ハンマーカール

ハンマーカールのやり方と効果とは?上腕筋と前腕を鍛える筋トレ

 

ただなんとなく筋トレをしても、それは効率的なものとはいえません。
そのトレーニングがどこの筋肉に対して効果があるものなのか、どれくらいやればいいのかなど、正しい情報を集めることが大切です。

今回紹介するのは、前腕筋上腕筋に効果があるという「ハンマーカール」です。
ハンマーカールとはどのようなトレーニングなのか、正しいトレーニング方法や注意点をまとめましたので、参考にしてみてください。

上腕筋とは

上腕二頭筋とは違う

上腕筋は、腕の肘から肩までに存在する筋肉です。
この部分にある筋肉というと、多くの方は上腕二頭筋を思い浮かべることでしょう。
確かに名前も似ていますし混同しやすいのですが、上腕筋はより内部にある筋肉です。

上腕の働き

上腕の役割は、腕の曲げ伸ばしです。
その際には、近い位置にある上腕二頭筋、あるいは烏口腕筋(うこうわんきん)などと連動して働きます。

前腕とは

肘から手にある筋肉

前腕とは、肘から手までの間を指します。
前腕には長掌筋腕撓骨筋浅指屈筋などがあり、これらを総称して前腕筋と呼ぶこともあります。

前腕の働き

長掌筋は、手関節を動かすときに働く筋肉で、一定の割合で持っていない人もいる変わった筋肉です。
なお、長掌筋がなくても他の筋肉で代用できますので、日常生活に支障はありません。

腕撓骨筋は、肘の曲げ伸ばしや前腕をひねる動作に必要な筋肉です。

浅指屈筋は、親指以外の指の曲げ伸ばしや、手首を曲げる動作に必要な筋肉です。
握力を左右する大切な筋肉です。
右手を見つめる筋肉質な男性

ハンマーカールの特徴

トレーニングの準備

上腕筋、前腕筋を鍛える効果があるハンマーカール。
このトレーニングに必要な器具は以下のとおりです。

  • ダンベル

ハンマーカールは、ダンベルを上げ下げして特定部位を鍛えるトレーニングになります。

ダンベルカールとの違いは?

ここまでの解説で、「ダンベルカールと何が違うの?」と思われた方もたくさんいることでしょう。
確かに動きはダンベルカールとよく似ていますが、そこには明確な違いがあります。
ダンベルカールとの違いは、ダンベルの持ち方にあります。

ダンベルカールは手のひら側を前方に向けるようにダンベルを持つのに対し、ハンマーカールでは手のひらを内側に向けてダンベルを持ちます。
このまま上げ下げすると、ハンマーを振り下ろしているようにも見えますよね。

力こぶという分かりやすい指標がある上腕二頭筋と比べておろそかにされがちな上腕筋ですが、上腕にボリュームを出す重要な筋肉です。
もちろん、前腕を鍛えて握力をアップする意味もありますから、ハンマーカールはダンベルカールと合わせて取り組みたいトレーニングのひとつです。

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ダンベルカールのフォーム

  1. 両手にダンベルを持って立つ
  2. 足を肩幅程度に開く
  3. 手のひらを内側に向け、ダンベルが縦向きになるよう持つ
  4. 肘を固定したままダンベルを上げる
  5. 上げたダンベルをゆっくり戻す

ここまでが一連の流れになります。
どんなトレーニングにも共通することがですが、正しい姿勢で取り組むことでトレーニングの効果が得られますし、怪我の防止にもつながります。
トレーニング動画も掲載しておきますので、最初のうちはひとつひとつの動作を確認しながらトレーニングに励みましょう。
https://www.youtube.com/watch?v=4uIZVOa9VLE

トレーニングの進め方

それでは、トレーニングの進め方を具体的に解説します。

  1. フォームを整える
  2. ダンベルをゆっくり持ち上げる
  3. 90度(ダンベルが正面に向く位置)くらいで一旦静止する
  4. ダンベルをゆっくり下ろす

目安の重量・回数は?

10回3セットを基本とし、適宜調整しましょう。
重量も含め、ダンベルカールと同じ設定にしておくと分かりやすいでしょう。

ハンマーカールのコツ

ここからは、ハンマーカールの効果をより高めるために知っておきたいことをお話しします。

上腕から肘は動かさない

脇をしっかりしめ、ダンベルを持ち上げる際には上腕から肘をなるべく動かさないようダンベルを持ち上げましょう。
ダンベルの重さが適切でないと、脇が開きがちになりますので、まずは軽い重量から無理のない範囲で負荷を上げていくようにしましょう。

ほかの筋肉で持ち上げない

姿勢が崩れてくると、上腕や前腕以外の部分に負荷がかかってきます。
例えば、腰や手首は負荷のかかりやすい部分と言えます。
正しい部分を鍛えられないだけではなく、体を痛めてしまう可能性がありますので、十分に注意しましょう。

また、手首がねじれてダンベルカールのようになってしまわないように意識しましょう。

反動をつけない

下におろしたときに反動をつけて持ち上げることのないようにしましょう。
これではトレーニングの効果が十分に表れません。
正しい位置からゆっくり持ち上げることで、適切な筋肉に働きかけることができます。
上腕二頭筋
ハンマーカールは上腕のボリュームアップや握力アップに貢献するトレーニングです。
「ダンベルカールをやっているからいいや」ということではなくて、合わせて取り組んで力強さを演出したいものですね。

       

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