ダンベルフライをする男

ダンベルフライの正しいフォームとやり方で効果最大化!大胸筋を鍛え上げろ!

 

鍛え上げられた分厚い胸板に憧れはありませんか?そんな憧れの分厚い胸板が作れるとして人気の筋トレメニューが「ダンベルフライ」です。

ダンベルフライとは、両手に持ったダンベルを羽ばたくように左右に開く動作を取り入れたものになります。特に、大胸筋周りの筋肉に強い刺激を与えることが可能です。

そこで今回は、ダンベルフライの正しいフォームとやり方をご紹介しましょう。また、注意点についても触れていますので、より効率的に大胸筋を鍛えたい方はぜひチェックしてみてください。

ダンベルフライの重量選び

ダンベル

冒頭でお伝えした通り、ダンベルフライとは2このダンベルを利用した筋トレメニューになります。その為、「負荷は小さいのでは?」と思われ、重量の多いものが選ばれがちです。ただ、この重量選びを間違うとせっかくのダンベルフライの効果を十分に発揮することができません。

 伸縮を重視したい

ダンベルフライでは、重量による負荷よりも「筋肉の伸縮」を意識することが重要です。これは、ダンベルフライで刺激される部位が「アイソレーション(孤立した部位)」で、通常よりも軽い重量しか扱えない為になります。

軽い重量しか扱えないからこそ、重さよりも伸縮により「柔軟性」と「持久力」のある筋肉を目指すという訳です。そもそも、最初から無理な重量で行うと、肘や肩に負荷が掛かり怪我に繋がるのでおすすめできません。

重量の目安は60%

先述した通り、ダンベルフライでは軽い重量から始めるのが一般的です。では、実際にどれくらいの重量を目安とすれば良いのか?それは、ベンチプレスで上げられる重量の60%ほどを目安とすることをおすすめします。

例えば、60kgを上げられるのであれば30〜35kgほどです。ちなみに、これはダンベル1つに対する重量なので、実際に行う際にはダンベル2つ分の60〜70kgを使用することになります。

最初はさらに軽くても良い

ただ、ダンベルフライで刺激されるのはアイソレーションです。普段あまり刺激されていない部位なだけに、60%の目安でも十分に辛いかもしれません。

そんな時は、無理に目安に合わせようとする必要はないのです。ベンチプレスで上げられる重量の40%や30%から始め、慣れてきたら60%に挑戦してみるというのでも良いでしょう。

ダンベルフライの正しいやり方

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ダンベルフライは「伸縮」を意識できる、軽めの重量で始めて下さい。では、実際にダンベルフライの正しいやり方について見ていきましょう。

正しいやり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. ベンチに仰向けになる
  3. 両手を向かい合わせるようにする
  4. 胸の真上までダンベルを上げる
  5. 体の真横までダンベルを下げる

初心者にありがちな、反動を利用しての動作は故障の原因です。肘や肩に負荷の掛かりやすい筋トレなので、あくまで「ゆっくり」を意識して行うようにしましょう。

     
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