ベンチプレスをする男性

ベンチプレスの正しいやり方と上げるコツ、上げる平均重量や100kg越えを上げるには!

 

ベンチプレスで思うように重量を上げられないと悩んではいませんか?筋トレとは日々の努力が反映されるものですが、ベンチプレスだけは中々結果に結びつかず悩む方が多いのも事実です。

原因としては、正しいフォームが出来ていないことが挙げられます。また、筋トレばかりに目が向いているのも問題です。ベンチプレスでより重量を上げたいのなら、食事や休息と言ったところにも注目する必要があります。

そこで今回は、ベンチプレスの正しいやり方と上げるコツについてご紹介しましょう。日本人の平均重量から世界記録についてもまとめていますので、まずはチェックしてみてください。

ベンチプレスの平均重量

バーベル

ベンチプレスを始めると、気になるのは日本人の平均重量かと思います。自分自身、今どの位置にいるのかを把握することで目標も立てやすくなります。

平均値は40kg

ベンチプレスにおける日本人の平均重量ですが男性で40kg、女性で20kgです。もし、そこまで上げられないという方は、まずは平均重量を目標にしてみましょう。

反対に、すでに平均重量を越えているという方は、現在の記録から10kg20kgとさらに高い目標を掲げるのです。自身の体重を持ち上げられるようになれば、十分に高いレベルとして誇れます。

体重の40%から

ただ、最初から平均重量を上げられるという方は稀です。ベンチプレス初心者の方は、無理をせず自身の体重の40%ほどから始めることをおすすめします。

例えば、体重60kgの男性であれば、24kgからというようにです。出来る範囲から少しずつ増やしていくことで、将来的に70kg80kgと高重量も上げられるようになると言えます。

世界記録は500kg

ちなみに、ベンチプレス界で世界記録はどれほどかご存知ですか?2013年12月、「ポール・タイニー・ミーカー」さんが打ち出した「500kg」というものが世界記録として登録されています。

先述した通り、一般人で自身の体重を上げることが出来れば十分に誇れるものです。このことからも、このポールさんの500kgという記録が、いかに規格外であるかが伺えます。

ベンチプレスの正しいやり方

スターターセット (トレーニングベンチ+ダンベル、バーベルラバータイプ50kgセット)

世界記録とまでは行かずとも、自身の体重くらいは上げたいものです。ただ、がむしゃらに筋トレしたからとベンチプレスの重量は上がりません。大切なのは、正しいフォームと正しい動作を意識することにあります。

基本のフォーム

ベンチプレスの正しいフォームとしては、5つのポイントが挙げられます。

  1. 頭からお尻にかけてがベンチに着いている
  2. 両膝が垂直(90度)の位置にある
  3. 両手は肩幅より少し広めに取る
  4. 手首は真っ直ぐな状態を保つ
  5. バーは必ず親指で包む(ロック)する

上記のポイントは、どれもジムで最初に習うものばかりです。特に、「手首の角度」と「バーの握り方」は、正しいフォームでないと大怪我の素になるになるので注意してください。

下げる動作

ベンチプレスは下げる動作からから始まります。以下に、下げる動作の5つの流れをまとめました。

     
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