ドローイン

1. 仰向けに寝転がる
2. 腹部に両手を添える
3. 腹部が凹むまでゆっくりと息を吐く
4. 腹部が膨らむまでゆっくりと息を吸う
5. 3〜4の動作を5回3セット繰り返す

ドローイングのポイントは、「限界」まで息を吐く・吸うという動作を繰り返すところにあります。また、少し胸を張るイメージを持つことで、腹横筋への刺激をより高めることができるでしょう。

プランク

1. うつ伏せで寝転がる
2. つま先と肘で上体を持ち上げる
3. かかとから肩までを一直線にする
4. 3の状態を30秒3セット繰り返す

プランクでは、お尻が浮きすぎたり沈みすぎたりしないよう注意しましょう。また、ボールを使用すると状態が不安定になり、腹横筋への負荷が高まるのでおすすめです。

効率的に鍛えるコツ

上記から分かる通り、腹横筋に効く筋トレ法はどれも「じっくり」と刺激を与えるものです。そこで、もう少し効率を上げる為に、腹横筋を鍛える際のコツをお教えしたいと思います。

効く部位を意識する

特に、腹横筋向けの筋トレ法のように「じっくり」効くものは、鍛えたい部位を正しく意識しておく必要があります。これは、誤った部位を意識していると、本当に鍛えたい部位への刺激が分散してしまう為です。ぜひ、腹横筋を鍛える際には、位置を正しく意識した上で動作するようにしましょう。

適切な負荷を選ぶ

腹横筋はゆっくりと発達するもので、1ヶ月程度ではそれほど効果を実感できないものです。仮に、高負荷な筋トレ法で無理に発達させようとすれば、怪我や故障に繋がります。ぜひ、腹横筋で美しいくびれを作りたいのであれば、2ヶ月3ヶ月と気長に筋トレを行うことをおすすめします。

気長にトレーニングでくびれが手に入る！

今回は、憧れのくびれを手に入れる為に、腹横筋の効率的な鍛え方についてまとめてみました。いかがでしたでしょうか？腹横筋は腹筋のインナーマッスルということもあり、正しく位置を把握するのが難しい筋肉です。

その上、ヒップリフトやドローインなど、筋トレ法はどれも「じっくり」効いてくるものばかりと根気が必要と言えます。ぜひ、腹横筋や筋トレ法の特徴を理解し、2ヶ月3ヶ月かけてくびれを目指すようにしましょう。

ちなみに、腹横筋向けの筋トレは、どれもテレビを観ながら音楽を聴きながらできるものばかりです。ぜひ、日常のちょっとした空き時間を利用し、「ながら」で気軽に挑戦してみることをおすすめします。

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