広背筋を披露するボディビルダー

太りにくい身体へ!背中の筋トレ方法とは?

 

背中を鍛えて太りにくい身体を手に入れる

背中の筋肉は大きく筋肉量も多いため、鍛えると基礎代謝が上がり太りにくい体質になります。
また、背中の筋肉が鍛えられると後ろ側に引っ張ってくれるような形になり、姿勢が良くなり肩こりや腰痛の予防にもなります。

何より肩の筋肉や胸の筋肉と併せてトレーニングしていけば、逆三角形の見栄えする肉体が手に入ります。薄着の季節はもちろん、スーツを着る姿も見違えます。

まずは背中の筋肉に関する知識を養い、更なる筋トレに励みましょう。

背中の三大筋肉

背筋群の解剖図

背筋と一口に言っても一つの筋肉で出来ている訳ではありません。多くの細かい筋肉がある中で、ここではサイズの大きな筋肉3つをご紹介します。

  • 僧帽筋:背中の大部分を占め、厚みを作る。
  • 広背筋:背中の広がりを作る。
  • 脊柱起立筋:背中全体を支える。

筋トレをしていく上で、この3つの大きな筋肉を鍛えることがポイントになります。
効率良くトレーニングするためには大きな筋肉を鍛えるのは非常に重要です。

大きな筋肉を率先して鍛える重要性

外国車

大きな筋肉の筋肉量が上がれば、一つの動きで消費するカロリーが上がります。

車で言えば、大きなエンジンになればなるほど燃費は悪くなります。
つまり動かすだけでガソリンが必要になるのと同じで、同じ動きをしたとしてもより多くの脂肪を燃やしてくれる身体になるのです。

この3つの筋肉は太ももやお尻の筋肉と並び人体の中で大きな筋肉になるため、筋トレダイエットを目指す際には優先して鍛えたいターゲットになります。
では、具体的に背中をどう鍛えていくかチェックしていきましょう。

僧帽筋はシュラッグで鍛える

シュラッグする男性

僧帽筋は首の後ろ側から背中の中央にかけてある筋肉で、肩甲骨の動きをコントロールしたり、首を引き上げる役割を担っています。
ここを鍛えると背筋が伸び、良い姿勢をキープ出来るようになります。

余談になりますが、ステロイドでドーピングすると特に僧帽筋が発達するので、ここの筋肉が大きなアスリートはドーピングを疑われることもあるとか。

さて、この僧帽筋を鍛えるトレーニングと言えばシュラッグです。
ここではダンベルを使ってやるダンベルシュラッグをご紹介します。

ダンベルシュラッグのやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます。
  2. 肘を軽く曲げ、肩をすくめます。
  3. 肩を元の位置に戻します。

この動きを10回×3セット行いましょう。
ポイントは肩を上げる時に反動や威勢で行うのではなく、僧帽筋を収縮させようと意識することです。
肩を上げ切ったところで一瞬止め、ゆっくり下ろしましょう。

広背筋はラットプルダウンで鍛える

     
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