目安の重量・回数は？

10回3セットを基本とし、適宜調整しましょう。
重量も含め、ダンベルカールと同じ設定にしておくと分かりやすいでしょう。

ハンマーカールのコツ

ここからは、ハンマーカールの効果をより高めるために知っておきたいことをお話しします。

上腕から肘は動かさない

脇をしっかりしめ、ダンベルを持ち上げる際には上腕から肘をなるべく動かさないようダンベルを持ち上げましょう。
ダンベルの重さが適切でないと、脇が開きがちになりますので、まずは軽い重量から無理のない範囲で負荷を上げていくようにしましょう。

ほかの筋肉で持ち上げない

姿勢が崩れてくると、上腕や前腕以外の部分に負荷がかかってきます。
例えば、腰や手首は負荷のかかりやすい部分と言えます。
正しい部分を鍛えられないだけではなく、体を痛めてしまう可能性がありますので、十分に注意しましょう。

また、手首がねじれてダンベルカールのようになってしまわないように意識しましょう。

反動をつけない

下におろしたときに反動をつけて持ち上げることのないようにしましょう。
これではトレーニングの効果が十分に表れません。
正しい位置からゆっくり持ち上げることで、適切な筋肉に働きかけることができます。

ハンマーカールは上腕のボリュームアップや握力アップに貢献するトレーニングです。
「ダンベルカールをやっているからいいや」ということではなくて、合わせて取り組んで力強さを演出したいものですね。