動画のように壁の上部に何か引っ掛けるものを準備し、チューブをかけて引きつける方法です。椅子に座ることが現実的でなければ、立った姿勢でチューブの長さを調節して行うことをおすすめします。

フォームについては、マシンで行う場合と同じようなポイントに注意して行うようにしましょう。

手幅や握り方を変えたラットプルダウンのバリエーション

手幅を狭くして行う方法

僧帽筋が発達した男性
ラットプルダウンを行うときに両手の幅を狭くすることで、広背筋を鍛えるとともに僧帽筋の中部と下部にも刺激を与えることができます。僧帽筋の中部と下部を鍛えることができれば、より厚みのあるボリュームの大きな背中を作ることも可能です。

また手幅が狭い状態であれば、動作中にバーをもとの位置まで戻す際に広背筋をしっかり伸ばしきることができます。手幅を広く握って動作を行う場合よりも、より広背筋の伸縮効果を高めることができるでしょう。

フォームのポイントとしては、手幅を広くして行うときよりも、さらに肩甲骨を寄せるイメージを強く持つことが重要です。手幅が狭い分、肩甲骨や広背筋により十分に意識が置かれていないと、腕の力で引いてしまう確率が高くなってしまい、広背筋や僧帽筋への効果が低くなってしまいます。

逆手に握って行う方法

測定ジムで上腕二頭筋筋肉の男のセクション半ばのクローズ アップ
ラットプルダウンは通常、広背筋や僧帽筋など体の後ろ側を鍛えることを主な目的としていますが、バーの握り方によっては上腕二頭筋や大胸筋などにも意識を持ちながらトレーニングを行うことも可能です。

バーの握り方を順手でなく逆手に握ってラットプルダウンを行えば、広背筋への意識は多少弱くなりますが、上腕二頭筋への刺激を強めることができます。

力の入れ具合によっては上腕二頭筋だけでなく大胸筋にも刺激を与えることができるので、背中と胸・腕など上半身を全体的に鍛えるものになります。この方法だと慣れれば高重量を扱うこともできるので、ベテランの方であれば新たな刺激を手に入れることもできるでしょう。

ラットプルダウンを行う上で注意しておきたいこと

ポイント
ラットプルダウンは通常の場合マシンで行うので、ある程度安定したフォームと動作スピードを維持することができる筋力トレーニングです。

ただ、慣れてくると重い負荷を扱うこともありますので、不本意なケガから身を守るためにもいくつかの注意ポイントを把握しておいて損はありません。

まず、設定重量を過度に重たくしてしまっている点。これはベテランの方に多い内容ですが、広背筋に正しく負荷をかけるため、または筋肉の損傷を防ぐためにも自然な形で広背筋に力が入る程度の重量に設定しておいたほうが良いでしょう。

次に動作スピード。ラットプルダウンを行う際速いスピードで引いたり戻したりすると、急な負荷のかかりすぎで筋肉を痛めてしまうことがあります。特に初心者の方は、引くときも戻すときもできるだけゆっくりと動作を行うようにしましょう。

  

あなたへのオススメ記事
RECOMMEND

検索
SEARCH

人気記事
RANKING

  1. 登録されている記事はございません。

カテゴリー
CATEGORY

タグ
TAG

ツイッター
Twitter

PAGE TOP