スタンディングカーフレイズ

1. 肩幅より少し狭く足を取る
2. 両手にダンベルを持つ
3. 直立のまま、かかとを上げる
4. ゆっくりとかかとを下げる
5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、あくまでゆっくりと行うということです。正直、スタンディングカーフレイズはそれほど負荷の大きな筋トレではありません。だからこそ、ゆっくりとした動作で下腿三頭筋に効かせる必要があるのです。

シーテッドカーフレイズ

1. 椅子に座り、両足を付ける
2. 限界までかかとを上げる
3. ゆっくりとかかとを下げる
4. 3〜4の動作を20回3セット繰り返す

シーテッドカーフレイズは、先述したスタンディングカーフレイズ以上に負荷の小さな筋トレです。女性や高齢者でも実践できる反面、男性では軽く感じるかもしれません。そんな時は、膝の上にダンベルを置くのがおすすめです。

ドンキーカーフレイズ

1. 膝ほどの高さの、椅子やテーブルなどの台を用意する
2. 台に両手のひらをつく
3. 肩よりお尻が高くなるよう、かかとを上げる
4. 2の状態までかかとを下げる
5. 3〜4の動作を20回3セット繰り返す

動作中は、しっかりと背筋を伸ばすようにします。背中を丸めてしまうと十分にかかとを上げることができず、結果的に下腿三頭筋への負荷が軽減するのです。ちなみに、台の高さを変えることで刺激の加わる位置も変化します。

下腿三頭筋を鍛える際のポイント

冒頭でお伝えした通り、下腿三頭筋は鍛え方次第で「細く」も「太く」もできます。では、実際に下腿三頭筋を鍛える際のポイントについて見ていきましょう。

細くするなら「ゆっくり」

ふくらはぎを「細く」したいのなら、下腿三頭筋は「ゆっくり」とした動作で鍛えるのがポイントです。ゆっくりとした動作で鍛えることで、ふくらはぎの中でも「遅筋」を鍛えることができます。

遅筋とは瞬発力はない反面、持久力のある筋肉です。一般的に「有酸素運動」に使用される筋肉として脂肪の燃焼効率を上げ、ふくらはぎを細くする効果が期待できると言えます。

太くするなら「素早く」

ふくらはぎを「太く」したいのなら、下腿三頭筋は「素早い」動作で鍛えるようにしましょう。素早い動作で筋トレを行うと、ふくらはぎの中でも「速筋」を重点的に増やすことに繋がります。

速筋とは持久力はない反面、瞬発力のある力強い筋肉です。当然、大きな力を生み出す為に、速筋は肥大化しやすいと言えます。つまり、鍛えるほどにふくらはぎを太くできるという訳です。

鍛え方一つで細くも太くも

今回は、ふくらはぎを太くまたは細くできる、効率的な鍛え方についてまとめてきました。ポイントは、太くするなら「素早く」、細くするなら「ゆっくりと」した動作で鍛えるということです。

筋トレを行う以上は、求める体型や結果があるはずです。その為には、ただがむしゃらに鍛えれば良いというものではありません。大切なのは、筋肉の仕組みを知り、目的に合わせた筋トレを選ぶということなのです。

ぜひ、紹介した内容を参考に、それぞれが求めるベストなふくらはぎを手に入れて下さい。

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