前腕のトレーニング②ハンマーカール
ハンマーカールは前腕筋を鍛える他に、上腕二頭筋も一緒に鍛えられるトレーニングです。
とは言え本当に鍛えたいターゲットは前腕屈筋群。ダンベル、またはそれに代わる物があれば場所も選ばず出来るトレーニングメニューですので、是非取り組んでください。
- ダンベルを持って姿勢良く立ちます。
- 手のひらは内側へ向くようにします。
- ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げましょう。
- 上げきったところで持ち上げたまま1秒静止します。
- 筋肉の緊張を維持したまま、ゆっくり元の位置に戻します。
※トレーニングの注意点
ハンマーカールは前腕筋をピンポイントで鍛えることが狙いですので、体の他の筋肉を使わないように意識しましょう。
ダンベルは急に持ち上げようとせず、前腕に意識を集中してゆっくり動かします。
ウエイトは軽めのものからスタートして、正しいフォームを身体に叩き込みましょう。
前腕のトレーニング③リストエクステンション
先程リストカールをご紹介しましたが、身体全体の筋肉のバランスというものを考えると、これから紹介するリストエクステンションとセットで行うと良いでしょう。
トレーニングする上でのターゲットはリストカールと同じく、手首と前腕屈筋です。
リストカールの巻き込む動きに対して、リストエクステンションは手首を反らす時の負荷が狙いです。
- ベンチに座ります。両手はダンベルを持ってそれぞれ膝の上に置き、手首から先をヒザの前に出します。手首までの部分はしっかり固定するイメージです。
- 手の甲が上を向いている状態で、手首から先を反らすようにしてダンベルを持ち上げます。前腕の筋肉だけでウエイトを持ち上げることを意識しましょう。
- 反らした状態で少しキープします。
- 筋肉の緊張を抜かないように意識しながらゆっくりとダンベルを下ろします。
※トレーニングの注意点
リストエクステンションの注意点は肩の力を使わない点です。
息を吐きながら手首を反らしますが、この時に手首をしっかり固定していないと、つい肩の力で持ち上げてしまうので注意しましょう。
まとめ
如何でしたか？
前腕を鍛えると野球やテニス、ボクシング、格闘技などに取り組む際に非常に役立ちます。
日常生活でも重い荷物を持ったり、力仕事を求められる時に活躍するでしょう。
逆に考えると、前腕は普段の生活から良く使う筋肉であるし、他のトレーニング、例えば腕立てやダンベルフライを行う時も使われている部位です。
太く逞しい前腕を手に入れるためには集中したトレーニングが必要ですが、やり過ぎて腱鞘炎になってしまうリスクがあるということは胸に留めておきましょう。
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