ケーブルカールのフォーム

1. ケーブルをマシン下部に設置する
2. 持ち手はバーにする
3. マシンと正対し、両手でバー部分を逆手で持つ
4. 肩幅程度に足を開く
5. 肘を固定しケーブルを肩付近まで持ち上げる
6. ゆっくり戻す

ここまでが基本の形となります。
マシントレーニングですから、正しいセッティングをすることがトレーニングを成功させる第一歩です。

どのようなトレーニングであっても、正しいフォームを作るのが何よりの基本。
狙った箇所にしっかり負荷を与えるためにも、最初のうちは一つ一つの動きを丁寧に確認しながらトレーニングに励みましょう。

トレーニングの進め方

それでは、トレーニングの進め方を具体的に解説します。

1. フォームを作りバー部分を腰のあたりに構える
2. 肘を固定したまま、手を肩付近まで持ってくる（息を吸う）
3. 肩付近で数秒静止する
4. ゆっくりおろして元の位置へ（息を吐く）
5. この動作を数回繰り返してワンセットとする
6. ワンセット終了後、数分の休憩をはさみ次のセットへ

目安の重量・回数は？

10回3セットを基本とします。
ウェイトスタックを調整し、10回やりきれる重量にセッティングしましょう。

ケーブルカールのコツ

ここからは、ケーブルカールの効果をより高めるためのコツを紹介します。

肘は固定する

ケーブルを引っ張るとき、下ろすときともに、脇をしめて肘を体の真横に固定しましょう。
こうすることで、上腕二頭筋に集中して負荷をかけることができます。

疲れてくると姿勢が乱れ脇が開いてしまいがちですが、最後まで正しい姿勢でやりきることが大切です。

踏ん張らない

あくまで上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
足を開いたり膝を曲げて腰を落としたりして、下半身を使ってケーブルを持ち上げないようにしましょう。

ケーブルはゆっくり下ろす

ケーブルを持ち上げれば持ち上げるほど、負荷は大きくなります。
筋肉も疲れてきますから、下ろすときはスピードが速くなりがちです。

しかし、これではトレーニングの効果は半減します。
下ろすときも上腕二頭筋に効かせながら下ろすようにしましょう。

どうしても負荷がきつい場合は、重さを調整するのもありでしょう。
むやみに重たくすればいいというものではなく、それぞれの筋肉に合わせた適切な重量があります。

筋肉アピールと言えば上腕二頭筋です。
ケーブルカールはスポーツジムに行く必要があるものの、その分上腕二頭筋を鍛える効果は高くなります。

スポーツジムに行く機会があればぜひ取り組んで、たくましい上腕二頭筋をつくり上げてください。