肩周りを鍛えるのなら、「三角筋」を重点的に刺激するのがおすすめです。中でも、三角筋後部を鍛えたいのなら、「ベントオーバーラテラル」を中心に行うのが良いでしょう。
ただ、ベントオーバーラテラルは誤ったやり方をしてしまうと、その独特な動作から肩関節に大きな負荷が掛かることになります。どんな筋トレにも共通しますが、重要なのは「正しいやり方」を知っていることです。
そこで今回は、ベントオーバーラテラルの正しいやり方で効率的に三角筋を鍛える方法についてまとめたいと思います。また、動作のポイントについても触れていますので、チェックした上で挑戦してみて下さい。
ベントオーバーラテラルの効果
正直、筋トレ初心者の方でベントオーバーラテラルについて知っている方は少ないと思います。そこでまずは、ベントオーバーラテラルについてご紹介しましょう。
ベントオーバーラテラルとは
ベントオーバーラテラルとは、ダンベルトレーニングの中でも特に珍しく、上体を大きく倒した状態で行う筋トレになります。この後、動画を紹介しますがその様子はまるで鳥が「羽ばたく」ようです。
一見すると、「変な筋トレ」と思える動作も、実際に行ってみると肩周りへ今までにない角度から刺激を感じることができます。より肩周りを強化したい方にとって、欠かせない筋トレの1つなのです。
鍛えられる部位
ベントオーバーラテラルでは、主に「三角筋後部」を鍛えることができます。三角筋とは肩の前後、表層部分に付いている分厚い筋肉です。その見た目が三角形であることから、「三角筋」と言われています。
主な働きは、肩関節から鎖骨部に掛けての動きのサポート。特に、肩を回転させたり、腕の押し引きなどで活躍する筋肉です。ドアの開閉や物の上げ下げなど、三角筋は私たちの生活に密接に関わっています。
得られる効果とは？
先述した通り、三角筋は肩周りでも特に分厚い筋肉になります。その上、表層部分に付いているということから、鍛えることで肩周りをより分厚く逞しく見せる効果があるのです。
逞しい体作りを進める上で、腹直筋や大胸筋、上腕二頭筋や上腕三頭筋ばかりが注目されがちです。ただ、バランスの良い美しく逞しい肉体を手に入れたいのなら、三角筋も同様に鍛えることが求められます。
ベントオーバーラテラルの正しいやり方
先述した通り、ベントオーバーラテラルはダンベルトレーニングの中でも特に特徴的なフォームをしています。だからこそ、正しいやり方を身につけないと怪我や故障に繋がるので注意しましょう。
正しいやり方
- ベンチに座る
- 両手にダンベルを持つ
- 膝に付くほど状態を下ろす
- 自然な形で腕を下ろす
- 肩の位置までダンベルを上げる
- 元の位置までダンベルを下げる
今回は、動作のやり易さからベンチに座った状態のものを紹介しました。ただ、立った状態（上体を下げて）でも行うことは可能です。