下半身の引き締めを目的とした場合、スクワットやレッグレイズなどの筋トレ法がすぐ思い当たります。ただ、より効率的に筋トレを行いたいのであれば、鍛えられる筋肉について知っておく必要があるのです。
例えば、下半身であれば「外転筋群と内転筋群」を中心に鍛えることです。当然、外転筋群と内転筋群では、鍛えられる筋トレ法の種類は異なります。誤った筋トレでは、求める結果は得られないのです。
今回は、外転筋群と内転筋群を効率的に鍛えられる、おすすめの筋トレ法についてご紹介しましょう。また、外転筋群と内転筋群に効くとされるストレッチについても触れていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
外転筋群と内転筋群とは
冒頭でお伝えした、外転筋群と内転筋群という筋肉群ですが、正直「どこの部位ですか？」と困惑している方も多いと思います。まずは、基本となる外転筋群と内転筋群について知るところから始めましょう。
外転筋群とは
外転筋群とは、大臀筋や中臀筋、小臀筋などから構成される筋肉群です。おおよそ、お尻周りを包み込むように付いている筋肉は、外転筋群の一員だと考えておけば良いでしょう。
外転筋群の役割は、股関節の「外転（足を上げる）」に関わる動作を行うというものです。日常動作でよく見られる歩く・走るといった動作は、この外転筋群の働きによります。
内転筋群とは
内転筋群とは、大内転筋や長内転筋、恥骨筋などから構成される筋肉群です。外転筋群とは異なり、太ももの内側や後ろ側に付いている筋肉と覚えておけば良いと言えます。
内転筋群の役割は、股関節の「内転（足を下げる）」に関わる動作を行うことにあります。外転筋群よりも可動域は狭いものの、体が倒れないようバランスを取れているのは、この内転筋群のおかげなのです。
鍛えると？
先述した通り、外転筋群と内転筋群は下半身に付いている筋肉群です。当然、外転筋群と内転筋群を鍛えることにより、下半身を引き締めることに繋がります。
特に、大臀筋（外転筋群）はお尻周り、大内転筋（内転筋群）は太もも周りの引き締め効果が期待できます。だからこそ、下半身のどの部位を引き締めたいかに合わせて、筋トレ法も選ぶ必要がある訳です。
外転筋群と内転筋群のストレッチ
外転筋群と内転筋群は、歩く・走るなど私たちの日常動作の要とも言える筋群です。当然、外転筋群と内転筋群に掛かる負荷は大きく凝り固まりやすいと言えます。まずは、そんな固まりをほぐすところから始めましょう。
外転筋群のストレッチ
- 仰向けになる
- 右膝を立てる
- 右足を左足の側に大きく倒す
- 3の状態を30秒ほどキープする
- 2〜4を左足でも同様に行う
このストレッチは、外転筋群の中でも特に「大臀筋」をほぐすのに効果的です。お尻周りが伸びているのを感じながら、ゆっくりと動作するのが良いでしょう。