ダンベルをする男性

ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛える!肩の筋トレ、やり方と効果を解説

 

首回りを太く強固にしたいとは思いませんか?そんなあなたにおすすめしたい筋トレが、僧帽筋を徹底的に鍛えることができる「ダンベルシュラッグ」というものです。

僧帽筋とは、首筋から背中までを覆っている比較的大きな筋肉になります。この筋肉が弱いと肩こりや腰の痛みに繋がるなど、見た目以上に私たちの生活に欠かせない筋肉と言えます。

そこで今回は、ダンベルシュラッグにより僧帽筋を効率的に鍛える正しいやり方をご紹介しましょう。また、ダンベルシュラッグの派生系についても触れていますので、興味のある方はそちらもチェックしてみて下さい。

ダンベルシュラッグの効果

背筋が強調された男性

まずはダンベルシュラッグとはどのような筋トレなのかについてご紹介したいと思います。正直、ダンベルトレーニングは数が多く、ダンベルシュラッグはその中でもあまり知られていない部類の筋トレです。

ダンベルシュラッグとは

ダンベルシュラッグとは、肩甲骨を中心に上下運動させることで、首から肩にかけて刺激を与えることのできる筋トレです。今回はダンベルシュラッグということで、「ダンベル」を利用したものになります。

正直、その動作は地味で、筋トレを行う上であまり人気の高いメニューとは言えません。ただ、実際に動作を行うとその負荷は大きく続けることで確かな違いを感じられるおすすめの筋トレなのです。

鍛えられる部位

冒頭でお伝えした通り、ダンベルシュラッグでは主に「僧帽筋」を鍛えることができます。僧帽筋とは、首筋から肩周り、背中にかけてひし形に広がる比較的大きな筋肉です。

その役割は多岐に渡り、肩甲骨の「拳上や下制」「上方回旋や下方回旋」「内転や外転」などが挙げられます。一見すると「肩甲骨だけ?」と思うかもしれませんが、肩甲骨は腕全体の動きを左右する重要な部位です。

その効果とは?

僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨周りの動きを強化できることはご理解いただけたと思います。その上、僧帽筋を肥大させることができれば、首筋から背中周りにかけて厚みを付けることができます。

筋トレを行う上で、胸筋や腹筋など全面の筋肥大が注目されがちです。ただ、バランスの取れた真に美しい肉体を作りたいのであれば、僧帽筋のような背中(筋肉)をいかに鍛えぬくのかということが重要と言えます。

ダンベルシュラッグの正しいやり方

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ダンベルシュラッグにより僧帽筋を鍛えることで、逞しくも美しい背中が作れることはご理解いただけたと思います。では、実際にダンベルシュラッグによる効率的な僧帽筋の鍛え方に移りましょう。

正しいやり方

https://youtu.be/9LNcILnLRZk
  1. 両手にダンベルを持つ(両手のひらは内側を向ける)
  2. 肩幅より少し広めに両足を広げる
  3. 肩甲骨を寄せた状態で肩を上げる
  4. 肩甲骨を寄せた状態で肩を下げる
  5. 3〜4の動作を15回3セット行う

動作のコツ

以下は、ダンベルシュラッグの動作のコツになります。

  • ダンベルの重量は20〜30kgほど
  • 動作中はしっかり肩甲骨を寄せる
  • 筋肉の収縮をしっかりと意識する
  • 動作中は腕周りに力を加えない

ダンベルシュラッグでは、あくまで僧帽筋を使用してダンベルを上下させるというものです。仮に、肩甲骨を寄せない、または腕周りに力を加えてしまうと、僧帽筋への刺激を分散させてしまいます。

注意点

ダンベルシュラッグを行う上で、絶対にやってはいけないのが「チーティング」です。いわゆる「ズル」というものですが、ダンベルを上下させる際の反動を利用して行うというものになります。

ダンベルシュラッグは地味で辛いメニューです。正直、初心者では少し楽したくなる気持ちも分かります。ただ、チーティングをしてしまうと必要な所に刺激を与えられないので、「ゆっくり」「しっかり呼吸」を意識して行いましょう。

ダンベルシュラッグの派生系も

ダンベル

今回は、シュラッグ系の筋トレの中でも、ダンベルシュラッグを選びました。これは、ダンベルであれば器具として維持しやすく、かつその自由度の高さから広く筋肉に刺激を与えられる為です。

ただ、シュラッグ系には、ダンベルシュラッグの他にも様々な派生系が存在しています。どれの筋トレメニューも、僧帽筋を始め背中周りに効くものばかりなので、ダンベルシュラッグと共にぜひ試してみて下さい。

バーベルシュラッグ

https://youtu.be/9xGqgGFAtiM
  1. 肩幅に両足を広げる
  2. 体の前でバーベルを持つ
  3. 肩甲骨を引き寄せた状態で肩を上げる
  4. 肩甲骨を引き寄せた状態で方を下げる

こちらは、バーベルシュラッグになります。その名の通り、バーベルを使用したシュラッグ系の筋トレです。バーベルであればダンベル以上に負荷を掛けることができるので、ダンベルシュラッグに慣れた方におすすめと言えます。

リバースバーベルシュラッグ

https://youtu.be/weAjEOy1_xU
  1. 肩幅に両足を広げる
  2. 体の後ろでバーベルを持つ
  3. 肩甲骨を引き寄せた状態で肩を上げる
  4. 肩甲骨を引き寄せた状態で肩を下げる

リバースバーベルシュラッグは、上記のバーベルラッシュの後ろ版になります。バーベルを後ろに持つことにより、体の構造的に腕で持ち上げることができなくなるので、より僧帽筋だけに効かせたい方向けの筋トレです。

「肩の筋肉すごいね」と言われたいあなたに

背中の筋肉が鍛え抜かれた男性

僧帽筋を徹底的に鍛えたい方向けに、ダンベルシュラッグの正しいやり方についてまとめました。いかがでしたか?ダンベルシュラッグであれば僧帽筋に対して効率的に刺激を与え、肩から背中周りに対して厚みを作ることができます。

ただ、ダンベルシュラッグは「肩甲骨を寄せる」というのを行わないと、僧帽筋に効かせることができません。ぜひ、動作中は常に肩甲骨を意識し、周りから「肩の筋肉すごいね」と驚かれる理想的な体系を手に入れて下さい。

【関連記事】ワンハンドラテラルで肩を鍛える!僧帽筋の筋トレ方法

       

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