ベンチプレスをする男性

デクラインベンチプレスの正しいやり方で大胸筋下部を効果的に鍛え上げよう!

 

せっかく筋トレを続けるのなら、胸元の下回りのボリュームが欲しいとは思いませんか?そんな時は、大胸筋下部を効率的に鍛え上げることのできる、「デクラインベンチプレス」がおすすめです。

デクラインベンチプレスであれば、男性の憧れるとするはち切れんばかりの胸板、女性の求める張りのある胸元を作り出すことができます。ただ、デクラインベンチプレスは、正しいやり方でないと怪我に繋がる危険性があるのです。

そこで今回は、デクラインベンチプレスの正しいやり方やより効果的なポイントについてご紹介しましょう。また、デクラインベンチプレスを行う上での注意点にも触れていますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

デクラインベンチプレスの効果

大胸筋が特徴的な男性

一見すると、デクラインベンチプレスは従来のベンチプレスと同じように見えます。ただ、従来のベンチプレスとは異なる大きな点が1つあるのです。では、デクラインベンチプレスの特徴と効果について見ていきましょう。

デクラインとは?

デクラインベンチプレスとは、ベンチの角度を頭側だけ下げることで、特定の部位に対する負荷を強めた筋トレです。従来のベンチプレスに比べベンチの角度が違うだけと、「それほど辛くないのでは?」と思われるかもしれません。

しかし、実際にやり比べた方からすると、デクラインベンチプレスは数ある筋トレの中でも1、2を争うほど負荷の強いものです。正直、初心者というよりも中級者向けの筋トレと言えます。

大胸筋下部に効果的

デクラインベンチプレスでは、主に大胸筋下部に強い負荷を掛けることができます。イメージとしては、腹部と胸部の境目付近の筋肉になります。

筋トレを進める上で、大胸筋下部などの普段の生活の中で動かさない筋肉を鍛えるのは、意外と難しい部類に入ります。そんな大胸筋下部を鍛えられるからこそ、デクラインベンチプレスはおすすめの筋トレメニューです。

胸元がはっきりする

デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛えるとどのような効果が期待できるのか?それは、胸元の下回りが発達したボリューム感を手に入れることができます。

男性であればTシャツから盛り上がる大胸筋、女性であればいつまでも張りのある胸元に憧れると思います。デクラインベンチプレスであれば、そんな男女の憧れである「はっきりとした胸元」を手に入れられるのです。

デクラインベンチプレスの正しいやり方

PURE RISE(ピュアライズ) プレスベンチ 折りたたみ

胸元を強調したい方には、デクラインベンチプレスはおすすめということでした。では、実際にデクラインベンチプレスの正しいやり方についてご紹介しましょう。

正しいフォーム

  1. ベンチの角度を30〜40度に設定する
  2. ベンチに足を掛け、仰向けになる
  3. 両手は肩幅に対して拳3つ分ほど外に広げる
  4. バーベルを両手で持つ

一般的にデクラインベンチプレスでは、専用のベンチが必要となります。ただ、どこにでもあるものではありません。そんな時は、ベンチに両足を乗せ、背中を浮かせる形で角度を付けるという方法もあります。

正しいやり方

https://youtu.be/C8jqZwceUic
  1. 正しいフォームで構える
  2. ゆっくり息を吸いながらバーベルを下げる
  3. ゆっくり息を吐きながらバーベルを上げる
  4. 2〜3の動作を10回3セット繰り返す

ポイントとしては、バーベルは元の位置から胸元間で「垂直」に移動させるということです。また、動作中は常に大胸筋下部を意識することで、さらに効率的に刺激を与えることができます。

3つのポイント

先述した通り、フォームと正しいやり方をそのまま繰り返すのでも良いのです。ただ、以下の3つのポイントを意識することでより効率的に鍛えることができます。

  • 下げる時はゆっくり、上げる時はいっきに
  • 普段のベンチプレスより重量は少し少なめ
  • やり始めはトレーナーの指導を受けながら

特に、初心者はトレーナーの指導を受けながらがおすすめです。最初の段階で、正しいフォームを身につけておけば、より効率的に鍛えられる上に、怪我や故障の危険性を低くすることに繋がります。

デクラインベンチプレスの注意点

チェックポイント

冒頭でもお伝えした通り、デクラインベンチプレスには幾つかの注意点があります。注意点を守らないと怪我や故障に繋がるので、必ずチェックしておいて下さい。

補助を付ける

特に、デクラインベンチプレスは従来のベンチプレスに比べて負荷が強くなりやすい筋トレです。その為、初心者の方がいきなり1人で挑戦すると、バランスを崩し落下の危険性があります。

これからデクラインベンチプレスに挑戦するという方は、少なくとも慣れるまでは「補助」を付けるようにしましょう。ちなみに、他人の補助をしてみるのも、自分のフォームを客観的に見返すきっかけになるのでおすすめです。

肩の位置に気をつける

デクラインベンチプレスを行う上で、肩が開きすぎないように注意しましょう。これは従来のベンチプレスでも言えることですが、肩が開きすぎると何十キロにも及ぶバーベルの重さが全て肩に集まることになります。

私たち人間の肩自体は頑丈に出来ているのですが、肩関節はそれほど頑丈ではありません。バーベルの重さが一箇所に集中してしまうと、脱臼や骨折の危険性があるのです。

回数を余計に増やさない

正しいやり方にもある通り、デクラインベンチプレスでは10回3セットを基本として、あまり増やさないことをおすすめします。これは、デクラインベンチプレスが大胸筋下部はもちろん肩周りに対して負荷の大きな筋トレであるためです。

従来の筋トレであれば、「あと1回」とその場の勢いで回数を増やすことは珍しくないと思います。ただ、デクラインベンチプレスでそれを行うと、思わぬ事故や怪我に繋がる可能性があります。

はち切れそうな胸元ができる!

ボディービルダー

今回は、大胸筋下部を重点的に鍛えられる、デクラインベンチプレスの正しいやり方や注意点についてまとめてみました。いかがでしたか?デクラインベンチプレスであれば、理想とする胸元が手に入ることでしょう。

ただ、筋トレはそればかり行っていたのでは、効率的に鍛えることはできません。鍛えたい部位の周りも一緒に鍛えてこそ、相乗効果を得られるものなのです。

そこでおすすめなのが、大胸筋上部に効果が期待できる「インクラインベンチプレス」です。ぜひ、デクラインベンチプレスと合わせて行い、より効率的に胸元周りを鍛えて下さい。

       

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