バーベルトレーニングをする男性

ハックリフトで大腿四頭筋の筋トレ!その効果は?

 

大腿四頭筋の強化に人気の筋トレと言えば「スクワット」です。筋トレに興味のない方でさえ、スクワットの正しいやり方を知っているほどです。ただ、もはや当たり前すぎて、みなさまには物足りないのではないですか?

そんな時は、スクワットの派生系の1つ「ハックリフト」をおすすめします。ハックリフトは、バーベルを体の後ろで持った状態でスクワットを行うというものです。従来のスクワットに比べ、より大きな負荷を掛けることができます。

ただ、ハックリフトのようなバーベルトレーニングは注意点も数多く存在しています。そこで今回は、大腿四頭筋を効率的に鍛えられる、ハックリフトの正しいやり方と注意点をご紹介しましょう。

ハックリフトとは

フルスクワット

冒頭でお伝えした通り、ハックリフトとは体の後ろでバーベルを持ちスクワットを行うというものです。この時点で、スクワット以上に効果が期待できる筋トレと言えます。

どこに効くの?

ハックリフトでは、スクワットと同様に「大腿四頭筋」へ刺激を与えることができます。大腿四頭筋は、太もも前面部についている大きな筋肉です。

その主な働きは、歩く・走るなど日常的な動作に関わる「膝間接の伸展」です。つまり普段、私たちが当たり前のように移動できているのは、この大腿四頭筋のおかげと言えます。

どんな効果が?

大腿四頭筋は太もも周りに付いている筋肉です。その為、ハックリフトで大腿四頭筋を鍛えることで、太もも周りを太く逞しくする効果が期待できます。

また、先述した通り大腿四頭筋は日常的な移動に欠かせない筋肉です。大腿四頭筋を鍛えるということは、「歩く持久力」「走る速度」など日常動作自体の強化に繋がります。

ハックリフトの正しいやり方

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ハックリフトを行うことで、大腿四頭筋(足回り)を強化できることはご理解いただけたと思います。では、実際にハックリフトの正しいやり方を見ていきましょう。

正しいやり方

  1. バーベルを背にして立つ
  2. 肩幅より少し広めに足を取る
  3. 手の甲を前にしてバーベルを持つ
  4. 腰の位置までバーベルを上げる
  5. 膝が90度になるまで上体を下げる
  6. 4の状態まで上体を上げる
  7. 5〜6の動作を10回3セット繰り返す

重量にもよりますが、バーベルを持ち上げる際はバランスが崩れやすい状態です。特に、後方に倒れやすい状態なので、バーベルの取り扱いには注意しましょう。

動作のポイント

  • 背筋を真っ直ぐに保つ
  • 顔は常に正面を向ける
  • 少し軽めの重量を選ぶ

スクワットでも同様ですが、動作中に背筋が曲がってしまうと、大腿四頭筋への負荷が分散してしまいます。ちなみに、真っ直ぐ前を見据えるように意識すると、背筋を伸ばしやすくなるのでおすすめです。

     
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