脊柱起立筋が発達した男性

脊柱起立筋の筋トレとストレッチ方法とは?背中を鍛えて姿勢を正す

 

「腰が痛い」「猫背が気になる」など、腰に関する悩みはありませんか?そんな時は、背中から腰周りの強化に役立つ「脊柱起立筋」を鍛えることをおすすめします。

脊柱起立筋は、体の芯とも言える脊柱に沿う形で付いている筋肉です。つまり、脊柱起立筋さえ鍛えれば、背中から腰周りにかけて姿勢を正すことができると言えます。

今回は、そんな脊柱起立筋のストレッチ法と筋トレ法についてご紹介しましょう。ぜひ、この記事を参考に脊柱起立筋を鍛えて、腰痛や猫背など腰に関する悩み解消に繋げて下さい。

脊柱起立筋の役割

腰に痛みをかかえる筋骨隆々の男性

冒頭でお伝えした通り、腰回りの悩みには「脊柱起立筋」を鍛えるのがおすすめです。ではまず、脊柱起立筋の主な役割から見ていきましょう。

脊柱起立筋とは

先述した通り、脊柱起立筋とは脊柱(体の中心にある骨)に沿う形で付いている筋肉です。脊柱起立筋には外側にある「腸助筋群」、少し内側にある「最長筋群」、さらに深層にある「棘筋群」の大きく3つに分かれています。

さらに各筋群ごとに2〜3に枝分かれしているなど、脊柱起立筋は複数の筋肉により構成されています。脊柱という人体でも核と言える部位を支えているからこそ、脊柱起立筋はそれだけ複雑な構造となっているのです。

脊柱起立筋の働き

脊柱起立筋の主な働きは、地球の重力に負けないよう体を真っ直ぐに支えるというものです。これは「抗重力筋」とも呼ばれ、私たちの生活の中で最も活躍している筋肉の1つと言えます。

私たちの体には24時間重力が掛かっています。その為、脊柱起立筋の働きもほぼ24時間休みがありません。当然、脊柱起立筋にはそれだけの時間稼働できる「持久力」のある筋肉です。

脊柱起立筋を鍛えると?

常に稼働しているからこそ、脊柱起立筋には疲労が溜まりやすくなります。年齢的に脊柱起立筋が衰え始めると、さらに疲労は大きなものに。結果として、腰痛や猫背の原因となる訳です。

脊柱起立筋ということは、上記のような疲労に対して強くなるということです。脊柱起立筋は私たちの生活に欠かせない筋肉ですから、好き嫌いに関わらず定期的に鍛えておきたい筋肉と言えます。

脊柱起立筋のストレッチ法

ストレッチをする男性

先述した通り、脊柱起立筋は疲労が溜まりやすい筋肉です。ですから、いきなり筋トレを始めるのではなく、まずはストレッチによりリフレッシュさせる必要があります。

鋤(すき)のポーズ

ストレッチの中でも、ヨガのポーズというのは、その多くが体の中心に効くものです。中でも、「鋤のポーズ」というのは、脊柱起立筋のストレッチに最適と言えます。

  1. 仰向けになる
  2. 両足を揃え、地面に対して垂直になるまで上げる
  3. 足が頭部側の床に着くまで下げる
  4. 3の状態で30秒ほどキープする

※下ろせる所までで良い。

ポイントは、ゆっくりと呼吸しながら動作を行うということです。また、動作中は両手をしっかり床に付けておくことで、不安定になることなくやり易くなります。

     
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