下部に効くストレッチ
- 手のひらを合わせる
- 腕を真っ直ぐになるまで伸ばす
- 2の状態からさらに「もう一息」腕を伸ばす
- 肩甲骨を広げつつ下げる
- 30秒ほどキープする
動作のポイントは、背筋を伸ばし少し顎を引くというものです。ちなみに肩甲骨を下げなければ、僧帽筋中部のストレッチ効果も期待できます。
僧帽筋を鍛える筋トレ法
先述した通り、僧帽筋を鍛えるのなら、「上部」「中部」「下部」と分けて筋トレ法を選ぶ必要があります。では、実際に各部位に効く筋トレ法をご紹介しましょう。
上部なら「ダンベルシュラッグ」
- ダンベルを両手に持つ
- 両腕を自然な形で降ろす
- 肩甲骨を使いダンベルを上げる
- ダンベルを元の位置まで下げる
- 3〜4の動作を15回3セット繰り返す
動作のポイントは、あくまで肩甲骨だけを使用してダンベルを上下するということです。仮に、腕や手首などを利用してしまうと、僧帽筋上部に十分な負荷を掛けることができません。
中部なら「バーベルデットリフト」
- 足は肩幅より少し広めに取る
- バーベルを肩幅より少し広めに握る
- お尻を突き出し、背中を真っ直ぐにする
- 上体だけを使いダンベルを上げる
- 元の位置までダンベルを下げる
- 4〜5の動作を5回3セット繰り返す
動作のポイントとしては、あくまで上体を起こす力でダンベルを上げるということです。また、動作中は目線を前に向けておくことで、より直に僧帽筋中部へ刺激を与えることができます。
下部なら「チンニング」
- バーを肩幅より少し広めに握る
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- 背中を意識して上体を上げる
- 元の位置まで上体を下げる
- 3〜4の動作を10回3セット繰り返す
動作のポイントとして、下げる動作（ネガティブ）に対して「ゆっくり」を意識することが挙げられます。上体をゆっくり下げることで、僧帽筋下部へ最大限の刺激を与えられるのです。
部位ごとに効かせるのがポイント！
今回は、逞しい背中作りの為に、僧帽筋を効率的に鍛えらえる筋トレ法をまとめました。僧帽筋上部、僧帽筋中部、僧帽筋下部と部位ごとに鍛えることがポイントです。
特に、僧帽筋のように複数の筋肉に分かれているものは、一箇所だけ重点的に鍛えるとバランスが悪くなるばかりです。その上、一箇所だけ筋肥大させてしまうと他の筋肉の働きを阻害する結果もあり得ます。
大切なのは、バランスよく鍛えるということです。ぜひ、僧帽筋を始め全ての筋肉に関してバランスよく筋トレを行い、背中を中心に美しい体作りに挑戦してみて下さい。
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