僧帽筋が発達した男性

僧帽筋を鍛える!おすすめな筋トレ方法と背中のストレッチ

 

広背筋に次いで、背中の広範囲を覆うのが「僧帽筋」です。僧帽筋の主な役割は、肩甲骨の上下左右、回転運動を行うというもの。腕全体を自在に動かす為に欠かせない筋肉と言えます。

その上、僧帽筋を鍛えることで首筋から背筋に掛けて、背中に逞しさを出すことに繋がります。つまり僧帽筋は、広背筋と同様に美しい体作りには欠かせない筋肉なのです。

そこで今回は、僧帽筋を徹底的に鍛えることのできる、おすすめのストレッチ法と筋トレ法をご紹介したいと思います。また、僧帽筋についてももう少し深くまとめていますので、合わせて確認してみて下さい。

僧帽筋を構成する3つの筋肉

腰に痛みをかかえる筋骨隆々の男性

冒頭でお伝えした通り、僧帽筋は首筋から背筋に掛けて覆う台形型の筋肉です。また、僧帽筋は「僧帽筋上部」「僧帽筋中部」「僧帽筋下部」の3つの筋肉に分かれています。

僧帽筋上部

首筋周りにあるのが、「僧帽筋上部」になります。主な役割は、肩甲骨を上に引き上げることです。また、首の上下左右、回転運動などでも活躍しています。

僧帽筋上部を鍛えるのであれば、肩甲骨を持ち上げる動作のあるものが効果的です。例えば、ダンベルシュラッグやバーベルシュラッグなどがそれに当たります。

僧帽筋中部

首筋と背筋のちょうど中間あたりにあるのが、「僧帽筋中部」です。主な役割は、肩甲骨の回転(内転)させるというものになります。また、僧帽筋上部や僧帽筋下部のサポートも重要な役割です。

僧帽筋中部を鍛えるのなら、肩甲骨を回転させるような動作を取り入れる必要があります。例えば、ダンベルベントオーバーロウやバーベルデットリフトなどです。

僧帽筋下部

背筋周りに付いているのが、「僧帽筋下部」ということです。主な役割は、肩甲骨を下に押し下げるというものになります。また、僧帽筋中部と同様に肩甲骨の回転にも関わっています。

僧帽筋中部を鍛えたいのなら、肩甲骨を下げる動作のあるものを選ぶのがおすすめです。例えば、ラットプルダウンやチンニングなどが挙げられます。

僧帽筋に効くストレッチ法

ハンサムな若い男の家でマットの上にハムスト リングのストレッチ運動を行います。

首筋から背筋に掛けて付いているだけあり、僧帽筋は凝り固まりやすい筋肉と言えます。首筋の痛みや肩こりの原因の1つという訳です。筋トレも大事ですが、その前にストレッチで僧帽筋をリフレッシュさせましょう。

上部に効くストレッチ

  1. 両手を頭上に掲げる
  2. 左手で右手首を掴む
  3. 左手を引きながら頭も左方向に傾ける
  4. 30秒ほどキープする
  5. 1〜4の動作を右手でも行う

動作のポイントは、自然のままに頭を傾けるということです。あまり無理に頭を傾けると、首筋を痛めてしまうので注意しましょう。

中部に効くストレッチ

  1. 両手を体の後ろ側で組む
  2. 背筋を伸ばし、肩の位置まで拳を上げる
  3. 30秒ほどキープする

動作のポイントは、胸を張るようにすることが挙げられます。しっかり胸を張ることで、僧帽筋中部を伸ばすことに繋がるのです。

下部に効くストレッチ

  1. 手のひらを合わせる
  2. 腕を真っ直ぐになるまで伸ばす
  3. 2の状態からさらに「もう一息」腕を伸ばす
  4. 肩甲骨を広げつつ下げる
  5. 30秒ほどキープする

動作のポイントは、背筋を伸ばし少し顎を引くというものです。ちなみに肩甲骨を下げなければ、僧帽筋中部のストレッチ効果も期待できます。

僧帽筋を鍛える筋トレ法

IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット

先述した通り、僧帽筋を鍛えるのなら、「上部」「中部」「下部」と分けて筋トレ法を選ぶ必要があります。では、実際に各部位に効く筋トレ法をご紹介しましょう。

上部なら「ダンベルシュラッグ」

https://youtu.be/xDt6qbKgLkY
  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 両腕を自然な形で降ろす
  3. 肩甲骨を使いダンベルを上げる
  4. ダンベルを元の位置まで下げる
  5. 3〜4の動作を15回3セット繰り返す

動作のポイントは、あくまで肩甲骨だけを使用してダンベルを上下するということです。仮に、腕や手首などを利用してしまうと、僧帽筋上部に十分な負荷を掛けることができません。

中部なら「バーベルデットリフト」

https://youtu.be/-4qRntuXBSc
  1. 足は肩幅より少し広めに取る
  2. バーベルを肩幅より少し広めに握る
  3. お尻を突き出し、背中を真っ直ぐにする
  4. 上体だけを使いダンベルを上げる
  5. 元の位置までダンベルを下げる
  6. 4〜5の動作を5回3セット繰り返す

動作のポイントとしては、あくまで上体を起こす力でダンベルを上げるということです。また、動作中は目線を前に向けておくことで、より直に僧帽筋中部へ刺激を与えることができます。

下部なら「チンニング」

https://youtu.be/zDPHRGvQ79c
  1. バーを肩幅より少し広めに握る
  2. 肩甲骨を寄せ胸を張る
  3. 背中を意識して上体を上げる
  4. 元の位置まで上体を下げる
  5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントとして、下げる動作(ネガティブ)に対して「ゆっくり」を意識することが挙げられます。上体をゆっくり下げることで、僧帽筋下部へ最大限の刺激を与えられるのです。

部位ごとに効かせるのがポイント!

広背筋を披露するボディビルダー

今回は、逞しい背中作りの為に、僧帽筋を効率的に鍛えらえる筋トレ法をまとめました。僧帽筋上部、僧帽筋中部、僧帽筋下部と部位ごとに鍛えることがポイントです。

特に、僧帽筋のように複数の筋肉に分かれているものは、一箇所だけ重点的に鍛えるとバランスが悪くなるばかりです。その上、一箇所だけ筋肥大させてしまうと他の筋肉の働きを阻害する結果もあり得ます。

大切なのは、バランスよく鍛えるということです。ぜひ、僧帽筋を始め全ての筋肉に関してバランスよく筋トレを行い、背中を中心に美しい体作りに挑戦してみて下さい。

【関連記事】僧帽筋に特化した筋トレ方法について

       

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