正しいやり方

https://youtu.be/V8T7U84LWQk

1. 片手にダンベルを持つ
2. 反対の手を腰に当てる
3. ダンベルを自然な位置に下ろす
4. 肩の高さまでダンベルを上げる
5. 元の位置までダンベルを下げる
6. 4〜5の動作を10回3セット行う
7. 1〜6を反対の手でも同様に行う

動作中は、上げるときは息をゆっくり吸い、下げるときは息をゆっくり吐くようにしましょう。そうすることで筋肉への酸素供給が活発となり、筋トレの効果を十分に発揮することに繋がります。

動作のポイント

ワンハンドリテラルでの動作のポイントは主に3つあります。

• 僧帽筋の伸縮を意識する
• 姿勢を崩さず正しいフォームを続ける
• ダンベルの反動を利用しない

ワンハンドリテラルは片手だけにダンベルを持つアンバランスさから、どうしても動作中は軸がぶれやすくなります。ただ、軸がぶれてしまうと必要な箇所に刺激を与えられないので、極力姿勢は崩さず正しいフォームを意識するようにしましょう。

ワンハンドリテラルの注意点

呼吸や姿勢など動作中のポイントの他に、ワンハンドリテラルならではの注意点が幾つかあります。冒頭で紹介した通り、怪我や故障の予防の為にも必ず確認するようにしてください。

重量は軽めのもの

ワンハンドリテラルでは、主に僧帽筋に刺激を与えることになります。ただ、負荷という面では、僧帽筋だけでなく腕全体にも広く掛かるのです。特に、肘関節への負荷は大きく、無理な重量は肘の故障に繋がります。

ポイントととしては、実際に10回ほどダンベルを上げた際、程よい負荷を感じられるかどうかです。程よい負荷を感じられる重量から始め、慣れたきたら少しずつ増やすという流れが良いでしょう。

動作はゆっくりと

ダンベルトレーニングにありがちなのですが、ダンベルの反動を利用して動作する方がいます。これは、筋トレ本来の負荷が得られない上に、肘関節への負荷が大きくなるものなのでおすすめしません。

ポイントとしては、あくまでゆっくりとした動作を心がけるということです。1つの動作に対して、鍛えたい部位を十分に意識することでより効率的に刺激を与えることが可能となります。

ワンハンドラテラルで逞しい肩幅に！

今回は、ワンハンドリテラルの正しいやり方や動作のポイントに付いてまとめました。僧帽筋や三角筋を効率的に鍛えられるワンハンドリテラルは、まさに逞しい肩幅を手に入れたい方向けの筋トレと言えます。

ただ、ワンハンドリテラルはダンベルトレーニングならでは、肘関節への負荷が大きくなりやすいものです。無理なトレーニングは、肘の怪我や故障に。ぜひ、無理せず地道なトレーニングで、理想的な肩幅を手に入れて下さい。

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