ダンベルプルオーバーで、特に胸板に刺激を与えたい場合のトレーニングのコツを説明します。

胸か背中か、刺激を与える筋肉を変えるポイントは肩甲骨です。胸に効かせる場合、肩甲骨は開いたままで行います。大胸筋のトレーニングというと、とにかく肩甲骨を内転して胸を張るように言われることが多いのですが、ダンベルプルオーバーに限っては肩甲骨を開いてください。逆に肩甲骨を閉じると、胸より背中に効くトレーニングになります。

そして、トレーニング中は常に大胸筋の伸展・収縮を意識してください。ボトムポジションでは大胸筋が伸びているか、トップポジションでは大胸筋がぎゅっと収縮しているかを確認しながら行いましょう。

逞しい背中をつくるダンベルプルオーバーのコツ

次に、ダンベルプルオーバーで背中の筋肉に刺激を与える場合のコツについて説明します。

ワキを少し締め、両腕の幅を自然な状態よりも少し狭めましょう。肩甲骨はボトムポジション時に体の中にしまい込む感覚で内側に寄せ、広背筋を使ってぐっと下に引っ張るようなイメージで腕をトップポジションに持ってゆきます。こうすることにより、負荷が背中に重点的にかかるようになります。

そしてトレーニング中は常に広背筋の伸展・収縮を意識すること。ボトムポジションでは背中の筋肉の収縮を感じつつ行い、トップポジションでは肩を少し前に出すイメージで、背中の筋肉が伸びていることを確認しましょう。

ダンベルプルオーバーの注意点とは

ダンベルプルオーバーは、腰に負担がかかりやすい種目です。普段から腰に不安のある方は、もしベンチを縦に使って上に寝転がる形でトレーニングしているのであれば、ベンチを縦ではなく横に、つまりベンチと体が直角になるように置く方法にしましょう。ベンチには肩甲骨付近だけを着けて腰は浮かせた状態で、両足を踏ん張って体全体を支え、あまり腰を反らせないように気をつけます。この形のほうが腰を痛めにくいのです。また、ダンベルをいつもより軽くしてみましょう。しかし、どうしても腰の具合がよくないときは、潔く種目をメニューから外すこと。くれぐれも無理しないことが大切です。