ゴムチューブを使用したストレッチ

1. ゴムチューブの片側を支点とする手で握る
2. 反対の手でゴムチューブを握る
3. 反対側の手を外側に広げる
4. 元の位置に手を戻す
5. 3〜4の動作を20回繰り返す
6. 1〜6を左右手を変えて行う

ローテーターカフのストレッチの多くは、ゴムチューブを使用したものになります。これは、ゴムチューブであれば適度な負荷を与えながらローテーターカフをストレッチすることができる為です。

ちなみに、ゴムチューブはストレッチだけでなくトレーニングでも重宝する道具の1つです。1本1,000円前後のものなので、用意しておくことをおすすめします。

今すぐ試せる簡単ストレッチ

1. 手のひらで肩の真後ろを軽く揉む（ほぐす）
2. 手の甲を腰あたりに付ける
3. 反対の手で肘を持ち、前方に倒す
4. 3の状態から肘をゆっくりと回す
5. 1〜4の動作を反対側でも行う

このストレッチでは、ローテーターカフの中でも特に小円筋に効くものになります。自宅はもちろん、仕事中でも簡単に試せるストレッチなので、ちょっとした時間にローテーターカフをリフレッシュするのも良いでしょう。

ローテーターカフのトレーニング法

ローテーターカフの可動域を十分に広げられたのなら、いよいよトレーニング法に移りたいと思います。動画ではダンベルを使用していますが、ないという方はペットボトル（500ml）に水を入れたものでも代用可能です。

ダンベルローテーターカフ

1. ベンチの上でうつ伏せになる
2. 片手にダンベル（5kg程度）を持つ
3. 親指を上にした状態でダンベルを上げる
4. 元の位置までダンベルを下げる
5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す
6. 2〜5を反対側でも行う

動作のポイントは、ダンベルの移動は5〜10秒かけてゆっくりと行うということです。ダンベルを素早く移動させてしまうと、肘の故障に繋がるので注意しましょう。

エクスターナルローテーション

1. 横向きで寝転がる
2. 上側の手でダンベルを持つ
3. 肘を90度の状態でダンベルを上げる
4. ダンベルを元の位置まで下ろす
5. 3〜4の動作を15回3セット繰り返す
6. 1〜5を反対側でも行う

動作のポイントとしては、肘を90度に固定しておくということです。また、故障の原因になるので、動作中は手首も固定しておいた方が良いでしょう。

鍛えて丈夫な肩作りを！

今回は、ローテーターカフのストレッチ法や効率的なトレーニング法についてまとめてみました。ローテーターカフは4つの筋肉から構成されるだけあり、繊細な動きができる反面、壊れやすいという特徴を持ちます。

筋肉というのは、運動不足はもちろん年齢とともに衰えていくものです。特に、ローテーターカフのような肩関節に重要な部位が衰えてしまうと、より壊れやすくなり日常生活に少なくない支障が出てきます。

紹介したストレッチ法やトレーニング法は、どれもゴムチューブや軽いダンベルが必要なだけです。簡単に自宅で試せるものばかりなので、テレビを観ながら音楽を聴きながらと「ながら」で試してみてください。

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