腹斜筋が発達した女性

腹斜筋の鍛え方!綺麗なくびれを作るトレーニング方法とは?

 

筋肉の中には、鍛えることで様々な効果が望めるにもかかわらず、なぜかあまり注目されていないものが存在しています。そんな不遇とも言える筋肉の1つが、今回紹介する「腹斜筋」です。

腹斜筋は、両脇腹から縦に付いている広い筋肉です。また、腹斜金は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つに分かれており、腹直筋と同様に私たちのボディラインを引き締め、綺麗なくびれを作る働きをしています。

今回は、そんな腹斜筋を効率的に鍛えるトレーニング法というのをご紹介しましょう。また、腹斜筋ならではの鍛え方の注意点についてもまとめていますので、トレーニング前には確認していただければと思います。

腹斜筋を鍛えるべき理由

シックスパックの外国人女性

冒頭で紹介した通り、腹斜金は両脇腹から縦に付いている広い筋肉です。では、実際に腹斜金を鍛えるとどのような効果が期待できるのでしょうか?

くびれができる

腹斜金はコルセットのように、体の左右に付いている筋肉です。その為、腹斜金を鍛えることで、コルセットが締まるかのようにボディラインを引き締めることができます。

女性にとって、メリハリのある体というのは憧れかと思います。まさに、腹斜筋はウエストラインを引き締め、美しい「くびれ」を作るのに欠かせない筋肉なのです。

内臓が守れる

健康的なライフ スタイルとスポーツの概念。ファッショナブルなスポーツウェアの女性は縄跳びで運動を行っています。

実は、心臓や肺、胃や十二指腸や大腸など臓器というのは明確に固定されている訳ではありません。体調や体の衰えなどにより位置がずれたり、時にはねじれたりして健康上の問題が発生することも珍しくないのです。

臓器がずれることがないよう締め付けるのも、腹斜筋の役割の1つと言えます。つまり、腹斜筋を鍛えるということは臓器が不自然に移動し、体の不調が起こるのを防ぐことができるという訳です。

動作性が上がる

「重い荷物を持ち上げる」「何かを押し込む、引っ張る」という動作をする際、私たちは無意識にお腹周りに力を入れています。これは、腹斜筋を始め腹直筋など、お腹周りを軸にすることで腕や脚に力を伝えやすい為です。

腹斜筋は、いわば「テコの原理」で言うところの「支点」です。腹斜筋を鍛えておくことで、しっかりと「踏ん張り」を効かせることができ、十二分に力を発揮できるのです。

腹斜筋に効くトレーニング法

Active Winner エクササイズバンド 強度別5本セット 筋トレ ストレッチ ダイエットに

くびれから健康、動作に至るまで腹斜筋を鍛えるメリットはご理解いただけたことでしょう。では、実際に腹斜筋に効くトレーニング法について見ていきたいと思います。

バイシクルクランチ

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 肩が浮くくらい上体を上げる
  3. 両膝を90度になるまで上げる
  4. 自転車を漕ぐように、交互に脚を動かす
  5. 4の動作を両足30回3セット繰り返す

動作のポイントは、上がっている側の脚に向けて体をひねるというものです。そうすることで、腹斜筋を大きく伸縮させることができ、結果として広範囲に刺激を与えることができます。

ニートゥーエルボー

https://youtu.be/UctdrdPyeJg
  1. 肩幅ほどに両足を広げる
  2. 片膝を胸あたりまで上げる
  3. 2と同時に、上げた膝に向けて反対側の肘を下げる
  4. 2〜3の動作を左右交互に30回3セット繰り返す

動作のポイントとしては、腹斜筋の伸縮を感じながら「ゆっくり」と行うことです。このトレーニング法自体は、それほど負荷の強いものではないので、フォームを意識しゆっくりと丁寧に行わないと十分な効果が得られません。

サイドベント

https://youtu.be/06mNP75N14w
  1. 肩幅ほどに両足を広げる
  2. 片手にダンベルを握る
  3. 反対側の手を後頭部に添える
  4. 反対側に上体を倒す
  5. 3の状態まで上体を戻す
  6. 4〜5の動作を左右で20回3セット繰り返す

動作のポイントとして、少し胸を張るということが挙げられます。胸を張ることで腹斜筋を引き締めることに繋がり、より強い負荷を与えることができるのです。

鍛える際の注意点

タオルを使ったストレッチを行う女性

上記から分かる通り、腹斜筋のトレーニング法はあまり派手なものはありません。あくまでじっくりと効いてくるものばかりです。では、最後に腹斜筋を鍛える際の注意点についてご紹介しましょう。

腹斜筋は意識しづらい

冒頭でお伝えした通り、腹斜筋はその働きに反してあまり注目されていません。その理由の1つが、「腹斜筋は意識しづらい」ということです。「ここに効いてる」とあまり感じることができないからこそ、他の筋肉以上に位置を意識した上でトレーニングする必要があると言えます。

腹斜筋は固まりやすい

私たちは普段、重い物を持ち上げたり押したりという動作をあまりしません。その為、腹斜筋が十分に活用されておらず、凝り固まっていることが珍しくないのです。

筋肉を効率的に鍛える上で、部位を伸縮させることは必須です。十分にストレッチを行い腹斜筋の固まりをほぐした上で、トレーニングを行うことをおすすめします。

腹斜筋に効かせて憧れのくびれを!

くびれのある女性

今回は、綺麗なくびれを作る為に、腹斜筋に効かせられるトレーニング法についてまとめてきました。腹斜筋とは、私たちの体をコルセットのように締め付けることで、見た目だけでなく健康や動作を守る働きがあります。

ただ、腹斜筋はその存在を意識しづらく、効率的にトレーニングすることが難しい筋肉です。ぜひ、紹介したトレーニング法とポイントを参考に腹斜筋を鍛え、理想とする健康的なくびれを手に入れて下さい。

【関連記事】ダンベルを使った腹斜筋のトレーニング方法とは?

       

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