また、ジムではトレーナーやインストラクターのアドバイスを受けながら行うようにしましょう。

ダンベルと併用も？自宅でできる脚トレのやり方を動画でチェック！

初心者でも自宅でできるかんたんな脚トレのやり方を動画でチェックしてみましょう。

それぞれの種目でダンベルを持って行うと、さらに効果がアップします。

スクワット

スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋を中心に、内転筋や腹筋・背筋にも効果があります。

ひざや腰の怪我を防ぐため、正しいフォームで行いましょう。

1. 足を肩幅の1.5倍程度に取る。つま先はやや外側に向ける。
2. 胸を張り、あごをひく。
3. かかとに体重を乗せるようにひざを曲げる。
4. ひざはつま先と同じ方向に向けておくこと。
5. お尻を突き出すようにし、背筋を伸ばす。前傾しすぎないこと。
6. ひざがつま先よりも前に出ないように注意する。

下がりきったときと上がりきったときに休まないようにすることがポイントです。

太ももは地面と平行か、それより深く沈むようにしますが、初心者は浅めに曲げてかまいません。

10種類のスクワットを10分で合計100回やってみよう

この動画では、10種類のスクワットを10回ずつ、合計100回行います。

10回ずつなので気軽に行うことができ、お尻・太もも・ふくらはぎ・内もも・バランス感覚も向上します。

1. スクワット
2. プリエスクワット（足を大きく開いて行うスクワット）
3. 片足を横に上げるスクワット
4. 円を描くスクワット
5. 片足を後ろに上げるスクワット
6. 下で3回バウンスをするスクワット
7. スクワットをした後内回しで足を上げるスクワット
8. サイドスクワット
9. 足を閉じて下で2回バウンスをするスクワット
10. ジャンプスクワット

レッグランジ

レッグランジは片足に体重を乗せる動きが特徴です。

スクワットと似ていますが、バランス感覚を養うこともできます。

特に大臀筋を強化でき、ダイエットやヒップアップしたい人はぜひやってみましょう。

前に出した足に体重の8割を乗せ、後ろ側の足は支えるだけにするのがポイントです。

以下の1〜9を2セット行いましょう。

1. フロントランジ
2. バックランジ
3. サイドランジ
4. サイドランジフロアタッチ
5. カートシーランジ
6. ツイストランジ
7. その場でランジ（右足前・左足前）
8. サイドスクワット
9. スライドランジ

カーフレイズ

カーフレイズとは、文字通りふくらはぎを持ち上げるトレーニングを指します。

壁に手を軽くついて、つま先立ちになるようにしながらかかとを上下させる単純なトレーニングです。

かかとが床につかないように行ってもよいですし、動画のように一瞬だけかかとをつけて行っても良いです。

10回×3セットを目安にしましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足に全体重を乗せるためランジよりも高い負荷をかけることができます。

正しいフォームで怪我のないように行いましょう。

1. ベンチや椅子に片足を乗せる。
2. 胸を張ったまま、お尻を真下に下ろす。
3. 後ろの足のひざの角度が90度よりせまくなるぐらいまで体を下ろす。
4. 前の足はひざがつま先より前に出ないように注意する。
5. 体が前傾しないように背筋を伸ばしてまっすぐ下ろすこと。
6. 体重は前の足だけにかけ、後ろの足に力を入れないようにする。

ジムで本格的に行う脚トレを動画でチェック

高い負荷をかけて脚トレを行いたい人は、ジムでバーベルやマシンを使うのがおすすめです。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは太ももの前にある大腿四頭筋に集中的に負荷をかけられるトレーニングです。

マシンを使ったトレーニングなので、ジムで行う必要があります。

1. 腰幅程度に足を開いて座り、足をパッドにかける。
2. 手はサイドのハンドルをしっかり握る。
3. 足首でパッドを持ち上げる。
4. 上げるときは勢いをつけないようにし、足が床と平行になるまで持ち上げる。
5. つま先はしっかり上に向け、一定のペースで上げ下ろしするとよい。
6. お腹を引き締めて行う。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、大殿筋とハムストリングスを集中的に鍛えることができます。

また股関節の柔軟性を上げる効果もあるため、股関節が硬い人におすすめです。

高負荷をかけずに行っても高い効果を得られます。

1. 足を肩幅ぐらいに開く。
2. ひざをやや後ろに下げるイメージでダンベル（バーベル）を下に下げる。
3. ダンベル（バーベル）は床につけず、そのまま真っすぐ持ち上げて元の位置に戻す。
4. 背筋をまっすぐに保ち、股関節をしっかりと動かすことをイメージする。
5. ひざを曲げて前に出さないように注意すること。

動画内ではダンベルを使用していますが、バーベルを使用しても大丈夫です。

シーテッドカーフレイズをマシンを使って行う

座った状態でダンベルやプレートなどをひざにのせて行うカーフレイズを「シーテッドカーフレイズ」と呼びます。

この種目をさらに効果的に行うため、レッグエクステンションマシンを使うとよいでしょう。

足をステップ台の上に乗せて可動域を広げることで、より高い負荷をかけることができます。

1. レッグエクステンションマシンに座り、パッドをひざの上に乗せる。
2. つま先はステップ台の上に乗せ、かかとが浮くようにしておく。
3. ひざとくるぶしが地面と垂直になるようにする。
4. かかとを上げ下げする。

まとめ

脚トレはアスリートから運動不足解消・ダイエットまで、どんな人にも役立つトレーニングです。

負荷や回数の調節も自由に行えるので、目的に合わせてトレーニングメニューを考えましょう。

怪我なく効果的に行うため、正しいフォームと適切な負荷をかけて行うことが大切です。