ダンベルを行う男性

大胸筋を鍛える!自宅で筋トレ!分厚い胸板をつくる方法

 

男性として分厚く頼り甲斐のある胸板が欲しいとは思いませんか?そんな胸板を作るのに最適なのは、「大胸筋」です。ただどの部位にも言えることですが、正しく鍛えなければ筋肉を美しく成長させることはできません。

がむしゃらに鍛えていたのでは、不必要な部位に筋肉が付いてしまい、結果的に不恰好になるのです。そうならない為には、必要な部位に必要な刺激を直に与えられる筋トレを選ぶ必要があります。

そこで今回は、分厚い胸板作りに欠かせない「大胸筋」に直に効く筋トレ法をご紹介したいと思います。また、大胸筋を鍛えるコツについても触れていますので、ぜひ毎日のメニュー選びの参考にしてみて下さい。

大胸筋の役割

両手にダンベル

筋トレを行う上で、鍛えたい部位について意識するということは効率に関わります。そこで、ここでは「大胸筋」の役割や鍛えるメリットについて見ていきましょう。

大胸筋とは

大胸筋とは肋骨から上腕骨、鎖骨を繋いでいる大きな筋肉です。主に胸周りに付いていることから、「大胸筋」と呼ばれています。いわゆる「胸板」を指す筋肉という訳です。

ちなみに、大胸筋には「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」という大きく3つの部位が存在しています。それぞれ効果的な筋トレ法が異なる為、ただがむしゃらに鍛えたのでは求める結果は得られないのです。

大胸筋の働き

大胸筋上部には腕を上げる際に必要な「外転」と呼ばれる働きがあります。反対に、大胸筋下部は腕を下げる際に必要となる「内転」と呼ばれる働きをしています。

また、大胸筋中部には腕を左右に動かす際に必要である「外水平屈曲」「内水平屈曲」と呼ばれる働きがあるのです。このように、大胸筋と一括りにしていてもその働きは部位ごとに様々です。

得られるメリット

先述した通り、大胸筋には部位ごとに働きが異なります。当然、各部位を鍛えることで、対応する働きを強化することに繋がります。例えば、大胸筋上部であれば腕をより力強く上げられるなどです。

また、大胸筋全体を鍛えることで、厚い胸板(筋肥大)を手に入れることができます。ただ、これも各部位をどのように鍛えるのかが重要です。同じ筋トレ法ばかりしていても、バランスよく各部位を鍛えることはできないのです。

大胸筋の筋トレ法

RIORES (リオレス) ダンベル 10kgx2個セット セメントダンベル スプリングクリップ付き

大胸筋を鍛える上で、「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」のバランスが重要であることはご理解いただけたと思います。では実際に、各部位に効く筋トレ法をご紹介しましょう。

上部なら「ダンベルプルオーバー」

大胸筋上部を鍛えたいのなら「ダンベルプルオーバー」がおすすめです。ダンベルプルオーバーとは、仰向けの状態でダンベルを上下に動かすことで、大胸筋上部から広背筋に至るまで幅広く刺激できる筋トレになります。

https://youtu.be/Dfh-btYOLxY
  1. ベンチに仰向けになる
  2. ダンベル(1本)を両手で持つ
  3. ダンベルを胸の真上に掲げる
  4. ダンベルを頭の後ろまで下ろす
  5. 3の位置までダンベルを上げる
  6. 3〜5の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、胸をしっかり張るということ。反対に、腰やお尻が浮かないように注意しましょう。

     
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