましょう。

見た目は伸びをしているように見えるため、仕事場で行っていても筋トレだと気づかれることはありません。

また、テレビを見ながらでもできる簡単なトレーニングです。

1. 片腕を頭の上に上げてひじを曲げ、逆側の手で上から手の側面を押さえる。
2. 負荷をかける方の腕を上に、押さえている手を下に向けて力を入れる。
3. 力を入れて10秒キープ。できるだけ全力で行う。

ながら筋トレでお尻や下半身を鍛えよう

ながら筋トレでお尻や太もも、ふくらはぎを鍛えてみましょう。

下半身は面積の広い筋肉が多いため、鍛えておくと基礎代謝が上がりやすくなります。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血行の促進やむくみ予防に効果的です。

キッチン＆テレビを見ているときにできるながら筋トレ

キッチンにいるときに立ったままできるトレーニングと、テレビを見ているときに座ってできるトレーニングを紹介します。

最初は「バックキック」を行います。太ももの裏やお尻に効果があります。

1. テーブルなどに手をつき、ひざを伸ばしたまま後方にかかとを引く。
2. お尻とももの裏が緊張していることを感じながら、左右10回ずつ行う。

次に「カーフレイズ」を行います。ふくらはぎに効果があります。

1. テーブルなどに手を付き、片足をもう片方のかかとあたりに乗せる。
2. かかとの上げ下ろしを行う。なれるまでは左右5回ずつ、慣れてきたら10回ずつに増やす。

「スクワット」もキッチンなどで立っているときに行うことができます。

お尻・太ももの表と裏・ふくらはぎ・背筋に効果があります。

1. 両手を胸の前で交差させるように組み、足は肩幅よりもやや広く開く。
2. ひざがつま先より前に出ないように軽くしゃがむ・立つを10回程度くりかえす。
3. しゃがむときには無理のない範囲で行うこと。

座ってテレビを見ているときには腹筋に負荷をかけてみましょう。

1. 体育座り（三角座り）になり、足の裏を地面から少し浮かせる。
2. ひざをかかえるようにするとバランスが取りやすい。
3. そのままお腹に力を入れたままテレビを見ると、腹筋を鍛えられるのでおすすめ。

人に知られずに座ったままできる！内もものトレーニング

内ももの内転筋をひきしめたい人や姿勢を良くしたい人におすすめのトレーニングです。

非常に簡単ですが効果が高いため、ぜひ気がついたときにやってみましょう。

内転筋と大殿筋のほか、正しい姿勢で座れば背筋にも効果があります。

1. イスに深く腰掛けて背筋を伸ばす。
2. 両ひざでペットボトルやスマホ、テニスボールなどをはさんでキープする。
3. そのまま落とさないようにしてはさみ続ける。疲れたら終了。

移動するときは「ランジウォーク」をしてみよう

「ランジ」はスクワットと並んで効果の高く、お尻・太もも・ふくらはぎに特に効果があります。

また姿勢改善にもつながりますので、掃除機をかけているときや移動するときにやってみましょう。

動画内では前後に歩くように行っていますが、前に進むときだけで構いません。

テレビを見ているときやお鍋を見張っているときなどは前後に進むようにランジウォークをしてみましょう。

1. 片足を1歩前に踏み込む。
2. そのときにお尻が踏み出した足のひざの高さになるとベスト。
3. 両足のひざが90度になるようにする。
4. お尻に力を入れながら立ち上がる。
5. 余裕がある人は後ろ向きでも行う。

なお、ランジに慣れていない人やひざが弱い人はあまり深く沈まなくても大丈夫です。

できる範囲で、怪我のないように行いましょう。

ながら筋トレに役立つグッズを紹介！

ながら筋トレは道具を使わなくても行えますが、持っていると役立つグッズがあります。

ぜひ購入を検討してみてはどうでしょうか。

ヨガマット

寝転がって行う筋トレやストレッチを行うときに、ヨガマットが活躍します。

クッション性があるため寝転んでも痛くありませんし、滑り止めの役割も果たしてくれます。

汗をかいても簡単に拭き取ることができ、丸めておけば収納場所もほとんど取りません。

ゴムチューブ・ゴムバンド

ゴムチューブやゴムバンドがあると、ながら筋トレの負荷を高めることができます。

また、テレビを見ながらゴムを伸ばす動きをするだけでも十分な筋トレ効果があります。

バランスボール・小さいボール

バランスボールは座るだけで体幹トレーニングになるため、ながら筋トレには最適のアイテムです。

バランスボールに座ってテレビをながめているだけでインナーマッスルに負荷をかけられます。

また、座っているときに小さめのボールをひざにはさんだりすると内もものトレーニングになります。

ダンベル・ペットボトル

自重を使ったながら筋トレでは負荷が軽いと感じたら、ダンベルを使ってみましょう。

他のことをしながら使うので、2〜3kg程度の軽いもので大丈夫です。

またペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりに使うのも良いでしょう。

まとめ

日頃から運動不足の人や運動する時間がなかなか取れない人は、ぜひながら筋トレをやってみましょう。

テレビを見ている30分間でも効果的なトレーニングができ、負荷が軽いので習慣にしやすいのがメリットです。

ダイエットや肩こり予防、姿勢の改善にも効果がありますので、ぜひ気がついたときに行ってみてください。