バーベル ショルダー プレスの運動

フロントプレス(ショルダープレス)は肩を鍛える筋トレメニュー!やり方と効果は?

 

フロントプレスとはどのような筋力トレーニングなのか?

肩を強化したいアスリートやかっこいい上半身を目指す人向けの種目

筋肉の鎧をまとった男性
フロントプレスは主に肩の筋肉を鍛える最も代表的な筋力トレーニングです。脚を鍛える代表的な種目といえばスクワット、胸ならベンチプレス、肩ならフロントプレスという表現をしてもおかしくないでしょう。

バーベルなどを頭上に持ち上げるイメージの筋力トレーニングとしては、最もオーソドックスな種目として広く一般的に認識されているのではないでしょうか。

フロントプレスを行う対象も、競技力向上を考えているアスリートから上半身の形を整えたい一般の人まで、多くの筋力トレーニング実践者が該当しています。肩の筋肉を強化することは、身体能力のアップや健康づくりなど全ての目的達成に欠かせない要件なのです

ただ、フロントプレスは肩関節をダイナミックに動かしながら行う筋力トレーニングなので、フォームや動作スピードなど注意しなくてはいけないポイントがいくつかあります。

正しい方法で行うことができないと、肩の筋肉への効果が減ってしまうのはもちろん、肩の筋肉や関節を痛めてしまうこともあるので、動作の基礎習得をしっかりと行わなくてはいけません。

三角筋と上腕三頭筋を効率的に鍛えるための種目

三角筋
フロントプレスを効率的に行うことができれば、肩の筋肉のうち特に三角筋を発達させることができます。さらに上腕三頭筋も補助的に鍛えることができるので、普段鍛えにくい箇所に意識を持つことができる理想的な種目です。

三角筋を鍛えることができれば、アスリートであれば肩を使う動作能力の向上に繋がり、体型を整えたい人にとっては盛り上がりのある逞しい三角筋を手に入れるチャンスです。

筋力トレーニングのプログラムを作成するときは、大抵の場合バーベルスクワットやベンチプレス・腹筋運動などにプログラム内容が偏ってしまいますが、このフロントプレスもその他の種目と同様に重要視することで全身のバランスの良い筋力強化へと繋がります
【関連記事】三角筋の鍛え方!肩の筋肉を鍛える筋トレ方法

フロントプレスで効果を実感するためのトレーニングのコツ

上げる時や戻す時の動作スピードはどうしたらいい?

ジムでコーチに教えてもらう男性
フロントプレスの動作中、最も注意すべきポイントは動作スピード。特に重たいバーベルを扱っているときは、反動をつけてでも速いスピードで上方に持ち上げたくなることがよくあります。

反動をつけて勢いよくバーベルを持ち上げたとしても、三角筋や上腕三頭筋へのトレーニング効果はさほど期待できません。

フロントプレスの動作を行うことで筋肉に刺激を与えるなら、動作スピードはゆっくり行うことがベストです。もちろんバーベルを持ち上げ始める瞬間も反動などつけることなく、腕と肩に少しずつ力を入れながら筋肉を上方に向かって絞り上げるような動きが理想的です。

これは、バーベルを頭上まで上げきった後、鎖骨の位置へ下げて戻すときにも同様のことがいえます。本数やセット数を重ねていくうちに筋肉の疲労感から、バーベルを元の位置に戻す際、つい力を抜きたくなることがあるでしょう。

しかしバーベルを戻すときにも筋肉への刺激は起きているので、フロントプレスの効果を最大限に発揮したいのであれば、すべての動作中のスピードはゆっくり行ったほうがいいでしょう

三角筋と上腕三頭筋に効かせるための挙上軌道は?

二人三脚で筋トレを行うジム会員とトレーナー
フロントプレスの動作で大事な要素としてもうひとつ挙げられるのが拳上軌道です。バーベルは単純に持ち上げればいいわけではありません。三角筋と上腕三頭筋に効果が最大限に現れるようなバーベルの軌道を確保しなければいけません。

もしバーベルが体から離れてしまうような軌道で上方に持ち上げてしまえば、上腕二頭筋や大胸筋などに力の意識が分散してしまいます。フロントプレスにおける最適な拳上軌道は、顔や頭に最も接近しているコースであり、上腕三頭筋や三角筋に力の意識を持てるようにするのが理想です。

すなわち鎖骨付近からバーベルを持ち上げ始めたら、まず顎のすぐ近くを通過させます。次に口や鼻の近く、額のすぐそばを通過させ、最後に頭の上から上方に向かい押し上げるのです。

頭部ぎりぎりにバーベルを通過させることで、三角筋や上腕三頭筋に力の意識を大きく持つことができトレーニング効果を最大限に実感することができます。

フロントプレスのバリエーション

バーベルを使用する方法

https://youtu.be/jj7GTeedtd8

フロントプレスは一般的にバーベルを使用して行うことが多いようです。特に初心者の方などは、正しいフォームと軌道を身につけ、三角筋と上腕三頭筋にしっかり効果を与えるためにも、まずはバーベルでしっかりトレーニングを行うことがおすすめです

ダンベルを使用する方法

https://youtu.be/DYrXgEMMN_0

フロントプレスはダンベルを使用して行うと、より三角筋に力の意識を集中することができます。バーベルのように両手で持つのではなく、片方ずつのダンベルをさらに体の中心に近い軌道で持ち上げることができるからです。

フロントプレスを覚えたらバックプレスにも挑戦しよう!

バーベルを担ぐ男性
フロントプレスと同様のトレーニング効果を得ることができる種目としてバックプレスがあります。バックプレスはその名の通り、バーベルを頭の後ろにセットして後頭部付近を通過させながら上方に持ち上げる筋力トレーニングです。

どちらかというとフロントプレスは肩の前方部分を特に鍛えることができるのに対し、バックプレスは肩の後方部分を鍛えることができます。

肩を鍛える目的でプレス系のトレーニングを行うプログラムを組むのであれば、いつもフロントプレスを組み込むのではなく、バックプレスと交互に行うような方法にすれば肩全体をまんべんなく鍛えることができるでしょう。
【関連記事】バックプレスで肩(三角筋)を鍛えるやり方!その筋トレ効果とは?

       

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