トライセプスキックバックを行う男性

ワンハンドローイングの効果とやり方!ダンベルで広背筋の筋トレ方法に迫る

 

ワンハンドローイングはどんな筋力トレーニングなのか?

タブレットを使い指導方針を検討するジムのトレーナー
上半身の中でも特に大きな筋肉となる背中の筋肉を鍛えれば、勝負に勝つことを目的としたアスリートはもちろん、ダイエットを目的にした人や健康づくりを目的にした人なども、目的に即した高い効果を得ることができます。

背中の筋肉で特に重要なのが広背筋です。広背筋の広さは背中の大部分を占めており、ここを鍛えなければ背中を鍛えるとはいえない、と表現しても過言ではないくらいです。

広背筋を鍛える筋力トレーニングは、使用する器具やマシン・場所によりたくさんの種類があります。例えば、最もオーソドックスなものだとバーベルを使用したデッドリフト、ジムにあるようなマシンだとハイプーリーやシーテッドローイングなどがあてはまるでしょう。

例に挙げた筋力トレーニングはいずれも両腕でバーベルやマシンなどの負荷を持ちながら行うものですが、実はさらに集中的に広背筋を鍛える方法が存在します。

その名もワンハンドローイング、ダンベルなどの負荷を片方の手で持ち、片方の広背筋を集中的に鍛える筋力トレーニングです。

左右片方ずつ動作を行いますので、関節の可動域を大きく使うことができ、筋肉の伸縮も両腕で動作を行うときよりも規模が大きいものになります。

もちろん筋肉に対する意識付けも片方ずつじっくり行うことができますので、筋肉の発達度合いも両腕のときより高いかもしれません
【関連記事】デッドリフトの正しいフォームで最高の筋トレ効果を!そのやり方と効果を解説します

ワンハンドローイングで効果的に広背筋を鍛えるためのコツ

動作中の呼吸の意識

肩甲骨をほぐすために深呼吸するハンサムな外国人男性
どのような筋力トレーニングでも同様のことがいえますが、特にこのワンハンドローイングでは呼吸の仕方が重要な要素になってきます。

ベントローイングなど両腕で行う筋力トレーニングの場合は、体勢も比較的に整えやすいので呼吸もある程度安定して行うことができますが、ワンハンドローイングの場合は負荷が片方の腕と広背筋に偏ってかかるため、呼吸のタイミングもややとりづらいかもしれません。

呼吸のポイントとしては2つ。まずダンベルを引き上げるときは息を吸います。息を吸い込めば大胸筋が大きく伸張し、広背筋が収縮していくからです。そしてダンベルを下に降ろすときは息をゆっくりと吐きます。

ダンベルの握り方

暗い背景にウェイトを持ち上げる筋肉青年のクローズ アップ
ダンベルを握る際は、できるだけ手や腕に力を入れないようにするため、指を軽く添える程度にして力は極力入れないようにしましょう。力を入れて握ると、次第に腕にも力みが生じて最終的に肩や首周辺にも必要のない緊張が生まれてしまいます。

また、握る際の手や腕に関しては、できるだけ手の小指や腕の外側に力のポイントが来るように意識しておきましょう。これは他の筋力トレーニングでも活用できますが、力はできるだけ内側でなく外側に向かって入れることをおすすめします。

     
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