バーベルトレーニングをする男性

ハックリフトで大腿四頭筋の筋トレ!その効果は?

 

大腿四頭筋の強化に人気の筋トレと言えば「スクワット」です。筋トレに興味のない方でさえ、スクワットの正しいやり方を知っているほどです。ただ、もはや当たり前すぎて、みなさまには物足りないのではないですか?

そんな時は、スクワットの派生系の1つ「ハックリフト」をおすすめします。ハックリフトは、バーベルを体の後ろで持った状態でスクワットを行うというものです。従来のスクワットに比べ、より大きな負荷を掛けることができます。

ただ、ハックリフトのようなバーベルトレーニングは注意点も数多く存在しています。そこで今回は、大腿四頭筋を効率的に鍛えられる、ハックリフトの正しいやり方と注意点をご紹介しましょう。

ハックリフトとは

フルスクワット

冒頭でお伝えした通り、ハックリフトとは体の後ろでバーベルを持ちスクワットを行うというものです。この時点で、スクワット以上に効果が期待できる筋トレと言えます。

どこに効くの?

ハックリフトでは、スクワットと同様に「大腿四頭筋」へ刺激を与えることができます。大腿四頭筋は、太もも前面部についている大きな筋肉です。

その主な働きは、歩く・走るなど日常的な動作に関わる「膝間接の伸展」です。つまり普段、私たちが当たり前のように移動できているのは、この大腿四頭筋のおかげと言えます。

どんな効果が?

大腿四頭筋は太もも周りに付いている筋肉です。その為、ハックリフトで大腿四頭筋を鍛えることで、太もも周りを太く逞しくする効果が期待できます。

また、先述した通り大腿四頭筋は日常的な移動に欠かせない筋肉です。大腿四頭筋を鍛えるということは、「歩く持久力」「走る速度」など日常動作自体の強化に繋がります。

ハックリフトの正しいやり方

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ハックリフトを行うことで、大腿四頭筋(足回り)を強化できることはご理解いただけたと思います。では、実際にハックリフトの正しいやり方を見ていきましょう。

正しいやり方

  1. バーベルを背にして立つ
  2. 肩幅より少し広めに足を取る
  3. 手の甲を前にしてバーベルを持つ
  4. 腰の位置までバーベルを上げる
  5. 膝が90度になるまで上体を下げる
  6. 4の状態まで上体を上げる
  7. 5〜6の動作を10回3セット繰り返す

重量にもよりますが、バーベルを持ち上げる際はバランスが崩れやすい状態です。特に、後方に倒れやすい状態なので、バーベルの取り扱いには注意しましょう。

動作のポイント

  • 背筋を真っ直ぐに保つ
  • 顔は常に正面を向ける
  • 少し軽めの重量を選ぶ

スクワットでも同様ですが、動作中に背筋が曲がってしまうと、大腿四頭筋への負荷が分散してしまいます。ちなみに、真っ直ぐ前を見据えるように意識すると、背筋を伸ばしやすくなるのでおすすめです。

初心者には?

正直、従来のスクワットに比べてハックリフトは負荷の大きな筋トレです。筋トレが初心者という方では、ハックリフトは辛いかもしれません。

そんな時は、「かかとの下に何か挟む」ことをおすすめします。少しだけかかとに高さを持たせることで、動作中でもバランスが取りやすくなります。

バーベルトレーニングの注意点

注意歓喜

確かに、ハックリフトであれば大腿四頭筋をより効率的に鍛えることができます。ただ、バーベルトレーニングということもあり、ハックリフトでは注意点が幾つかあるのです。

バーの扱いに注意

ハックリフトでは、バーベルの扱いに注意して下さい。ダンベルやゴムチューブとは異なり、バーベルは高重量の物体です。言うなれば、「鈍器」として凶器にさえなりえます。

ハックリフトは寝転ぶことがないとはいえ、ふくらはぎやかかとなど、バーベルが落下すれば大怪我に繋がります。万が一にも事故が起こらないよう、無理な回数や重量では決して行わないようにしましょう。

負荷のかけ方に注意

バーベルをする男性

ハックリフトは、主に大腿四頭筋に刺激を与えられる筋トレです。しかし、手首や膝など、関節部分にも大きな負荷の掛かる筋トレでもあります。手首や膝といった関節部分は、大腿四頭筋に比べて細く脆い作りです。

大腿四頭筋だけを意識して鍛え続けていると、怪我や故障に繋がる危険性があります。仮に、関節部分に痛みを感じるのであればすぐに筋トレを止めて下さい。また、痛みが続くようなら、病院を受診することをおすすめします。

筋肉の使い方に注意

ハックリフトのようなバーベルトレーニングでは、狙った筋肉が鍛えられていないということが珍しくありません。これは、動作に合わせて、どの部位に刺激が加わるのか意識できていないことが原因です。

対策としては、ハックリフトの前にチューブトレーニングで筋肉の位置を確認しておくことです。軽い負荷で筋肉の位置を把握し、その後に強い負荷へと移ることでより効率的に刺激を与えることができます。

ハックリフトで強靭な足回りに!

大腿部の筋肉 イメージ図

いかがでしたか?今回は、スクワットの派生系「ハックリフト」の正しいやり方についてまとめてみました。バーベルを利用することから、ハックリフトでは大腿四頭筋に強い負荷を掛けることができます。

大腿四頭筋は歩く・走るなど足回りの要と言える筋肉です。当然、大腿四頭筋を鍛えるということは、太もも周りを太く逞しくするだけでなく日常動作の強化にも繋がると言えます。

ただ、ハックリフトはバーベルトレニングの1つです。バーベルは他の筋トレ器具に比べて強い刺激を与えらえる反面、手首や膝などの関節部分に負荷が掛かり易くもあります。

無理な回数・重量で行うことなく、安心安全なハックリフトで強靭な足回りを目指して下さい。

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