広背筋に次いで、背中の広範囲を覆うのが「僧帽筋」です。僧帽筋の主な役割は、肩甲骨の上下左右、回転運動を行うというもの。腕全体を自在に動かす為に欠かせない筋肉と言えます。
その上、僧帽筋を鍛えることで首筋から背筋に掛けて、背中に逞しさを出すことに繋がります。つまり僧帽筋は、広背筋と同様に美しい体作りには欠かせない筋肉なのです。
そこで今回は、僧帽筋を徹底的に鍛えることのできる、おすすめのストレッチ法と筋トレ法をご紹介したいと思います。また、僧帽筋についてももう少し深くまとめていますので、合わせて確認してみて下さい。
僧帽筋を構成する3つの筋肉
冒頭でお伝えした通り、僧帽筋は首筋から背筋に掛けて覆う台形型の筋肉です。また、僧帽筋は「僧帽筋上部」「僧帽筋中部」「僧帽筋下部」の3つの筋肉に分かれています。
僧帽筋上部
首筋周りにあるのが、「僧帽筋上部」になります。主な役割は、肩甲骨を上に引き上げることです。また、首の上下左右、回転運動などでも活躍しています。
僧帽筋上部を鍛えるのであれば、肩甲骨を持ち上げる動作のあるものが効果的です。例えば、ダンベルシュラッグやバーベルシュラッグなどがそれに当たります。
僧帽筋中部
首筋と背筋のちょうど中間あたりにあるのが、「僧帽筋中部」です。主な役割は、肩甲骨の回転（内転）させるというものになります。また、僧帽筋上部や僧帽筋下部のサポートも重要な役割です。
僧帽筋中部を鍛えるのなら、肩甲骨を回転させるような動作を取り入れる必要があります。例えば、ダンベルベントオーバーロウやバーベルデットリフトなどです。
僧帽筋下部
背筋周りに付いているのが、「僧帽筋下部」ということです。主な役割は、肩甲骨を下に押し下げるというものになります。また、僧帽筋中部と同様に肩甲骨の回転にも関わっています。
僧帽筋中部を鍛えたいのなら、肩甲骨を下げる動作のあるものを選ぶのがおすすめです。例えば、ラットプルダウンやチンニングなどが挙げられます。
僧帽筋に効くストレッチ法
首筋から背筋に掛けて付いているだけあり、僧帽筋は凝り固まりやすい筋肉と言えます。首筋の痛みや肩こりの原因の1つという訳です。筋トレも大事ですが、その前にストレッチで僧帽筋をリフレッシュさせましょう。
上部に効くストレッチ
- 両手を頭上に掲げる
- 左手で右手首を掴む
- 左手を引きながら頭も左方向に傾ける
- 30秒ほどキープする
- 1〜4の動作を右手でも行う
動作のポイントは、自然のままに頭を傾けるということです。あまり無理に頭を傾けると、首筋を痛めてしまうので注意しましょう。
中部に効くストレッチ
- 両手を体の後ろ側で組む
- 背筋を伸ばし、肩の位置まで拳を上げる
- 30秒ほどキープする
動作のポイントは、胸を張るようにすることが挙げられます。しっかり胸を張ることで、僧帽筋中部を伸ばすことに繋がるのです。