ダンベルを使った筋トレ法

ダンベルであれば、上腕三頭筋を効率的かつバランスよく鍛えられることはご理解いただけたと思います。では、実際にダンベルトレーニングの中でも上腕三頭筋に効くものを見ていきましょう。

トライセプスキックバック

1. 片手片膝をベンチに乗せる
2. 背筋を伸ばし片手にダンベルを持つ
3. 肘が90度になるまでダンベルを上げる
4. 肘の位置を固定したまま、ダンベルを後方に振る
5. 3の位置までダンベルを下げる
6. 4〜5の動作を10回3セット繰り返す

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングの中でも最も有名なものです。ダンベルは5kg程度と軽いものでも、上腕三頭筋に十分刺激が与えられるので初心者向けの筋トレと言えます。

ライイングトライセプスエクステンション

1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持つ
2. ダンベルを胸上に掲げ、手のひらを向かい合わせる
3. ダンベルを頭上目掛けてゆっくり下ろす
4. ダンベルを2の位置までゆっくり上げる
5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

ライイングトライセプスエクステンションは、ダンベルの重量により上腕三頭筋の伸縮を十分に感じることのできるダンベルトレーニングです。より広範囲に上腕三頭筋を鍛えたい時におすすめの筋トレになります。

ダンベルプッシュアップ

1. うつ伏せになり、両手にダンベルを持つ
2. 足首から肩が一直線になるまで腕を伸ばす
3. 背筋を伸ばしたまま上体を限界まで下げる
4. 2の状態まで上体を上げる
5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

ダンベルプッシュアップは、単純にプッシュアップ（腕立て伏せ）にダンベルを付け加えただけになります。ダンベルを使うことで不安定さが増し、従来のプッシュアップ以上に負荷を掛けることのできる筋トレです。

バランスよく鍛えて美しい二の腕に！

いかがでしたでしょうか？今回は、上腕三頭筋に効かせられるダンベルトレーニングについてまとめました。ダンベルであれば、従来の筋トレでは鍛えにくい上腕三頭筋も効率的に肥大化させることができます。

上腕三頭筋を鍛えるポイントは、「内側頭」「外側頭」「短頭」の3つの筋肉をバランスよく刺激することです。同じ筋トレばかりやっていては、どこか歪な上腕三頭筋が出来上がります。

ぜひ、紹介したダンベルトレーニングを参考に、バランスよく美しい二の腕を手に入れて下さい。

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