手を使ってものを持ったり、持ち上げたりする動きに上腕二頭筋は大きく関わっています。
インクラインダンベルカールの特徴
トレーニングの準備
上腕二頭筋を鍛えるのによいとされるインクラインダンベルカール。
このトレーニングをに必要な器具は次の通りです。
- 角度を調整することができるイス（インクラインベンチ）
- ダンベル
インクラインベンチは45度を中心に調整しましょう。
インクラインダンベルカールは、インクラインベンチに腰掛けた状態でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
ダンベルカールとの違い
インクラインベンチを使用することで、通常のダンベルカールと比べてトレーニングのスタートが低い位置からになります。
その状態からダンベルを持ち上げると、上腕二頭筋により大きな負荷がかかります。
インクラインベンチに体重を預けていますから、上腕二頭筋をより集中して鍛えることができます。
インクラインダンベルカールのフォーム
- インクラインベンチに腰掛ける
- 背中をつけ胸をはる
- 両手にダンベルを持つ
- 両手をまっすぐぶら下げる
- 上腕を固定したままダンベルを上げる
- 上げたダンベルをゆっくり戻す
ここまでが一連の流れになります。
正しい姿勢で取り組まないと思ったような効果が得られず、場合によっては体を痛めてしまうこともあります。
動画なども参考にしながら、特に最初のうちはひとつひとつの動作を丁寧に確認してトレーニングを進めましょう。
トレーニングの進め方
それでは、トレーニングの内容を具体的に解説しましょう。
- 息を吸いながらダンベルを持ち上げる
- 上がりきったところで数秒キープする
- 息を吐きながらダンベルをゆっくり下げる
- 1～3を数回繰り返し、これをワンセットとする
- 短い休憩をはさみ、3セットほど繰り返す
目安の重量・回数は？
先ほど解説したとおり、ダンベルカールのトレーニングと比べて、上腕二頭筋に負担がかかるトレーニングです。
ダンベルの重量は1セット10回できるくらいで調整するとよいでしょう。
はじめのうちは軽めのダンベルを使い、フォームの確認に重点を置くのもありです。
インクラインダンベルカールのコツ
基本的な流れはこんなところですが、インクラインダンベルカールの効果を高めるために特に意識してほしいことをお話しします。
手のひら側を前に向ける
上腕二頭筋にしっかり負荷をかけるには、ダンベルの持ち方が大切です。
ダンベルが横向きになるよう、手のひら側が前方に向くように握りましょう。
肘を固定する
脇をしめて肘の位置をしっかり固定しましょう。
脇が開いてしまうと力のかかり方が分散してしまいますし、思わぬ箇所を痛めてしまう可能性もあります。
ダンベルの重さが合っていないと姿勢が崩れがちになりますから、適切な重さに調整することも必要です。
上腕二頭筋だけでダンベルを持ち上げる分、ダンベルカールよりも軽めに設定したほうがよいかもしれません。
体を起こさない
力を入れようとするとついつい体が浮き上がってしまいます。
それではこのトレーニングの意味がありませんので、背中はベンチにしっかりつけておきましょう。
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるためにはかなり効果の高いトレーニングです。
その分だけ負荷は大きくなりますから、まずはダンベルカールなどの基礎的なトレーニングをマスターしてから取り組むことをおすすめします。
姿勢の面でも気を使うことの多いトレーニングですので、ますはしっかりフォームを固めて、一つ一つの動きを丁寧に確認しながらトレーニングに励みましょう。
そうすれば、誰にでも自慢できる立派な上腕二頭筋が仕上がることでしょう。