Vシット
- 仰向けに寝転がる
- 地面に対して、両足と上体45度になるまで上げる
- 1の状態になるまで両足と上体を下げる
- 2〜3の動作を20回3セット繰り返す
動作中は、両足と上体は同時に動かすように意識しましょう。ちなみに、腹直筋により刺激を与えたいのなら、2の上体で20秒3セット耐えるという「Vシットキープ」というのもおすすめです。
バランスボールプランク
- うつ伏せに寝転がり両肘を付く
- バランスボールに両脛を乗せる
- 体が一直線になるまで上体を上げる
- 3の状態で30秒間3セット繰り返す
動作中は、腰が上がりすぎても下がりすぎても腹直筋への負荷が分散してしまいます。ちなみに、バランスボールは腹直筋を鍛える他に、体幹トレーニングなど幅広く活用できるものなので1つ用意しておくのがおすすめです。
腹直筋を鍛えるポイント
今回は、腹直筋に効くトレーニング法を3つほどご紹介しました。そこで、さらに効率的に腹直筋を鍛えられるポイントについて見ていきたいと思います。
効く部位を知る
先述した通り、腹直筋は全7部位に分かれています。そして、各トレーニング法は効かせられる部位というのが異なります。私たち体は日常生活の癖や体質などにより、筋肉の付き方にばらつきがあります。つまり、そのトレーニング法がどこの部位に効くのか知らなければ、効率的に鍛えることはできないのです。
必要な負荷を選ぶ
初心者と中級者、上級者と体が耐えられる負荷というのは差があります。当然、初心者が上級者と同じ負荷、回数をこなすと怪我や故障の素です。反対に、上級者が初級者に合わせたのでは効果がありません。つまり、自身のレベルに合わせて必要な負荷を選ぶ必要があるのです。
鍛え抜いて憧れのシックスパックに
今回は、腹直筋を鍛えぬくトレーニング法についてまとめてみました。いかがでしたか？鍛えるポイントは、腹直筋の位置と役割を把握した上で、複数のトレーニング法を組み合わせるということです。
腹直筋を鍛えることで得られるシックスパックは、誰に見せても恥ずかしくない鍛え抜かれた体の象徴です。ぜひ、今回紹介した内容を参考に、より効率的に憧れのシックスパックを手に入れて下さい。
【関連記事】下腹をスッキリ！ 腹直筋のトレーニング方法