ポーズを決めるボディビルダー

手首の痛みを予防、疲労を軽減する5つのストレッチ

 

手首の関節を痛めないために

手首の障害

日々のトレーニングで頻繁にバーベルやダンベルを使っていると手首にも疲労が溜まっていき、思わぬ怪我の原因になってしまうことがあります。
例えば「ベストボディジャパン」で準優勝して話題を集めた金子賢さんも、ウエイトトレーニングで痛めていた手首の怪我を手術したことで一時期話題になりました。

金子さんのようにハードなウエイトトレーニングをしなくても、パソコンやスマホ、仕事の作業で手首、もしくは手の指や親指の母指球の辺りを痛めてしまったという経験がある方も、なかにはいらっしゃるのではないでしょうか?
既に痛みがひどい場合は整形外科医で見てもらい、安静にするのが一番ですが、疲労が重なった時に、それを軽減するストレッチなどを覚えておくことは大事と言えるでしょう。

スポーツで受ける手首の関節へのダメージ

手首の関節は、運動中コンスタントに使われます。
タックルされて倒れ手をついた時や、ボールが当たった時など、手首には鈍的損傷が生じます。
ボールを投げる、ゴルフクラブを振る、パンチがミートするなどの場合も、手首にストレスがかかります。

手根管症候群(CTS)とは?

長期間のトレーニングで手首に起こる問題の一つが、手根管症候群(CTS)です。
これは、腕の上部から手のひらまで走る正中神経が圧迫され、または炎症を起こしたために発症します。
手根管は、手首の中にある骨と靭帯で出来た狭いトンネルになっており、正中神経はこの中を通り手のひらへ達します。

手根管症候群(CTS)の症状

腱の炎症(腱鞘炎)や骨の変性、あるいは腫れなどで神経が圧迫されると、痛みやしびれ、無感覚などが起こります。
こういった症状は主に親指とその拇指球、人差し指、中指と薬指の一部に現れ、タイピングなど反復運動の多いコンピューター関係の仕事をする人にも多くみられます。

ウェイト・トレーニングやエクササイズでも手首を使いますから、手根管症候群を起こすことがあります。
手や指の痛みやしびれ、無感覚が続くようなら、手根管症候群のサインです。

手根管症候群(CTS)の予防

これまでに、そういった経験がある人は、手首への負担を減らすように日頃の行動を見直してみましょう。
手首への負担を減らしたにもかかわらず、不調が続く場合は医療機関での診察が必要かもしれません。

今はなんともなくても、知らず知らずのうちに手首に負担をかけていることもあります。
予防のために出来ることを始めましょう。
尚アメリカでは、約400~1000万人が手根管症候群になっているといわれています。

手首を痛めないために

手首を構成するのは8つの小さな骨(手根骨)と前腕の長い2本の骨(橈骨と尺骨)です。
手首は屈曲・伸展(手のひらを前後に動かす)と外転・内転(手のひらを左右に動かす)、回内、回外(内側に捻る、外側に捻る)という動きをします。
手首の柔軟性と安定性をしっかりと保つことが、怪我の防止には重要です。

予防のためのエクササイズ

それでは手首へのダメージを改善するおすすめのストレッチとエクササイズを紹介します。

PCを使う仕事でもジムでのエクササイズでも、手と腕の間にある小さな骨は常にダメージを受けています。
ここで紹介するエクササイズを取り入れて、手首の怪我を防止しましょう。

このエクササイズによって痛みなど何らかの異常をきたした場合は、手根管症候群の疑いがありますので医療機関を受診しましょう。

エクササイズ1 :手首の屈筋ストレッチ


ひじは伸ばしたまま、別の手で伸ばした手を上向き(手前)に曲げます。
軽~中程度のストレッチを感じたら、10~15秒間保ちましょう。
左右3セットずつ行います。

エクササイズ2 :テニスボール・スクイーズ


痛みがでない範囲で、出来るだけ強くテニスボールを握り、5~10秒間ホールドします。
8~10回繰り返しましょう。

怪我や疲労軽減以外の“手首柔軟性向上”のメリット

どれもごくごくシンプルなエクササイズなので、動画も短い秒数で見れるようになっています。
デスクワークやトレーニングの合間に、上2つのストレッチだけでも行えると良いですね。

今回紹介してあるエクササイズは、あくまで予防や疲労を軽減するためのものなので、すでに痛みがひどくなってしまっている方は、整形外科医に相談して、飲み薬や塗布薬を処方してもらい、安静にするようにしましょう。

また手首の柔軟性にかけている方は、ハイクリーン(パワークリーン)などの思い切り手首を返すようなトレーニングが困難な場合があります。

身体が全体的に硬いという自覚がある方は、手首も硬い可能性も大きいので、今日紹介してある1.2のようなストレッチを行うのは、単純に手首の炎症を防ぐこと以上のメリットもあると言えるでしょう。

       

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