直立でのストレッチ
- 肩幅より少し狭く足を取る
- 片足を後ろに下げる
- 足の甲を下にし、足首が真っ直ぐになるまで伸ばす
- 3の状態で30秒ほどキープする
- 2〜4の動作を反対側の足でも行う
先ほどのストレッチよりも、前脛骨筋をより深く伸ばしたいのならこちらのストレッチが良いでしょう。少しずつ体重を掛けながら、じっくりと伸ばすのがポイントです。
座位でのストレッチ
- 床に座る
- 右足を伸ばす
- 左足を曲げ、右足の膝上に乗せる
- 右手で左足先を持つ
- 右手を体に引き寄せるように、左足首を伸ばす
- 2〜5の動作を右足でも行う
このストレッチは、上体をしっかりと起こして行う必要があります。もし、体が硬く上体が起こせないのであれば、壁を背に行うのもおすすめです。
前脛骨筋に効く筋トレ法
前脛骨筋は、知られていないだけに意識しづらい部位です。ぜひ、ストレッチで感じた前脛骨筋の位置を意識しながら動作しましょう。
トゥーライズ
- 肩幅ほどに両足を広げる
- 背筋を伸ばし、両つま先を上げる
- ゆっくりと両つま先を下げる
- 2〜3の動作を20回3セット繰り返す
動作のポイントは、前脛骨筋を意識しながらつま先をゆっくりと上下させることです。負荷の弱い筋トレなので、慣れてきた方は20回5セットや30回3セットなど、回数やセット数で負荷を調節しましょう。
シーテッドトウレイズ
https://youtu.be/AWzLTCQIeV0
- 椅子に座る
- 片足を伸ばす
- かかとを床に付け、つま先を体に引き寄せる
- 3の動作を20回3セット繰り返す
- 2〜4の動作を反対側でも行う
トゥーライズと同様に、シーテッドトウレイズもまた負荷の弱い筋トレです。もし、物足りなさを感じるのであれば、ゴムチューブを土踏まずの少し上あたりに掛け、負荷を高めるという方法もあります。
前脛骨筋を鍛えて持久力のある足回りに
今回は、足首周りの強化の為に、前脛骨筋の効率的な鍛え方をまとめてきました。いかがでしたでしょうか？前脛骨筋はか細く頼りない見た目に反し、歩く・走るなどの動作でバランスを取る重要な筋肉です。
また、前脛骨筋は年齢とともに衰えやすく、「何もないところでつまずく」「足首をくじく」などは誰しも経験があると思います。その上、意識しづらいことで、意外と鍛えられない部位でもあるのです。
今回紹介した、ストレッチと筋トレは、どちらも前脛骨筋を重点的にほぐし鍛えることができます。ぜひ、この記事の内容を参考に前脛骨筋を鍛え、持久力のある足回りを手に入れて下さい。
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