寝る前にベッドでもできる、寝たまま行うヨガのポーズを紹介します。

1. 仰向けになってひざを立て、右足を左足のももに乗せる。
2. ゆっくり息を吐きながら左足を持って胸に引き寄せる。
3. 右足を外側に曲げて足の甲を床に向ける。背中が床についているようにする。
4. 左足はまっすぐ伸ばし、右前ももを伸ばす。
5. 1〜4を左足でも行う。
6. ひざを立て、両手は横に伸ばす。
7. 息を深く吐きながら両ひざを同じ方向に倒す。顔はひざと逆をむき、肩が床から離れないように。
8. ひざを立てた状態で右足を伸ばす。足首を90度に曲げる。
9. タオルなどを土踏まずにかけて、つま先が自分の方に向くように引き寄せる。
10. 両ひざを胸に引き寄せ、両腕で抱きかかえるようにする。
11. 深呼吸をしながらひざに額を近づける。

骨盤矯正もできる腰痛改善ヨガ

10分間じっくり使った腰痛改善ヨガです。

骨盤矯正もできるので、ゆったりとリラックスして行いましょう。

1. あぐらをくずしたような座り方をし、息を吐きながら体を前に倒す。
2. 腰から体を倒し、上体の力を抜く。
3. 右足を上げ、左腕で足の裏を、右腕でひざをかかえるようにして胸に引き寄せる。
4. ひざから足の裏までが水平になるようにし、ゆっくりと呼吸しながら行う。
5. 右ひざを立て、左足は前方に伸ばす。
6. 右腕で内側から右ひざにまわして上体をねじる。左腕も後ろに回し、右手とつなげるとベスト。
7. 右ひざを倒し、左足を外側に伸ばす。
8. 体を右側から回すようにしながら骨盤を持ち上げるようにポーズを取る。
9. 逆足も同様に行う。
10. 両足を前に伸ばし、かかとを押し出すようにする。
11. 骨盤を立てるように座るのがポイント。
12. そのまま体を前方に倒す。

ヨガで腰痛を効果的に解消するポイント

ヨガで腰痛を効果的に解消するには、主に以下のようなポイントに注意すると良いでしょう。

できるだけ毎日行うこと

腰痛対策のヨガは、短時間でも良いのでできるだけ毎日行うようにしましょう。

寝る前や起きたときなど決まったタイミングで行って習慣づけると効果を得やすくなります。

運動不足の解消やストレッチ効果を高めるため、三日坊主にならないように気をつけましょう。

無理に力を入れすぎないこと

ヨガは心身ともにリラックスして行うことが大切です。

そのため、無理やり体を伸ばそうとして力を入れすぎないようにしましょう。

ゆっくり深呼吸しながら、「気持ちいい」と感じる程度に伸ばすことが大切です。

リラックスできる雰囲気を作ろう

リラックスできる雰囲気を作ることも重要なポイントです。

暗めの照明、静かな音楽、アロマを焚くなどの雰囲気作りをすると、リラックス効果が高まります。

気持ちがリラックスできると筋肉も弛緩しやすくなり、ストレッチ効果が高まります。

逆に朝起きたばかりでは筋肉が緊張していることが多いため、自然光を入れて行うとよいでしょう。

反り腰を予防しよう！腰痛対策に日常生活で気をつけたいポイント

ヨガを行う以外にも、腰痛を解消・改善・予防するためには日頃から以下の点に注意して生活するとよいでしょう。

意外と見落としている部分も多いため、ぜひ参考にしてください。

立ち姿勢・座り姿勢を改善する

腰痛の人は立ったときの姿勢や座ったときの姿勢を改善しましょう。

立つときは頭のてっぺんを軽く引っ張られるように背筋を伸ばすことが大切です。

信号待ちや乗り物に乗っているときなど、長時間立つときには両足に均等に体重をかけるようにしてください。

椅子に座るときには深く腰掛け、足の裏が地面につくようにしましょう。

骨盤を立てるように座るのがポイントです。人間工学デザインの椅子を使うのもよいでしょう。

壁を使って猫背と反り腰をチェック！

壁に背中をつけるようにして立つと、腰痛の原因である猫背と反り腰をチェックできます。

1. かかとを壁につけて立ち、ふくらはぎ・お尻・肩・後頭部が壁につくかチェックする。
2. リラックスして立ち、かかとから後頭部までが壁に付けば正常。
3. お尻か肩が壁から浮く場合や耳が肩より前に出ている場合は猫背。
4. お尻をつけたときに腰と壁の間に手が入ってスカスカになる場合は反り腰。

枕やマットレス選びに注目する

腰痛は寝ている間のケアも大切です。

頭や肩の高さにあった枕やマットレスの硬さにもこだわって選びましょう。

寝たときの首の高さは寝具店で測ってもらうことができます。

枕やマットレスは柔らかすぎない高反発素材にすると寝返りが打ちやすいのでおすすめです。

マットレスには使用中のマットレスの上に重ねて敷くことができる薄いものもあります。

日頃から運動をする

日頃から運動をして筋肉をつけたり血行を促進したりすることが腰痛予防や改善につながります。

腹筋や背筋、スクワットなどの筋トレや体幹トレーニング、ウォーキングなどを行うと良いでしょう。

プールが利用できる場合、関節への負担が軽く全身の筋肉を鍛えられる水中ウォーキングがおすすめです。

疲労回復とストレス解消を行う

腰痛の予防や解消のため、疲労回復やストレスの解消を行って副交感神経を優位にしてみましょう。

熱すぎないお風呂に使って疲れを癒やし、睡眠の質を上げるのがおすすめです。

またストレス解消のために体を動かす、笑う、大きな声を出すのもよいでしょう。

まとめ

ヨガで深呼吸とストレッチを行うことで、腰痛を緩和することができるので、毎日の習慣として行いましょう。

腰痛改善ヨガでストレス解消や疲労回復、リフレッシュなどの効果が得られます。

また、腰痛の原因となる習慣を改めるほか、腰への負担が軽くなるようなベッド・枕・椅子を選ぶこともおすすめです。