体幹を鍛える女性

体幹とは?厳選!体幹トレーニング方法!その効果とメリット

 

「体幹」という単語は、誰しも1度は耳にしたことがあると思います。なんとなく「体の軸にある筋肉?」というイメージはあるものの、正しく説明するとなるとできない方がほとんどでしょう。

体幹は、私たち人間の体を根本から支える基本となるものです。シックスパックの為に腹直筋や肩幅の為に広背筋を鍛えるのも良いですが、その前に体幹をしっかりと鍛える必要があります。

今回は、体幹に効かせられる「体幹トレーニング」についてご紹介したいと思います。また、体幹を鍛えることで得られるメリットについても触れていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

体幹を鍛えるメリット

くびれのある女性

腹筋や背筋などを体の外側とするなら、体幹とは体の内側にある筋肉を指します。つまり、体幹とは脊柱を中心とした体の芯を支えている筋肉なのです。

内蔵の位置が正常になる

私たちの内蔵は、特に何かで固定されている訳ではありません。その為、不意にずれて不調をきたすことも珍しくないのです。特に、運動・筋力不足の方ほど内蔵の位置はずれやすいと言えます。

体幹は、体の中心を覆うように付いている筋肉群です。当然、体幹を鍛えるということは、体の中心に向かって引き締める効果が期待できます。つまり、内臓がずれないよう支えることにも繋がるのです。

正しい姿勢が取りやすくなる

デザイン性に富んだフィットネスウェア

私たちの体は、脊柱を中心に体幹により姿勢が保たれています。体幹が弱いということは姿勢も悪くなりやすく、肩こりや腰痛など様々な部位の不調が起こりやすい状態です。

体幹を鍛えるということは、脊柱を支え姿勢を正すことに繋がります。当然、姿勢が良くなることで肩や腰などへの負荷が軽減され、肩こりや腰痛などの解消・予防にも期待できます。

体のラインが綺麗になる

私たちは真っ直ぐなものに対して「美しい」「綺麗」と感じるものです。反対に、姿勢が「曲がっている」「反っている」という状態は、お世辞にも綺麗とは言えません。

先述した通り、体幹を鍛えることで体の芯から姿勢を保つことができます。つまり、姿勢が真っ直ぐになり、誰に見られても恥ずかしくない「綺麗」な体のラインを手に入れることができるのです。

体幹に効くトレーニング法

Readaeer® ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド・収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

美しくかつ健康的な体作りに「体幹」が求められていることはご理解いただけたと思います。では、実際に体幹に効くトレーニング法を見ていきましょう。

腹部には「Vクランチ」

https://youtu.be/MVwFiu1JGQ4
  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 足を腰の真上まで上げる
  3. お尻が浮くまで腰を上げる
  4. 1の状態まで腰・足を下げる
  5. 2〜4の動作を10回3セット繰り返す

動作のポイントは、腹直筋の内側を意識しながら腰を上げるということです。正しい位置を意識しながら動作することで、腰への負担を軽減して鍛えることができます。

背部には「バックフルアップ」

https://youtu.be/syUaFnX7v6k
  1. うつ伏せに寝転ぶ
  2. 両手・両足を肩幅より広めに開ける
  3. 腹部を中心に、両手・両足を同時に上げる
  4. 2の状態を30秒ほどキープする
  5. 2〜4の動作を3回繰り返す

動作のポイントは、あくまで両手・両足を同じ高さまで上げるということです。どちらかのバランスが崩れてしまうと、結果として十分な負荷を体幹に与えられないので注意しましょう。

側部には「サイドアップ」

https://youtu.be/a3pIpsed8qw
  1. 横向けに寝転ぶ
  2. 両手を後頭部で組む
  3. 両膝を少し曲げる
  4. 肘を腰に当てるように、上体を起こす
  5. 2の状態まで上体を倒す
  6. 1〜5の動作を左右で20回3セット繰り返す

動作のポイントは、体の側面が伸縮しているのを感じながら行うということです。体幹を十分に伸ばすことで、より広い範囲に負荷を与えることができます。

体幹を鍛えるポイント

閃き

先述した通り、体幹は私たちの体の芯とも言える重要な部位です。ただ、体の中心に近いだけに、意識して鍛えるのが難しい筋肉でもあります。そこで、さらに効率的に体幹を鍛えるポイントをご紹介しましょう。

鍛える時間帯

体幹トレーニングは、起床時または就寝前2時間以内に行うことをおすすめします。これは、体幹で得られる効果は1回のトレーニングで日中、または就寝中は続く為です。

稀に、1日3回4回と頻繁に行う方がいますがおすすめしません。体幹は日常生活に欠かせない筋肉です。あまり疲労させすぎると、効果を高めるどころか日常生活に支障をきたします。

トレーニングの日数

週に1日2日程度で良いのも、体幹トレーニングならではの特徴と言えます。これは、先述した理由と同様に、体幹トレーニングは少ない回数でも十分な効果に繋がる為です。

ちなみに、筋トレは1箇所ばかりを集中して鍛えるよりも、複数の箇所をローテーションで鍛えていく方が効率が良いものです。ぜひ、「今日は体幹、明日は大胸筋」などと1日ごとに鍛える部位を変えていきましょう。

体幹を鍛えてバランスの良い体型に

スタイルの良い女性

いかがでしたか?今回は、体を芯から支えている「体幹」を鍛える筋トレ法についてまとめてきました。「内蔵の位置」「姿勢の改善」など、体幹を鍛えることで健康的な美しさを手に入れることができます。

ただ、体幹は体の中心にあるだけに、意識して鍛えることが難しいものです。当然、無理に鍛えようとしても十分な効果は得られません。ぜひ、紹介したポイントを参考に、効率的に鍛えてバランスの良い体型を手に入れて下さい。

【関連記事】ハムストリングの筋トレ!有効な股関節のストレッチ方法!

       

あなたへのオススメ記事
RECOMMEND

カテゴリーランキング
RANKING

検索
SEARCH

人気記事
RANKING

  1. 登録されている記事はございません。

カテゴリー
CATEGORY

タグ
TAG

ツイッター
Twitter

PAGE TOP