ポーズを決めるボディビルダー

手首の痛みを予防、疲労を軽減する5つのストレッチ

 

手首の関節を痛めないために

手首の障害

日々のトレーニングで頻繁にバーベルダンベルを使っていると手首にも疲労が溜まっていき、思わぬ怪我の原因になってしまうことがあります。
例えば「ベストボディジャパン」で準優勝して話題を集めた金子賢さんも、ウエイトトレーニングで痛めていた手首の怪我を手術したことで一時期話題になりました。

金子さんのようにハードなウエイトトレーニングをしなくても、パソコンやスマホ、仕事の作業で手首、もしくは手の指や親指の母指球の辺りを痛めてしまったという経験がある方も、なかにはいらっしゃるのではないでしょうか?
既に痛みがひどい場合は整形外科医で見てもらい、安静にするのが一番ですが、疲労が重なった時に、それを軽減するストレッチなどを覚えておくことは大事と言えるでしょう。

スポーツで受ける手首の関節へのダメージ

手首の関節は、運動中コンスタントに使われます。
タックルされて倒れ手をついた時や、ボールが当たった時など、手首には鈍的損傷が生じます。
ボールを投げる、ゴルフクラブを振る、パンチがミートするなどの場合も、手首にストレスがかかります。

手根管症候群(CTS)とは?

長期間のトレーニングで手首に起こる問題の一つが、手根管症候群(CTS)です。
これは、腕の上部から手のひらまで走る正中神経が圧迫され、または炎症を起こしたために発症します。
手根管は、手首の中にある骨と靭帯で出来た狭いトンネルになっており、正中神経はこの中を通り手のひらへ達します。

手根管症候群(CTS)の症状

腱の炎症(腱鞘炎)や骨の変性、あるいは腫れなどで神経が圧迫されると、痛みやしびれ、無感覚などが起こります。
こういった症状は主に親指とその拇指球、人差し指、中指と薬指の一部に現れ、タイピングなど反復運動の多いコンピューター関係の仕事をする人にも多くみられます。

ウェイト・トレーニングやエクササイズでも手首を使いますから、手根管症候群を起こすことがあります。
手や指の痛みやしびれ、無感覚が続くようなら、手根管症候群のサインです。

手根管症候群(CTS)の予防

これまでに、そういった経験がある人は、手首への負担を減らすように日頃の行動を見直してみましょう。
手首への負担を減らしたにもかかわらず、不調が続く場合は医療機関での診察が必要かもしれません。

今はなんともなくても、知らず知らずのうちに手首に負担をかけていることもあります。
予防のために出来ることを始めましょう。
尚アメリカでは、約400~1000万人が手根管症候群になっているといわれています。

手首を痛めないために

手首を構成するのは8つの小さな骨(手根骨)と前腕の長い2本の骨(橈骨と尺骨)です。
手首は屈曲・伸展(手のひらを前後に動かす)と外転・内転(手のひらを左右に動かす)、回内、回外(内側に捻る、外側に捻る)という動きをします。
手首の柔軟性と安定性をしっかりと保つことが、怪我の防止には重要です。

予防のためのエクササイズ

それでは手首へのダメージを改善するおすすめのストレッチとエクササイズを紹介します。

PCを使う仕事でもジムでのエクササイズでも、手と腕の間にある小さな骨は常にダメージを受けています。
ここで紹介するエクササイズを取り入れて、手首の怪我を防止しましょう。

このエクササイズによって痛みなど何らかの異常をきたした場合は、手根管症候群の疑いがありますので医療機関を受診しましょう。

エクササイズ1 :手首の屈筋ストレッチ


ひじは伸ばしたまま、別の手で伸ばした手を上向き(手前)に曲げます。
軽~中程度のストレッチを感じたら、10~15秒間保ちましょう。
左右3セットずつ行います。

エクササイズ2 :テニスボール・スクイーズ


痛みがでない範囲で、出来るだけ強くテニスボールを握り、5~10秒間ホールドします。
8~10回繰り返しましょう。

怪我や疲労軽減以外の“手首柔軟性向上”のメリット

どれもごくごくシンプルなエクササイズなので、動画も短い秒数で見れるようになっています。
デスクワークやトレーニングの合間に、上2つのストレッチだけでも行えると良いですね。

今回紹介してあるエクササイズは、あくまで予防や疲労を軽減するためのものなので、すでに痛みがひどくなってしまっている方は、整形外科医に相談して、飲み薬や塗布薬を処方してもらい、安静にするようにしましょう。

また手首の柔軟性にかけている方は、ハイクリーン(パワークリーン)などの思い切り手首を返すようなトレーニングが困難な場合があります。

身体が全体的に硬いという自覚がある方は、手首も硬い可能性も大きいので、今日紹介してある1.2のようなストレッチを行うのは、単純に手首の炎症を防ぐこと以上のメリットもあると言えるでしょう。

       

あなたへのオススメ記事

カテゴリランキング

関連記事

  1. フィット ボール腹部バランス クランチ フィットネス ジムでスイスの球の人

    バランスボールで腹筋を鍛える秘訣3つ!

  2. 弓道

    弓道に必要な筋肉とは?上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを考える

  3. バタフライを泳ぐ男性

    水泳は筋トレで上達する?有酸素運動と無酸素運動の違い

  4. 腹筋ローラーでトレーニングしている男性

    腹筋ローラーで腰を鍛える筋トレ方法とは?

  5. 誰もが憧れる筋骨隆々とした男性

    肩の筋肉を効率的に鍛える筋トレ方法とは?

  6. 筋肉サプリ

    【2017年度版】筋肉サプリの最強ランキングベスト10!筋肉サプリを徹底調査!あの超人気サプリが!?…

  7. スーツの下に見え隠れする素晴らしい肉体美

    【外腹斜筋の鍛え方】正しい外腹斜筋の筋トレ方法でお腹周りにくびれを作る!

  8. エクササイズする若々しい男女

    脚を引き締める!内転筋のトレーニング方法

  9. レッグカール

    ハムストリングの筋トレまとめ!太もも筋肉を鍛える効果的トレーニングメニューの紹介!

人気記事

  1. ダンススタジオ
  2. 開脚する女性
  3. ヨガマット
  4. リストウェイトをつけた女性
  5. 肘のサポーター
  6. トレーニングチューブを使う女性
  7. バランスボールと女性
  8. パーソナル ・ トレーナー
  9. 二人の女性のヒップ
  10. 足首のサポーター
  11. 暗い背景上のエキスパンダーのストレッチ若いスポーツマン
  12. フィットネススタジオで生き生き男女
  13. 動画を撮影する男性
  14. フィットネスクラブ
  15. フィットネスクラブ
  16. スポーツジム
  17. ボディビルポーズ
  18. 腰を痛めた女性
  19. バーベルをする男性
  20. 水中フィットネスをする人たち

あなたへのオススメ記事

最近の記事

  1. 筋肉の美しい女性 【筋肉】女最強ランキングベスト10!女性最強の筋肉を持つのは誰だ!?【日本人編】…
  2. ボディビルダーの男性 ベストボディジャパンの様子を写真で紹介!女性や優勝者が気になる!【賞金】
  3. フィットネスクラブ 【ジェクサー・フィットネスクラブ 大宮店】駅ちかスポーツジムの施設・入会特典情報…
  4. フィットネスジム 【ジェクサー・フィットネス&スパ新宿】駅ちかスポーツジムの施設・入会特典情報!
  5. ボディビルポーズ ボディビルのポーズまとめ!背中が使った筋肉強調ポーズを練習しよう!
  6. ジムにいる女性 ジスタスは沖縄の最強スポーツクラブ!加圧トレーニングやスタジオプログラムなど館内…
  7. フィットネスクラブ フィットネスクラブ広尾 の評判をまとめました!来る芸能人や営業時間等を詳細解説!…
  8. 動画を撮影する男性 筋トレYoutuber「Kanekin Fitness】がヤバい!身長体重とアパ…
  9. パーソナル ・ トレーナー 【ジョイフィット】ジョイフィットの評判はどうなの?ジム情報と評判を徹底検証!
  10. フィットネススタジオで生き生き男女 ダヴィンチボディーボードが東京で体験できるジム紹介!気になるエクササイズ効果と購…

カテゴリー

PAGE TOP