特に寝る前に行う場合は5〜10分程度、長くても20分程度で終わるようなシークエンスにするのがおすすめです。
初心者でもできる！リラックスヨガのポーズを動画でチェック
初心者でもできるかんたんなリラックスヨガのポーズを動画でチェックしましょう。
また、10分〜20分程度のリラックスヨガ・シークエンスも紹介しますので、ぜひやってみてはどうでしょうか。
初心者でもできる基本のポーズ：四つん這い
四つん這いで行う基本のポーズです。ゆっくりと深呼吸をしながら行うことを忘れないでください。
- 猫のポーズ：肩の真下に手を置く。親指・人さし指・小指の付け根と手首を安定させる。
- 猫の呼吸：息を吐きながらおへそをのぞき込むように背中を丸め、吸いながら背中を反らす。
- 丸めるときは腰も一緒に丸め、反らすときは頭頂とお尻を上に突き上げるように反らすのがポイント。
- ねじり猫のポーズ：左腕を右の脇の下を通すようにして体をねじる。息を吐きながら右腕を上に上げる。
- 逆側も行う。
- 子供のポーズ：お尻をかかとにつけて前を前方に。ゆっくり呼吸する。
初心者でもできる基本のポーズ：座位
座ったまま行うことができるリラックスヨガの基本のポーズを紹介します。
無理のない範囲で行い、気持ちよさを感じましょう。
- 合蹠（がっせき）のポーズ：足の裏を合わせ、背筋を伸ばす。そのまま手を前方に伸ばしながら体を倒す。
- 扇のポーズ：左足を伸ばし、右手を上に伸ばす。息を吐きながら体を右に倒す。逆側も行う。
- ガス抜きのポーズ：寝て両ひざをかかえ、深呼吸しながらひざを胸の方に引き寄せる。
リラックスにおすすめの「下向きの犬のポーズ」
リラックス効果や背中・肩のストレッチ効果のある「下向きの犬のポーズ」もシークエンスに取り入れてみましょう。
「ダウンドッグ」と呼ばれることもあるポーズで、すべらないようにヨガマットの上で行うのがおすすめです。
- 猫のポーズのように肩の下に手を置く。
- お尻を引き上げて背中を伸ばす。できるだけ高くする。
- かかとを下ろし、足の裏をつけておくのがポイント。
- ひざが曲がってしまってもOK。その場合でもお尻は高く保つ。
寝る前に10分行うだけで安眠できるリラックスヨガ
10分間のリラックスヨガ・シークエンスです。
リラックスして自律神経を整え、体を伸ばすことでこわばった筋肉をほぐしましょう。
- 仰向けになり、足の裏を合わせる（合蹠のポーズ）。そのまま深呼吸。
- 右の足を左側に伸ばす。肩が上がらないようにし、顔は右側へ。
- 逆の足も同様に伸ばす。
- 仰向けにもどってひざを立て、手は腰幅に伸ばしておく。
- 背筋が真っ直ぐになるようにお尻を持ち上げる（橋のポーズ）。
- 胸の前でひざを抱える。息を吐きながらひざを引き寄せる。
- 両手を床におろし、足を真っ直ぐ上に伸ばしてかかとを突き上げる。
- 足首をくるくると回す。
- 手を腰に当ててお尻を持ち上げ、爪先を頭の上の床に引き寄せる。
- お尻を戻して両ひざを胸に引き寄せ、そのまま円を描くように股関節をほぐす。
- ひざを胸の方に引き寄せたまま足の裏をつかみ、ひざを下に引き寄せる。
- 足をおろして脱力。首を左右に振って力をゆるめる。
時間がある人のためのリラックスヨガ
20分程度のリラックスヨガ・シークエンスです。時間がある人はぜひやってみましょう。
心身ともに整えることができるのでおすすめです。また、深呼吸をしながら力を抜くことに集中して行いましょう。
リラックスヨガの効果を上げるためのポイント
リラックスヨガの効果を上げるため、以下のようなことを行いましょう。
呼吸を意識しよう
ヨガはポーズ・呼吸・瞑想の3つがセットになって心身の調和を図ります。
そのため、呼吸にも意識を向けましょう。
ヨガの呼吸は腹式呼吸が基本です。
鼻からゆっくり深く吸い、鼻からゆっくりと吐き出します。
吸ったときにお腹がふくらみ、吸ったときにお腹が凹むように呼吸することがポイントです。
鼻呼吸ができない場合は口呼吸でも良いですが、細く長い呼吸をするように心がけましょう。
深呼吸をするだけで副交感神経は優位になりますし、インナーマッスルも刺激されます。
リラックスして集中できる雰囲気を作る
リラックスヨガは集中できる雰囲気を作ることが大切です。
テレビなどを消し静かな状態で行うか、リラックスできる音楽を小さい音で流しましょう。
また照明も間接照明などで少し暗めにしたほうが目からの情報が少なくなって動きに集中できます。
動きやすく締めつけの少ない服で行う
リラックスするため、動きやすく締めつけの少ない服で行いましょう。
ヨガウェアで行うのが理想的ですが、Tシャツとハーフパンツでも構いません。
柔らかく吸汗性の高い素材の服がおすすめです。
また、ヨガマットがあると滑りづらく床で行っても痛くありません。
食後30分は避ける
気分が悪くなる恐れがあるため、食事の後30分程度は避けるようにしましょう。
まとめ
心身ともに疲れている人ほどぜひリラックスヨガをやってみてはどうでしょうか。
かんたんに行うことができ、ストレスの軽減や疲労回復、安眠などの効果が得られます。
冷えやコリに悩む人にもおすすめなので、日課としてぜひ行ってみてください。