プランクする外国人男性

自宅で行う筋トレメニューのオススメ種目とは?

 

理想の身体作りにはお金がかかる?

バーベルトレーニングをする男性

シックスパックに割れた腹筋、太い腕、厚い胸板。
しっかりシェイプされた逞しい筋肉質の身体を作るにはジムに通ったり、専用のトレーニング器具を購入したりとお金がかかるイメージがあります。

近年人気の結果にコミットする某ジムも、結果が出なければ返金すると宣言していますが、裏を返せば成功したらがっつりお金をいただきますよ、ということです。

確かにボディビルだったり、アスリートがしっかり狙いを定めてトレーニングするのであれば、ジムや専用器具は必須でしょう。

しかし、これからトレーニングを始める初心者の方、或いはジムに通う前にある程度基礎的な体力をつけておきたい方は、自宅でのトレーニングでも効果は望めます。

ここではそんな自宅で出来るトレーニングメニューを紹介します。

トレーニング①腕立て伏せ

自宅トレーニングでまず考えるべきなのが自重トレーニングです。
自重トレーニングとは自分の体重を負荷として使うトレーニングで、無論お金を掛けずに出来ます。

その中でも基本中の基本は腕立て伏せです。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せで鍛えることが出来る筋肉は次の通りです。

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 大胸筋

このように、外見面でアピール出来る上半身の主な筋肉を鍛えられます。
中でも大胸筋は体の中でも大きな筋肉ですので、鍛えると代謝が上がり太りにくくなるメリットもあります。

動画で確認!腕立て伏せのやり方

10回×5セットを目標に行います。
スムーズに行えるようになったら、プッシュアップバーを使って負荷を上げみても良いでしょう。

※トレーニングのポイント
ゆっくりと上げ下ろしを行い、一番下がる時に左右の肩甲骨を寄せてギリギリまで下がるイメージで行うことが大事です。
呼吸は下げる時に吸って、上げる時に吐き出しましょう。

トレーニング②バック・エクステンション

素晴らしい背筋をまとい両手を広げるボディビルダーの後姿

次にご紹介するのが背中を鍛える種目です。
鉄棒が使える環境ならばチンニング(懸垂)もかなり効果的ですが、自宅に鉄棒がある方はまずいないでしょう。

そこでここで取り上げるのがバック・エクステンションです。
バック・エクステンションは脊柱起立筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。

脊柱起立筋の重要性

背筋群の解剖図(脊柱起立筋)

脊柱起立筋は通常の生活で姿勢を維持する上で、非常に重要な筋肉です。

魅せる筋肉というよりは、ここを鍛えることで体幹をしっかり鍛え、姿勢を良くし、ダイエットにおいてもトレーニングにおいてもきちんと成果が出るようなベースを作るものです。

仮に筋肉質なボディを目指すのではなく、単に健康的な体を作るという意味でも、腰痛や肩こり予防になるため脊柱起立筋を鍛えるのは意味があります。

バック・エクステンションのやり方

  1. うつ伏せになり、手を頭の後ろで組みます。
  2. そのまま首、胸、腰の順で上げていきます。
  3. 胸が床から離れるところまで来たら、ゆっくり元の位置に戻します。

これを繰り返し行います。
一人で出来るエクササイズですが、誰かに足を押さえて貰うとやりやすくなります。足をどこかに引っ掛けて行っても良いでしょう。

※トレーニングのポイント
勢いで動かず、ゆっくり上げ下げしましょう。
無理に腰を反らさないよう注意します。効果が落ちるだけでなく怪我のリスクも増加します。

     
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