追い込まない程度に
一般的に、筋トレは限界まで追い込むものです。特に、バーベルトレーニングでは、立ち上がれなくなるほど追い込みます。ただ、インナーマッスルは体を芯から支える部位として、追い込みすぎは日常生活に支障をきたします。
ポイントは、少し疲れる程度で止めるということです。あくまで筋トレの下地として適度な範囲で抑え、他の筋肉を重点的に鍛えると良いでしょう。
短い期間で
先述した通り、インナーマッスルは一般的な筋トレとは異なり、追い込むということをしません。当然、筋トレによくある回復期間や筋肉痛を気にする必要がないのです。
ポイントとしては、週に3〜4日と短いペースで鍛えるということです。また、ある程度慣れたのであれば、毎日行うことでより効率的に鍛え上げることができます。
インナーマッスルに効く筋トレ法
インナーマッスルは、低負荷・高回数で毎日行うということでした。では、実際にインナーマッスルに効く筋トレ法についてご紹介しましょう。
ドローイン
- 肩幅ほどに足を広げ、直立する
- 両手のひらをおへそ辺りに当てる
- 息を吐きながら腹部を限界まで凹ませる
- 息を吸いながら腹部を限界まで膨らませる
- 3〜4の動作を20回繰り返す
動作のポイントは、腹部の中心を意識しながら呼吸をするということです。腹部の中心に向けて凹ませる、膨らませることでインナーマッスルへ刺激を与えることができます。
レッグレイズ・ツイスト
- 仰向けに寝転がる
- 両足を揃え、45度ほど上げる
- 1の状態まで足を下げる
- 2〜3の動作を20回3セット繰り返す
動作のポイントとし、両手を真横に伸ばした状態で行いましょう。動作中のバランスが取りやすくなり、偏りなくインナーマッスルを鍛えることに繋がります。ちなみに、さらに負荷が欲しい方は、足首に重りを付けるのもおすすめです。
インナーマッスルを鍛えて中から燃える体に
今回は、体を中から支えているインナーマッスルについて、効率的な鍛え方をまとめました。インナーマッスルを鍛えることでバランスが整い、筋トレしやすい体を作ることができます。
ただ、インナーマッスルは一般的な筋肉とは異なり、低負荷・高回数で鍛える必要があります。また、無理しない程度に毎日行うというのも、他の筋トレでは考えられない点でしょう。
ぜひ、紹介した筋トレ法やポイントを参考にインナーマッスルを鍛え上げ、中から燃える体作りをしてみて下さい。
【関連記事】今さら聞けない！インナーマッスルとは？