広背筋を披露するボディビルダー

腕立て伏せで広背筋を鍛える!正しいやり方で効果を最大化!

 

背中は他人に見られる部分

素晴らしい背筋をまとい両手を広げるボディビルダーの後姿

背中が綺麗な人は初対面の印象も良いとご存じですか?背中は体の全てのパーツを繋げているので外見面にも影響する重要な部分です。

綺麗な後ろ姿を作るのに重要なのが広背筋という筋肉です。
広背筋を鍛えるだけで洋服の上からでも印象は大きく変わります。

更に、広背筋はダイエットや疲労軽減にも効果のある部分です。

一般的にはあまり名を知られていない筋肉ですが、実は鍛えると嬉しいことが沢山ある広背筋についてご紹介します。

広背筋とは

広背筋

広背筋は背中にある筋肉の中で最も大きく、背骨や腰にある筋膜の部分から上腕骨にかけて逆三角形をなしています。

この筋肉は「手を上から引く」動作や「腕を広げて前から引く」動作を司っており、腕を大きく後ろに振った時などに使われますが、大きい割には意識しづらい筋肉です。
試しに腕を振ってみてもあまり動かしている実感が得られず、腕を動かしながら反対の手で背中を触ってみても若干の動きしか感じられないでしょう。

意識しづらい上に背中の筋肉は目視出来ないため、広背筋をトレーニングする時は正しいフォームを意識することが重要です。

広背筋を鍛えるメリット

後ろ姿が恰好良くなる

スーツを着こなした男性

スーツの上からでも筋肉が付いているのが分かる。そんな後ろ姿の方を見掛けたことはありませんか?
肩幅が広く腰の辺りが引き締まった恰好良い後ろ姿に欠かせないのが、この広背筋です。

大胸筋を鍛えると上半身が引き締まって見えると思われがちですが、実は大胸筋を鍛えても上半身の厚みが増すだけで逆三角形にはなりません。

広背筋を鍛えることで初めて筋肉全体が横に広がって外見のインパクトを大きく変えることが出来るのです。

非常に大きな筋肉であるため、ここが鍛えられると見た目も大きく変わりトレーニングのモチベーションアップにも繋がります。

姿勢が良くなる

姿勢改善前と後の比較

猫背の方肩が内側に入っている方は、背中の筋肉が衰えている可能性が高いです。今すぐ広背筋を鍛えましょう。

前述の通り広背筋は非常に大きいので、そこを鍛えると背中側から筋肉や内側に入った肩が引っ張られ、良い姿勢を保ちやすくなります。
逆に言えば、弛んでいると姿勢の悪さに繋がるということです。

姿勢が悪さは見た目の印象が悪くなるだけでなく、ぽっこりお腹や自律神経の乱れの原因にもなります。
このように健康面にも悪影響を及ぼすため、姿勢が悪いと自覚のある方は広背筋を鍛えることをおすすめします。

基礎代謝のアップ

脂肪を燃焼させて効率良く筋肉を鍛える! イメージ図

一般的に、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなります。

広背筋は背中全体を覆う大きな筋肉です。
つまり広背筋を鍛えると効率的に基礎代謝のアップを図れるということです。

例えば同じ時間、同じ強度でやるならば腹筋よりも広背筋を鍛える方が効果は高まります。

広背筋を鍛えることは見た目を変えるだけでなく、実はダイエットにも繋がっているので女性にとってもトレーニングしたい部位です。

疲れにくくなる

肩こりに悩む男性会社員

背中は日常生活では意識しない限り中々動かさない部位です。
それどころかデスクワークなどで長時間同じ姿勢のままいると、筋肉が凝り固まって慢性的な肩コリになるなど、疲労感を覚える原因にもなります。

広背筋を鍛えることは姿勢を良くするのと同時に、普段動かさない筋肉に刺激を与えて背中のコリを取り除いたり、肩コリの解消にも繋がるのです。

重い物が持てるようになり、ぽっこり下腹も解消

重い荷物を持つ イメージ図

また、日常生活面では重い物が楽に持てるようになったり、外見面ではぽっこり下腹の解消になるといった効果も挙げられます。

上記の動作はいずれも腕の筋肉や腹筋といった広背筋とは別の部位に注目しがちですが、背中の筋肉は様々なパーツと繋がっているため広背筋を鍛えた方が効率が良いのです。

腕立て伏せで広背筋を鍛える

懸垂に取り組む外国人男性

いよいよ広背筋の鍛え方をご紹介します。
鍛え方は幾つもありますが、広背筋をメインで鍛えようと思うとダンベルローイングやチンニング(懸垂)がおすすめです。

【関連記事】懸垂で広背筋を鍛えるトレーニング!
【関連記事】ダンベルを使った筋トレ種目について

しかしいずれのトレーニングも専用の器具を使うため、多くの方はジムに通わなくてはならないでしょう。
そんなお金も時間もないという方のために、道具が不要で簡単に取り組める腕立て伏せをご紹介します。

腕立て伏せの効果って?

プッシュアップバーを使って腕立て伏せをする男性

腕立て伏せは腕だけでなく大胸筋や腹筋、大臀筋などにも効果があり、更には体幹を鍛えることが出来るので手っ取り早く様々な筋肉に効果を期待出来るトレーニングです。

しかし、一口に腕立て伏せと言っても腕の位置などによってバリエーションは様々で、鍛えられる筋肉も変わってきます。

様々な部位に効果をもたらす腕立て伏せだからこそ、フォームややり方をきちんとマスターしなければ、広背筋ではない別の筋肉ばかり鍛えてしまうでしょう。

腕立て伏せのやり方と注意すべきポイント

スタートポジションとスタンス

腕立て伏せをする男性

普通の腕立て伏せでは手を床について腕を伸ばした状態で始めますが、広背筋を鍛える時には地面に胸をつけた状態でスタートします。
その時に意識して欲しいことは背中の筋肉を中心に寄せるということです。

手をつく位置は最低でも肩幅より広くしてください。両手の幅が広い方が広背筋に効きます。

身体を持ち上げ、ゆっくり下ろす

腕立て伏せ

広背筋を使っていることを意識しながら脇を締めて体を持ち上げていきます。

広背筋を意識するというのが分かり難いという方は、まずは背中を丸めないようにすることを気をつけると良いでしょう。

下ろす時は背中の筋肉を寄せることを意識し、これらの動作をしっかり呼吸しながらゆっくりとした動作で繰り返します。呼吸を深くするほど筋肉に負荷が掛かり効果的です。

回数の目安とプッシュアップバー

回数の目安は少しきついと感じたところから+5回と言われています。
回数を多くすることよりも毎回きちんとしたフォームで負荷を掛けながらやることを意識してください。

尚、プッシュアップバーと言う腕立て伏せを効果的に行える道具があります。上記の腕立て伏せに慣れた方はプッシュアップバーを使うと更にレベルアップしたトレーニングが出来ます。

【関連記事】腕立て伏せを効率的に!プッシュアップバーの基礎知識

動画で確認!広背筋を鍛える腕立て伏せ

広背筋を重点的に鍛える腕立て伏せのやり方については次の動画も参考にしてください。
腕立て伏せの他、同じく背中を鍛えられるローイングも解説されています。

ローイングも腕立て伏せと同じく自重で取り組めるため、腕立て伏せと併せて毎日の筋トレメニューに取り入れると良いでしょう。

まとめ

脊柱起立筋が発達した男性

如何でしたか?
大きい筋肉でありながら意識しづらい広背筋は、実は健康やダイエットにも役立つ筋肉だとお分かりいただけたでしょう。
家で手軽に出来る腕立て伏せで、周囲から注目されるような後ろ姿を目指してみてください。

【関連記事】広背筋をダンベルで鍛える筋トレ方法とは?
【関連記事】自宅で出来る!広背筋のストレッチ方法とは?
【関連記事】ベントアームプルオーバーは正しいやり方で大胸筋、広背筋への筋肥大効果を最大化しよう!

       

あなたへのオススメ記事
RECOMMEND

カテゴリーランキング
RANKING

検索
SEARCH

人気記事
RANKING

  1. ボルダリング

カテゴリー
CATEGORY

タグ
TAG

ツイッター
Twitter

PAGE TOP