内転筋群のストレッチ

1. 床に座った状態で、両足裏を合わせる
2. 膝に手を置き、ゆっくりとした方向に押す
3. 2の状態を30秒ほどキープする

このストレッチは、普段あまり伸ばされることのない内転筋群に作用するものです。始めは辛いかもしれませんが、着実に効果を実感できるストレッチなので続けることをおすすめします。

外転筋群と内転筋群の筋トレ

外転筋群と内転筋群が十分にほぐれたのであれば、いよいよ筋トレ法に移りたいと思います。先ほどのストレッチで感じた、外転筋群と内転筋群の位置を意識しながら動作しましょう。

外転筋群なら「シングルレッグサークル」

1. 仰向けに寝転がる
2. 両手を地面に付け、片足を真上に上げる
3. 2の状態で時計周り・反時計周りに5回3セットずつ回す
4. 2〜3を反対側の足でも行う

シングルレッグサークルは、比較的に負荷の小さな筋トレ法です。運動不足の方はもちろん、女性や高齢者でも簡単に挑戦できます。強い足腰作りのために、毎日少しずつ挑戦してみるのもおすすめです。

内転筋群なら「マシンアブダクション」

1. アブダクション（マシン）に座る
2. 内ももを専用パッドに合わせ
3. 股関節を意識しながら足を閉じる
4. 2の状態まで、ゆっくりと足を広げる
5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

マシンアブダクションは、内転筋群に強い負荷が掛けられる筋トレ法です。ただ、専用の器具が必要です。自宅で鍛えたいという方は2人組となり、相手に両膝を抑えてもらいながら動作すると良いでしょう。

効率を上げるポイント

外転筋群と内転筋群を鍛える際は、筋肉の「収縮」を意識しながら行うのがポイントです。収縮させることで、筋肉の中でも広い範囲に刺激を与えることができます。

また、「下げる」や「広げる」などの動作をゆっくりと行うのもポイントとして挙げられます。これら動作は筋トレの中でも特に負荷が大きくなるもので、外転筋群と内転筋群を鍛えるのには最適です。

バランスよく鍛えて下半身の引き締めに

今回は、外転筋群と内転筋群を効率的に鍛えられる筋トレ法についてまとめてみました。外転筋群はお尻周り、内転筋群は股関節周りに付いている筋肉として、日常動作に欠かせない働きをしています。

外転筋群と内転筋群を鍛えることで、長く歩く・速く走るなど下半身を強化することに繋がります。また、お尻周りの筋肉群ということもあり、下半身の引き締め効果も期待できるでしょう。

ぜひ、紹介した筋トレ法を参考に、理想的に引き締まった下半身を手に入れて下さい。

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