ワンレッグスクワットをする女性

ワンレッグスクワット(シングルレッグスクワット)で脚を鍛える!そのやり方と効果とは?

 

日々の筋トレでスクワットを行っているみなさま、どこか物足りなさを感じていませんか?スクワットは、あくまで自重が負荷として大きく関わります。その為、回数ばかり増えてしまい、物足りなさを感じるのも仕方ないのです。

そんなみなさまにおすすめしたいのが、片脚で行うスクワット「ワンレッグスクワット」です。ワンレッグスクワットであれば、本来両脚で支えるはずの自重が片脚に掛かるので、単純計算で2倍の負荷を掛けることができます。

ただ、片脚だからこそ正しいフォーム、やり方を意識しないと怪我や故障の原因となります。今回は、ワンレッグスクワットの正しいやり方、鍛える際のポイントについてご紹介しましょう。

ワンレッグスクワットによる効果

ヒンズースクワット

冒頭でお伝えした通り、ワンレッグスクワットは従来のスクワットを片脚で行うというものです。では、ワンレッグスクワットの効果について見ていきましょう。

スクワットは「筋トレの王様」

スクワットは、数ある筋トレの中でも「筋トレの王様」と呼ばれています。これは、特にスクワットが脚回りから胴体に至るまで、やり方次第で広く負荷を与えることができる為です。

その派生系でもあるワンレッグスクワットは、片脚で自重を支えることから従来のスクワット以上に負荷を掛けることができます。つまり、正しいやり方でさえあれば、より効率的に鍛え上げることができるという訳です。

どこが鍛えられるの?

ジムでスクワットを行う男性

ワンレッグスクワットでは、主に大腿四頭筋に刺激を与えることができます。大腿四頭筋とは、歩く・走る・飛ぶなどの動作に欠かせない筋肉です。私たちが自由に歩きまわれているのも、この大腿四頭筋のおかげという訳です。

また、ワンレッグスクワットは、ハムストリングを鍛える効果も期待できます。ハムストリングとは、立ち上がる・しゃがむなどの動作に関わる筋肉です。大腿四頭筋と同様に、日常生活に欠かせない筋肉と言えます。

鍛えるとどうなるの?

ワンレッグスクワットを行うことで、大腿四頭筋とハムストリングを鍛えられるということでした。大腿四頭筋は太もも前面部、ハムストリングは太もも後面部に付いている大きな筋肉です。

当然、これらを鍛えることにより、速く走る・高く飛ぶなど日常動作を強化することができます。その上、両方とも太もも周りの筋肉ということから、脚周りを太く逞しく見せる効果も期待できるでしょう。

ワンレッグスクワットの正しいやり方

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ワンレッグスクワットにより脚回りを強化できることはご理解いただけたと思います。しかし、ワンレッグスクワットは片脚で行うことから、正しいやり方でなければ怪我や故障の素です。

正しいフォーム

  1. ベンチ(ひざ下ほど)を用意する
  2. ベンチを後ろに置き、肩幅に脚を広げる
  3. 背筋を伸ばし、片脚の甲をベンチに掛ける
  4. 前面の膝が90度になるまで上体を下げる
  5. 3の状態まで上体を上げる

フォームのポイントは、前面の膝が90度になるまでしっかりと上体を下げていくということです。そうすることで、大腿四頭筋だけでなくハムストリングにまで十分な刺激を与えることができます。

     
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