プッシュアップ（腕立て）やダンベルカールなど、上腕を太く逞しくする筋肉はよく知られています。反対に、前腕は太く逞しくしようにも、「鍛え方が分からない」という方が意外と多いのです。
前腕を太くしたいなら「前腕屈筋群」を鍛える必要があります。そして、前腕屈筋群を鍛えるのなら「リストカール」がおすすめです。ただ、リストカールは手首に負荷が掛かり易く、正しいフォームで行う必要があると言えます。
今回は、前腕屈筋群に効く、リストカールの正しいやり方についてご紹介したいと思います。また、リストカールでの動作のポイントについても触れていますので、合わせて確認してみて下さい。
リストカールとは
リストカールとは、前腕を固定した状態で手首を使いダンベルを上下させる筋トレです。では、リストカールで効かせられる部位やその効果から見ていきましょう。
効かせられる部位
冒頭でお伝えした通り、リストカールでは「前腕屈筋群」に刺激を与えることができます。前腕屈筋群とは、指先から肘関節までの前腕部分に付いている筋肉群のことです。
前腕屈筋群には、円回内筋や長掌筋、尺側手根屈筋や方形回内筋など約20種類もの筋肉があります。大小様々な筋肉で構成されているからこそ、私たちは繊細に腕や手を動かすことができているのです。
得られる効果
リストカールにより前腕屈筋群を鍛えるということは、約20種類もの部位を筋肥大させることに繋がります。つまり、鍛え上げられた上腕筋と同様に、太く逞しい前腕を手に入れられるという訳です。
また、前腕屈筋群は「物を持ち上げる」「細かな作業をする」など、日常生活に欠かせない筋肉群です。その為、「より重いものを持てる」「細かな作業で疲れにくくなる」など、日常動作をより強化することにも期待できます。
リストカールの正しいやり方
リストカールを行うことで前腕を太く逞しくできる上に、日常動作を強化できることはご理解いただけたと思います。では、前腕屈筋群を効率的に鍛えられるリストカールの正しいやり方をご紹介しましょう。
基本のやり方
- 椅子に座り、肩幅ほどに両足を広げる
- 両手にダンベルを持つ
- 手のひらを上にし、前腕を太ももに乗せる
- 前腕を固定し、手首でダンベルを上げる
- 手首より少し下までダンベルを下げる
- 4〜5の動作を10回3セット繰り返す
リストカールでは前腕屈筋群に効かせる為に、手首を利用してダンベルを上下させます。前腕をしっかり固定するよう意識すると、手首を動かしやすくなるのでおすすめです。
バリエーション①
上記は、バーベルを使用したリストカールの派生系です。バーベルでは両手が繋がった状態になる為、初心者でも安定して鍛えることができます。
また、バーベルはダンベルよりも可動域が狭く、通常のリストカールよりも負荷は小さくなると言えます。通常のリストカールがやり難いという方は、この派生系から試してみるのも良いでしょう。