デッドバグはプロのスポーツ選手もおすすめしている体幹トレーニングです。
デッドバグの持つ効果やメリット、正しいトレーニング方法を紹介します。
毎日のトレーニングメニューや、初心者でも実践できるコツ、トレーニング時の注意点も見ていきましょう。
デッドバグとはどんなトレーニング？効果をチェック
デッドバグというトレーニングの特徴と効果を紹介します。
「死んだ虫」という名前の体幹トレーニング
「デッドバグ」という名前は「Dead bug（死んだ虫）」という意味の体幹トレーニングです。
トレーニングを行う姿勢が死んだ虫がひっくり返っている姿ににていることから名付けられました。
イメージの良くない名前に思えますが、非常に効果が高いトレーニングで、プロのアスリートも行っています。
体幹の強化によるボディバランスの向上
デッドバグはインナーマッスルである腹横筋や腹斜筋を鍛えて体幹を強化することができます。
これらの筋肉は通常の筋トレでは鍛えにくく、鍛えることでボディバランスを向上させる効果があります。
姿勢の改善
デッドバグで体幹を強化すると、姿勢を改善することができます。
長時間のデスクワークや、立っているときの姿勢の悪さが原因となる肩や首のこりや腰痛を軽減する効果があります。
基礎代謝アップによる血行改善とダイエット効果
デッドバグによってインナーマッスルを鍛えることで筋肉量が増え、血行が促進されます。
血行が良くなると基礎代謝量が上がるため、痩せやすい体になります。
デッドバグだけで痩せることは難しいですが、痩せる土台を作るには理想的なトレーニングです。
腰痛対策
腰痛の主な原因に姿勢の悪さが挙げられます。
背骨と肋骨がある上半身の他の部位とは違い、腰は背骨と筋肉だけで支えなければなりません。
そのため、姿勢の悪さに加えて腰回りの筋力不足も腰痛の原因になっています。
デッドバグで腰回りの筋肉を鍛えることで、腰痛の予防や改善を行うことができます。
便秘解消と免疫力アップ
デッドバグでインナーマッスルを鍛えることで、内臓の位置が安定して胃腸の働きが活発になる効果があります。
そのため、便秘の解消にも効果的なトレーニングです。
また体内の免疫細胞の多くは腸内に存在しているため、腸の働きが活発になると免疫力も上がります。
内臓の位置が正しくなり下腹部の筋肉を引き締めることで、ぽっこりお腹の解消にも効果的です。
楽な姿勢で行えて体を痛めにくい
デッドバグは床に寝た姿勢で行うため、楽に行うことができます。
そのため、運動中に体を痛めにくく、トレーニングを継続しやすいのがメリットです。
体の余計な部分に負担をかけず、腹部に集中的に付加をかけられます。
立って行うトレーニングではひざや腰が痛いという人はぜひやってみましょう。
さまざまなアスリートにおすすめできる
デッドバグでは体幹を鍛えることでボディバランスが向上し、動作を行う際の安定感が増す効果があります。
そのため、アスリートが行うさまざまな動作を支えるためのベースアップに最適です。
ボールなどを投げる、バットやラケットを振るなどの動作や、反射神経を必要とする動きにも良いことがわかっています。
デッドバグの動きは背中や臀部などの筋肉をほぐすため、関節の可動域が広がることもメリットです。
デッドバグはどの筋肉に効く？
デッドバグで鍛えることができる筋肉を見ていきましょう。
腹横筋
腹横筋はお腹の内側にあたる筋肉で、通常の腹筋では鍛えるのが難しい部位です。
お腹の前面にあり、お腹を凹ませたり腹圧を上げて体幹を安定させる働きがあります。
背中側の多裂筋とお腹側の腹横筋はコルセットのようにお腹を締める働きをしています。
そのため、ぽっこりお腹の解消や姿勢の改善、内臓を正しい位置に安定させるのに有効です。
腹斜筋
腹斜筋はお腹の横から側面にかけての筋肉です。
くびれを作るのに重要な役割を果たすため、お腹を引き締めたい人には必須の部位だといえます。
また腹横筋と併せて内臓の位置を安定させるのに役立ち、排便時にも使われる筋肉です。
胃腸の動きを助けるため、便秘に悩む人や免疫力を上げたい人はぜひ鍛えましょう。
腹直筋
腹直筋はいわゆる「シックスパック」と呼ばれ、お腹の前面の最も外側にある筋肉です。
通常の筋トレでも鍛えることができますが、クランチは首や腰に負担がかかることがあります。
デッドバグなら腹筋以外に負担をかけず、安全にトレーニングすることができます。
インナーマッスルよりも筋肉量を増やしやすく、血行の改善や基礎代謝量のアップ、お腹の引き締めに最適です。
骨盤底筋
デッドバグは骨盤を支える骨盤底筋を鍛えることも可能です。
骨盤底筋の筋力が弱くなると尿もれを起こしやすくなるため、頻尿・尿もれに悩む人はぜひ骨盤底筋を鍛えましょう。
骨盤底筋を鍛えた効果が出るには早くて1ヶ月程度かかるため、長期的にトレーニングを行うことが大切です。