デッドバグは体に過度な負担がかかりにくく、継続して行うのに適したトレーニングです。
また、骨盤底筋は骨盤を支える筋肉なので、骨盤を安定させて骨盤周辺の血流を上げる働きもあります。
冷えやむくみの解消、女性ホルモンの分泌促進、PMSなど女性特有の悩みを改善したい人にもおすすめです。
腹腔内圧を上げる効果がある
デッドバグで鍛えられる腹横筋や腹斜筋は腹腔内圧を高める働きがあります。
腹腔内圧を高められると体幹が安定して運動時に体のコントロールがしやすくなるほか、腰痛が軽減されることも利点です。
デッドバグの正しいやり方とトレーニングメニューを動画でチェック
デッドバグの正しいやり方を動画でチェックしてみましょう。
呼吸の仕方、手足の動かし方、背中や腰の使い方がポイントです。
デッドバグの基本的なやり方
デッドバグは以下のポイントを押さえて行いましょう。
- 仰向けに寝て、手を真上に上げる。
- ひざが90度になるように足を上げる。スネは床と平行に。
- お腹に軽く力を入れて引き締めておく。
- 息を吸いながら片手を耳の横まで倒す。床につかないようにする。
- 腕の動きと同時に、腕と反対側の足を地面と並行になるように伸ばす。床につかないようにする。
- 息を吐きながら元の位置に戻す。
- 逆側の手足も行う。
- 2〜3秒かけてゆっくりと上げ下ろしすると効果的。
- 両方の手足を1回ずつ動かしたら1回とカウントする。
ストレッチと組み合わせて1セットで行おう
デッドバグを行うときは、ストレッチと組み合わせると効果的です。
座った状態から四つんばい、横になった状態へと移行していくと効率の良いトレーニングになります。
- バンザイストレッチ
- 肩甲骨のストレッチ
- キャット＆カウ
- ローリングライクアボール
- デッドバグ
- 両手足を伸ばしてキープ
- デッドバグ
- 両手足を伸ばしてキープ
バードドッグと組み合わせて行おう
寝たまま行うデッドバグに、四つんばいで行うバードドッグを組み合わせるのもおすすめです。
バードドッグは多裂筋や脊柱起立筋など背中に効果があるため、お腹を鍛えるデッドバグとセットにしましょう。
体幹が安定してきたらスクワットにチャレンジ
デッドバグで体幹が安定してきたらスクワットやランジにもチャレンジしてみましょう。
この動画では10種類のスクワットを10回ずつ行うトレーニングを紹介しています。
バランス感覚がよくないと難しいため、これができればデッドバグの効果を実感できるでしょう。
回数やペースは？デッドバグを効果的に行うためのポイント
怪我を防ぐため、デッドバグの1日あたりの回数や無理のないペースを知って安全に行いましょう。
デッドバグの最適な回数とセット数
デッドバグは右手と左足・左手と右足を全て動かして1回とカウントします。
8〜10回を1セットとして3セット程度行いましょう。
慣れてきたら20回×3セットまで上げていくことが目標です。
デッドバグは毎日やるべきか？
デッドバグは体幹トレーニングなので、プランクのように毎日行っても問題はありません。
ただし始めたばかりの人は動きに慣れるまで週に2〜3回程度でよいでしょう。
また、デッドバグを他のトレーニングとローテーションして、1日〜2日おきに行う人もいます。
筋肉痛になった場合は無理に行うと逆効果になりますので、痛みが引いてから行いましょう。
負荷を上げたい場合は重りを使う
負荷を上げたいときは回数を増やすだけでなく、手足におもりを付けると良いでしょう。
水の入ったペットボトルを手に持って行ったり、パワーアンクルをつけて行うのがおすすめです。
その際も必ず正しいフォームで行いましょう。
初心者でも効果的に実践するコツと注意点
初心者でもデッドバグを効果的に行うコツや、デッドバグを行う際の注意点を見ていきましょう。
呼吸に意識してゆっくり行う
デッドバグは呼吸に意識して行いましょう。
腹式呼吸を行い、お腹を引き締めながら行うと効果が倍増します。
動かすときに息を吸い、戻すときに吐くようにするとうまくお腹に力が入ります。
2〜3秒かけてゆっくりと呼吸しながら手足を動かすのがポイントです。
正しいフォームで行うこと
デッドバグは正しいフォームで行いましょう。
手をしっかり伸ばし、ひざを90度に曲げることはもちろん、背骨や腰が床から浮かないようにすることが大切です。
正しいフォームで行うと効果がアップするだけでなく、トレーニング中の怪我を予防することができます。
初心者は腰のところにたたんだタオルを敷いておくとよいでしょう。
頭で考えなくても自然に手足を動かせるようになるまで、しっかりとフォームを意識して行ってください。
慣れるまでは手だけ・足だけを動かしてみる
片手と逆足を動かすというデッドバグ特有の動きができない人は、手だけ・足だけで動かす練習をしてみましょう。
足だけでもお腹まわりの筋肉に負荷をかけることができます。
それぞれの動きを安定して行うことができるようになったら、手と足を併せて動かしてみましょう。
まとめ
デッドバグは関節への負担をかけず、安全かつ効果的に行える体幹トレーニングです。
動きの安定性やボディバランスを上げる効果があり、さまざまなスポーツに役立ちます。
またダイエット効果や冷え・便秘などを解消する効果もあるので、ぜひやってみてはどうでしょうか。
運動不足の人はデッドバグで徐々に筋力を増やし、強度の高いトレーニングを行うベース作りとして行ってみましょう。