広背筋を披露するボディビルダー

太りにくい身体へ!背中の筋トレ方法とは?

 

背中を鍛えて太りにくい身体を手に入れる

背中の筋肉は大きく筋肉量も多いため、鍛えると基礎代謝が上がり太りにくい体質になります。
また、背中の筋肉が鍛えられると後ろ側に引っ張ってくれるような形になり、姿勢が良くなり肩こりや腰痛の予防にもなります。

何より肩の筋肉や胸の筋肉と併せてトレーニングしていけば、逆三角形の見栄えする肉体が手に入ります。薄着の季節はもちろん、スーツを着る姿も見違えます。

まずは背中の筋肉に関する知識を養い、更なる筋トレに励みましょう。

背中の三大筋肉

背筋群の解剖図

背筋と一口に言っても一つの筋肉で出来ている訳ではありません。多くの細かい筋肉がある中で、ここではサイズの大きな筋肉3つをご紹介します。

  • 僧帽筋:背中の大部分を占め、厚みを作る。
  • 広背筋:背中の広がりを作る。
  • 脊柱起立筋:背中全体を支える。

筋トレをしていく上で、この3つの大きな筋肉を鍛えることがポイントになります。
効率良くトレーニングするためには大きな筋肉を鍛えるのは非常に重要です。

大きな筋肉を率先して鍛える重要性

外国車

大きな筋肉の筋肉量が上がれば、一つの動きで消費するカロリーが上がります。

車で言えば、大きなエンジンになればなるほど燃費は悪くなります。
つまり動かすだけでガソリンが必要になるのと同じで、同じ動きをしたとしてもより多くの脂肪を燃やしてくれる身体になるのです。

この3つの筋肉は太ももやお尻の筋肉と並び人体の中で大きな筋肉になるため、筋トレダイエットを目指す際には優先して鍛えたいターゲットになります。
では、具体的に背中をどう鍛えていくかチェックしていきましょう。

僧帽筋はシュラッグで鍛える

シュラッグする男性

僧帽筋は首の後ろ側から背中の中央にかけてある筋肉で、肩甲骨の動きをコントロールしたり、首を引き上げる役割を担っています。
ここを鍛えると背筋が伸び、良い姿勢をキープ出来るようになります。

余談になりますが、ステロイドでドーピングすると特に僧帽筋が発達するので、ここの筋肉が大きなアスリートはドーピングを疑われることもあるとか。

さて、この僧帽筋を鍛えるトレーニングと言えばシュラッグです。
ここではダンベルを使ってやるダンベルシュラッグをご紹介します。

ダンベルシュラッグのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます。
  2. 肘を軽く曲げ、肩をすくめます。
  3. 肩を元の位置に戻します。

この動きを10回×3セット行いましょう。
ポイントは肩を上げる時に反動や威勢で行うのではなく、僧帽筋を収縮させようと意識することです。
肩を上げ切ったところで一瞬止め、ゆっくり下ろしましょう。

広背筋はラットプルダウンで鍛える

広背筋は脊柱と上腕をつなぐ大きな筋肉で、外見的には逆三角形を形作るメインの筋肉です。
背中の筋肉といえば、恐らく多くの方がこの広背筋をイメージすると思われます。

広背筋を鍛えるのであれば懸垂(チンニング)をおすすめしたいところです。
ただ、自宅で懸垂する場所を確保するのは困難な上、ジムや公共の場だと人目についてしまいます。
最初は回数がこなせないので、恥ずかしく感じてしまう方が多いようです。

【関連記事】懸垂で広背筋を鍛えるトレーニング!

無論、人目が気にならなければ良いのですが、まずは別の器具を使ったトレーニングで鍛え、チンニングは次のステップと設定しても良いでしょう。
ここではラットプルダウンをご紹介します。

ラットプルダウンのやり方

  1. ラットマシンのバーを両手で握り、シートに腰掛けます。
  2. 体と両腕でYの字を作ります。グリップする位置はバーが曲がっている部分の少し外側あたりです。
  3. 胸は張り気味にし、背筋はしっかりと伸ばします。
  4. バーを胸の方に引き寄せます。この時、両方の肘を意識して肩甲骨を寄せるようにします。
  5. バーを首の前あたりまで引き寄せて一瞬キープ、その後はゆっくり腕を伸ばして3の位置に戻していきます。

10回×3セットやることを目標にしましょう。

重量は個人差がありますが、3セットを終えた時にヘトヘトになっていることがベストです。
無理のし過ぎは怪我の元になりますし、楽過ぎても無意味です。

ラットプルダウンはウエイトを引く時に息を吸い、戻す時に吐くようにしましょう。
体を大きく後ろに倒して勢いに任せず、あくまでコントロールしながら実施します。

脊柱起立筋はベントオーバーローイングで鍛える

脊柱起立筋は背骨から腰骨あたり、背中の中心部を縦に細長く走っている筋肉です。
脊柱起立筋が収縮すると、上半身を起こしたり、背筋を伸ばす筋力が生まれます。
重い物を持って立ち上がる時や背中を反る時は、脊柱起立筋が役割を果していることになります。

この筋肉を鍛えるメニューとしてベントオーバーローイングをご紹介します。

ベントオーバーローイングのやり方

  1. 床にバーベルをセットしてその前に立ちます。
  2. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを握ります。
  3. バーベルを床からまっすぐ下げた形で持ちます。
  4. 肩甲骨を寄せるながら、ベーベルをへその方へ引き上げます。
  5. 引き上げたバーベルをゆっくり元の位置へ戻します。

10回×3セットを目指しましょう。
バーベルがなければダンベルで行っても構いません。

このトレーングも勢いに任せてスピードを上げると効果がなくなります。鍛えるべき部位を意識すると良いでしょう。

如何でしたか?
今回ご紹介した3つの部位をしっかり鍛え、逞しい背中を作り上げたいですね。

【関連記事】広背筋をダンベルで鍛える筋トレ方法とは?

       

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