僧帽筋が発達した男性

僧帽筋を鍛える!おすすめな筋トレ方法と背中のストレッチ

 

広背筋に次いで、背中の広範囲を覆うのが「僧帽筋」です。僧帽筋の主な役割は、肩甲骨の上下左右、回転運動を行うというもの。腕全体を自在に動かす為に欠かせない筋肉と言えます。

その上、僧帽筋を鍛えることで首筋から背筋に掛けて、背中に逞しさを出すことに繋がります。つまり僧帽筋は、広背筋と同様に美しい体作りには欠かせない筋肉なのです。

そこで今回は、僧帽筋を徹底的に鍛えることのできる、おすすめのストレッチ法と筋トレ法をご紹介したいと思います。また、僧帽筋についてももう少し深くまとめていますので、合わせて確認してみて下さい。

僧帽筋を構成する3つの筋肉

腰に痛みをかかえる筋骨隆々の男性

冒頭でお伝えした通り、僧帽筋は首筋から背筋に掛けて覆う台形型の筋肉です。また、僧帽筋は「僧帽筋上部」「僧帽筋中部」「僧帽筋下部」の3つの筋肉に分かれています。

僧帽筋上部

首筋周りにあるのが、「僧帽筋上部」になります。主な役割は、肩甲骨を上に引き上げることです。また、首の上下左右、回転運動などでも活躍しています。

僧帽筋上部を鍛えるのであれば、肩甲骨を持ち上げる動作のあるものが効果的です。例えば、ダンベルシュラッグやバーベルシュラッグなどがそれに当たります。

僧帽筋中部

首筋と背筋のちょうど中間あたりにあるのが、「僧帽筋中部」です。主な役割は、肩甲骨の回転(内転)させるというものになります。また、僧帽筋上部や僧帽筋下部のサポートも重要な役割です。

僧帽筋中部を鍛えるのなら、肩甲骨を回転させるような動作を取り入れる必要があります。例えば、ダンベルベントオーバーロウやバーベルデットリフトなどです。

僧帽筋下部

背筋周りに付いているのが、「僧帽筋下部」ということです。主な役割は、肩甲骨を下に押し下げるというものになります。また、僧帽筋中部と同様に肩甲骨の回転にも関わっています。

僧帽筋中部を鍛えたいのなら、肩甲骨を下げる動作のあるものを選ぶのがおすすめです。例えば、ラットプルダウンやチンニングなどが挙げられます。

僧帽筋に効くストレッチ法

ハンサムな若い男の家でマットの上にハムスト リングのストレッチ運動を行います。

首筋から背筋に掛けて付いているだけあり、僧帽筋は凝り固まりやすい筋肉と言えます。首筋の痛みや肩こりの原因の1つという訳です。筋トレも大事ですが、その前にストレッチで僧帽筋をリフレッシュさせましょう。

上部に効くストレッチ

  1. 両手を頭上に掲げる
  2. 左手で右手首を掴む
  3. 左手を引きながら頭も左方向に傾ける
  4. 30秒ほどキープする
  5. 1〜4の動作を右手でも行う

動作のポイントは、自然のままに頭を傾けるということです。あまり無理に頭を傾けると、首筋を痛めてしまうので注意しましょう。

中部に効くストレッチ

  1. 両手を体の後ろ側で組む
  2. 背筋を伸ばし、肩の位置まで拳を上げる
  3. 30秒ほどキープする

動作のポイントは、胸を張るようにすることが挙げられます。しっかり胸を張ることで、僧帽筋中部を伸ばすことに繋がるのです。

     
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