ジムでコーチに教えてもらう男性

筋トレメニュー!ジム初心者におすすめはこの種目!

 

入り口で途方に暮れている、総てのジム初心者に!

スポーツジム 切磋琢磨する仲間たち

「自分の体をカッコよく改造したい!」と意気込んでジムに入会したものの、ジム内に設置された筋トレマシンの数々を前にして「何から取り組んだらいいんだろう…」とお困りではありませんか?そんな方に向けて、こちらではジム初心者におすすめの種目をご紹介しています。

まずはウォーミングアップから

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本格的に筋トレを始める前に、まずはウォーミングアップで体を慣らしましょう。5分か10分程度、ランニングマシンやエアロバイクなどを使って軽い有酸素運動を行います。呼吸が少し弾み、うっすら汗ばむ程度を目安にしてください。
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ウォーミングアップを行うと血流がよくなり体が温まるので、筋肉や関節が柔らかく滑らかに動くようになり、ケガを防ぎます。また筋肉が目覚め運動の準備ができるので、本来の筋力が発揮されやすくなります。筋トレの成果を効率よく得るためにも、まずは準備運動から入りましょう。

準備運動というとストレッチを思い浮かべる方も多いと思いますが、あまり長時間かけて行う必要はありません。ラジオ体操のような反動をつけて行うストレッチ(「動的ストレッチ」といいます)で軽く筋肉を伸ばす程度にしましょう。ストレッチには体をリラックスさせる作用があるため、筋トレ前に行いすぎるとかえって筋肉の働きが鈍り、思わぬケガに繋がる恐れがあるのです。

初心者におすすめのジムトレーニングメニュー

ジムで腕の筋トレを行う男性

初心者はまず、大きな筋肉を鍛えよう!

人間の体には約400種類もの筋肉が存在しますが、筋トレ初心者は、まずは大きな筋肉を鍛えることから始めましょう。大きな筋肉とは、大胸筋、三角筋(肩)、広背筋、腹筋、大腿四頭筋(太腿前部)、大臀筋(尻)などのことです。始めに大きな筋肉を鍛えることによって体全体の筋力を効率よく高めることができ、より難易度の高いトレーニングへのステップアップが可能になります。また周囲の小さな筋肉も連動して動くので、結果として体全体をバランスよく鍛えられるのです。

次から、初心者におすすめのマシンを紹介します。初心者にはまず正しいフォームを身につけてほしいので、今回はフォームの自由度が高いフリーウエイトを省いています。比較的正しいフォームを保ちやすいマシンでのトレーニングで、まずは鍛えたい筋肉に集中して負荷をかける感覚を養ってください。正しいフォームを身につけることは、ケガを防ぎ効率よく筋肉に負荷をかけるうえで非常に大切なポイントです。それなので、フリーウエイトのトレーニングに取り組む場合はできるだけインストラクターなど第三者にフォームをチェックしてもらいましょう。

取りかかる順番は、特に鍛えたい部位から始めて構いません。体が元気なうちに、鍛えたい部位をしっかり鍛えてください。10~20回で筋肉の限界が来る(オールアウト)程度の強度で1分程度の休憩をはさみ、1つのマシンにつき2~3セット行いましょう。1日の総トレーニング時間は長くても60分~90分以内に納めること。次から紹介する全てのマシンを使う必要はありませんが、上半身前部、上半身背部、下半身の3部分それぞれを鍛えるマシンをバランスよく取り入れるよう気を付けてください。

下半身に効くトレーニング

レッグプレス

https://youtu.be/Hh1ADPfnEXQ

スクワットを効率よく行えるレッグプレスは、大抵どこのジムにもあるポピュラーなマシンです。主に太腿前部の大腿四頭筋を鍛えることができます。足を置く位置を変えることにより、大臀筋やふくらはぎの筋肉など、複数の筋肉を同時に鍛えることが可能です。

レッグエクステンション

https://youtu.be/1G1W3IbzfAA

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を集中して鍛えることができるマシン。こちらもほとんどのジムにあるはずです。太腿前部をピンポイントで鍛えたい上級者にも人気があります。

上半身前部に効くトレーニング

チェストプレス

https://youtu.be/hwzjt2OCvP0

チェストプレスは、主に大胸筋を鍛える代表的なマシン。大胸筋のほか、肩の印象を決める三角筋や、たくましい腕をつくる上腕三頭筋も共に鍛えられるため、上半身前部を総合的に育てることができます。

ペックデッキフライ

https://youtu.be/hWaScWDd9Tg

ペックデッキフライでは、大胸筋を効果的に鍛えられます。胸板を厚くしたい方にとって欠かせないマシンです。

上半身背部に効くトレーニング

シ―テッドロー

https://youtu.be/F7tRNfxbI1s

シーテッドローでは、背筋全般を総合的に鍛えられます。主に広背筋や僧帽筋に効果あり。無意識に効き腕を頼ってしまうため他の種目では偏りがちになる、左右の筋肉に同様の負荷を与えることができ、背中全体をバランスよく鍛えられるマシンです。

ラットプルダウン

https://youtu.be/3jEHrAMcOak

初心者には難易度が高い懸垂と同様の効果が得られるのが、ラットプルダウンです。主に広背筋を鍛えることができます。

バックエクステンション

https://youtu.be/2-U-Wo5Wu7M

自宅でもできるバックエクステンション(背筋運動)ですが、ジムでベンチを利用すると、ベンチの角度を変えることで負荷を調節することができます。主に脊柱起立筋を鍛える種目です。

最後はストレッチで締め

https://youtu.be/xFiCX1TmFqo

筋トレ後のストレッチをじっくり行うと、筋肉の疲労を軽減することができます。軽視する方もいますが、体のためにぜひ取り入れてください。反動を利用せず、筋肉が伸びる感覚を味わいながらじんわりと行う「静的ストレッチ」と呼ばれる方法が安全かつ効果的です。

初心者にも安心のジムを知りたい方はこちら!

ジムでダンベルトレーニングをする外国人男性

初心者でもじっくりと教えてくれる強力サポートが魅力のおすすめのジムがあるのでランキング5選として紹介させて頂きます。

全国展開しているジムが多いので、是非ランキングに記載されているジムを検討してみてください!

総合ランキング

1位:ティップネス


30年以上の歴史を誇るフィットネスクラブです。全国展開しており、どの店舗もアクセスの良さが特徴です。

ジム設備の充実度に関しては全国でも有数で、子供向けの「ティップネス・キッズ」やジムマシン中心で24時間営業が特徴の「FASTGYM24」など、様々なブランド展開をしています。

パーソナルトレーニングプランもあるため、みっちりマンツーマン指導を受けたい人にもむいています。

ティップネス


おすすめ情報

  • ヨガ・スイミング・ダンス・ジムトレーニングを始めとして種目が非常に多い
  • 会員プランが多いため、自分のライフスタイルに合わせたプランを契約できる
  • アクセスが良く通いやすい

口コミ

  • 学校の体育とかめちゃくちゃ嫌いな私でも「初心者コース」楽しかった!
  • 仕事終わりでジム活。ティップネスでエアロにステップも。いい汗かけたぁ~
  • サウナだけ入りに行くこともあるくらい雰囲気がいい

詳細情報

店舗数
全国153店舗(ティップネス:58店舗・FASTGYM24:95店舗)
営業時間
午前9時半から午後11時半(土曜は午後10時まで・日祝日は午後8時まで)
登録料 3,000円
費用
パーソナルトレーニング(メリハリBody Personal):35,640円(全16回・2ヶ月間)
  ティップネス


 

2位:24/7ワークアウト


つらい食事制限に耐えられず、ダイエット中でもついつい食べてしまうという人に最適なパーソナルトレーニングジムです。

「3食食べて痩せるジム」として非常に高い評価を受けています。 ジム独自のダイエットメソッドを持っており、一人ひとりに合わせた形でカスタマイズしていきます。

厳しい研修をくぐり抜けた高い指導力を持ったトレーナーによるマンツーマンレッスンには定評があります。

24/7ワークアウト


おすすめ情報

  • 一生続けられるダイエットメソッドを個別にカスタマイズして提供
  • アクセスの良い立地で通いやすい
  • 「3食食べるダイエット」が特徴

口コミ

  • めっちゃトレーナーが詳しくて楽しかった!!
  • 24/7ワークアウトは2回目だけど、体重が7.5kg落ちた。
  • 運動の癖もついたし、本当にいいきっかけになりました。感謝!

詳細情報

店舗数 全国53店舗
営業時間
午前7時から深夜12時
入会金 38,000円
費用
2ヶ月コース:月額98,000円(1回75分・週2回・全16回)
  24/7ワークアウト


 

3位:カーブス

カーブス素材07


利用者の平均年齢60代。女性専用の体操教室で、体に負担なく運動が出来ると年配者に愛されているジムです。

「1回30分!カーブス独自の運動プログラム」は、運動が苦手という人でも気軽に行える効果抜群の内容です。

自分を追い込むのではなく運動は苦手だけど生活の中に自然と運動を取り入れたい方におすすめです。

カーブス


おすすめ情報

  • 「1回30分の運動プログラム」で無理なく健康な体に!
  • 予約やキャンセルが不要
  • 着替えも必要なく手軽にレッスン可能
  • 女性専用ジム&スタッフも女性だけ

口コミ

  • カーブスで体を動かして、少しリフレッシュ。家にいるより出掛けて体を動かしたほうがいいね。
  • カーブスの運動で腰がしっかりしてきた
  • 運動初心者だけど、30分でストレッチも有酸素運動も筋力運動もできるから、今の私に最適!

詳細情報

店舗数 全国1,900店舗
営業時間
平日 10:00-19:00(13:00-15:00はクローズ) 土曜 10:00-13:00 日曜日・祝日 お休み
入会金 15,000円
費用 月額6,900円
  カーブス


 

4位:RIZAP

芸能人や著名人も多く利用しているジムとして有名なRIZAPは、とにかく確実に結果を出したいという人に強くおすすめできるパーソナルトレーニングジムです。

それぞれの分野の専門家が担当してくれるため、健康面や栄養面でも不安無く肉体改造が可能です。

日本で初めて「リバウンド保険」が適用され、2ヶ月以内に規定の体重を超えてしまった場合には同内容のコースを無料で受けることが出来ます。

RIZAP


おすすめ情報

  • トレーナーだけでなく、栄養士と医師によるサポート体制で健康面も万全
  • リバウンド保険および内容に不満がある場合の30日間全額返金保証
  • 設備使用料・ドリンク・アメニティなどの追加料金無し
  • 「結果にコミットする」に偽りなし

口コミ

  • 開始前は実年齢を上回る体内年齢が、-7歳で実年齢より下がりました!
  • 体重は変わっていないけど、体脂肪が10%くらい落ちました。
  • トレーナーさんの「筋肉使ってるね~」とかいろんな声をかけてくれ、楽しくトレーニングが出来ました!

詳細情報

店舗数
国内外132店舗(全都道府県に出店済み)
営業時間
午前7時から午後11時
入会金 50,000円
費用
シェイプアッププログラム: 298,000円(1回50分・週2回・全16回)
  RIZAP


 

5位:Reborn Myself


女性専用で多くの女性から高い支持を得ているパーソナルトレーニングジムです。

トレーナーはもちろん全スタッフが女性ですので、スポーツジムにありがちな男性の視線が気になるという悩みもなく集中したトレーニングを行えます。

遺伝子検査を行った上、一人ひとりに最適なメニューを243パターンものプランから選び出します

無理な食事制限をすること無く、食事量を調節することで美容にも健康にも最適な食事を提案し、サポートしてくれます。

Reborn Myself


おすすめ情報

  • コースが終了しても続けられる食事内容を提案
  • ダイエット・部分痩せ・メンテナンスなどコースも充実
  • メールや電話で24時間サポート

口コミ

  • トレーニングはきつかったけど、トレーナーが丁寧に教えて励ましてくれたのでやりきることができました!
  • 女性専用パーソナルジムならではのノウハウが素敵でした
  • 思わずカメラを構えてしまうほど綺麗な化粧室がお気に入り☆

詳細情報

店舗数 全国47店舗
営業時間
午前10時から午後10時(土日祝日は午前9時から)※店舗により異なる
入会金 20,000円
費用
ダイエットコース(ブライダル・産後ケア含む):220,000円(1回50分・週2回・全16回)
  Reborn Myself


 

6位:es three


プロのトレーナーがカウンセリングからトレーニングまで一貫して担当してくれるのが特徴のパーソナルトレーニングジムです。

2ヶ月間の食事管理とトレーニングを行う中で、ストレスを最大限減らすようなフォローをしてくれるため、無理なくダイエットや肉体改造に成功できます。

30日間で成果がデータとして現れなかった場合は全額返金してくれるので安心して通えます。

es three


おすすめ情報

  • トレーナーによる直接カウンセリング&トレーニング
  • ウェア預けとクリーニングは無料・シューズ等はレンタル可なので手ぶらでトレーニング
  • 成果が出なかった場合は全額返金保証(30日間)

口コミ

  • 10キロ痩せました!コスパもいい!
  • いい感じに2か月で絞れて筋肉もついた
  • トレーニング後にいただけるプロテインがおいしくて好き!

詳細情報

店舗数
全国15店舗(首都圏・札幌・名古屋・福岡)
営業時間
午前8時〜午後11時
入会金 39,000円
費用
ショートプログラム:194,000円(1回75分・週2回・全16回)
  es three


女性おすすめランキング

女性におすすめのパーソナルトレーニングジムランキングを紹介します!

1位:Reborn Myself

全スタッフが女性ですので、女性特有のストレスや悩みに対してもトレーナーに相談できます。

Reborn Myself


 

2位:24/7ワークアウト

女性にとって食事制限はつらいものですが、7/24ワークアウトは3食しっかりと食べて痩せられるところが人気です。

24/7ワークアウト


 

3位:カーブス

カーブス素材07

こちらも女性専用が魅力です。運動が苦手という人にも続けやすいのが特徴です。

カーブス


4位:ティップネス

全国展開しているフィットネスでプログラムの量が多いのが特徴です。ダンスやバレエなどしなやかさを鍛えるトレーニングを多数取り扱っています。

ティップネス


5位:RIZAP

とにかく結果を出したい女性におすすめです!またドリンクやアメニティが追加料金なしで使えるのもうれしいですね。

RIZAP


6位:es three

手ぶらでのトレーニングが可能なので、思い立った時にすぐに利用できるのがポイントです。

es three


おすすめジムの料金比較:1位~6位

上記で紹介したジムの料金(入会金+2か月分の費用)を金額で比較してみましょう。

順位 ジム名 入会金+2か月分の費用
1位 カーブス 28,800円
2位 ティップネス 38,640円
3位 es three 233,000円
4位 24/7ワークアウト 234,000円
5位 Reborn Myself 240,000円
6位 RIZAP 348,000円


上位は、パーソナルトレーニングというよりも日常に運動を取り入れてずっと通い続けていくタイプのジムなので、入会金+2か月分でも費用が抑えられています。

下位はパーソナルトレーニングが中心で行われているジムが多く、短期間で結果がしっかりとついてくるジムです。

こちらは結果を出せる自信を持っているので、成果が見られない時の返金制度を設けている場合もあります。

         

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