綺麗な筋肉の男性

【骨格筋率】骨格筋の筋肉量を増やすトレーニング方法と食事について

 

最近、みなさまから「体重を効率的に減らす方法はありませんか?」というご質問をいただくことが増えました。確かに、自分の行なっているトレーニングが本当に効果的なのか不安になる気持ちも理解できます。

体重を効率的に減らしたいのであれば、やはり「基礎代謝」を上げることが一番と言えます。そして、基礎代謝を上げるのに効果的とされる筋肉は「骨格筋」と呼ばれるものです。

今回は、そんな骨格筋率を効率的に増やせる、「トレーニング法」と「食事法」についてご紹介しましょう。また、骨格筋率についても詳しくまとめていますので、合わせて確認していただければと思います。

骨格筋率とは

筋肉の解剖図

冒頭でお伝えした、骨格筋とはトレーニングを行うことで増える筋肉の全てを指しています。そして、骨格筋は全筋肉の40%を占めるほど体積の大きな存在です。

骨格筋の平均値

骨格筋は筋肉全体の40%ほどを占めるということでした。しかし、私たちは性別や年齢、体格や生活習慣などにより体の状態は様々です。当然、骨格筋率も全く同じということはあり得ません。

骨格筋率の平均値(成人)は男性で33%ほど、女性で26%ほどです。ちなみに、骨格筋率の計算方法は「筋肉量/体重」なので、自分がどの位置にいるのか興味のある方はぜひ計算してみて下さい。

骨格筋は落ちやすい

ポイント

筋肉というのは、25歳〜30歳をピークに年齢とともに減少していきます。20代と60代の筋肉量を比べると、半分以下にまで減少するほどです。

特に、骨格筋は運動することでしか増加しない筋肉です。つまり、普段から運動しない方は、余計に骨格筋が減少している可能性は高く、要注意と言えます。

骨格筋のメリット

私たちの体は、基礎代謝と呼ばれるものにより運動していなくとも少しずつカロリーを消費しています。そして、そのうちの約20%は筋肉により消費されているのです。

骨格筋率を増やすということは、この基礎代謝を上げることに繋がります。つまり、何もしていなくともカロリーを消費する「体脂肪が燃えやすい体」を作ることができるという訳です。

骨格筋を増やすメリット

喜ぶ女性

骨格筋は20代後半をピークに減少していくと紹介しました。では、日々の筋トレにより骨格筋を増やす(維持する)メリットとしては何が考えられるのでしょうか?

体脂肪が燃えやすい体に

先述した通り、骨格筋は筋肉全体の約40%を占めています。筋肉量は体内の”代謝量”にも関係することです。代謝量が増えるほどに体脂肪も消費されやすくなります。つまり、骨格筋を増やすことは、少なからず”ダイエット”にも効果が期待できる訳です。

”冷え性”の改善に

美しい女性

骨格筋を鍛えることで単純に体内の筋肉量が増加します。実は、筋肉の発達(運動)は”毛細血管”をより広範囲に広げる働きがあります。毛細血管には体内に栄養と”温度”を運ぶ働きが。毛細血管が発達することで、手足のような末端部分が温められるのです。

ストレスに強くなる

骨格筋(筋肉量)が増えることで筋肉から”キヌレン”と呼ばれる物質の働きを抑える酵素が生み出されます。実は、キヌレンには精神を不安定にさせる働きがあります。骨格筋を鍛えることでキヌレンの働きを抑え、結果としてストレスに強くなるということです。

骨格筋率を増やすトレーニング法

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) トレーニングベンチ

骨格筋率を増やすことで、脂肪を消費しやすい体が作れるということでした。では、どうすれば骨格筋率を効率的に増やすことができるのでしょうか?

筋肥大を目指す

骨格筋率を増やしたいのであれば、「筋肥大」を目指したトレーニングが必要です。筋肥大とは筋肉をとにかく大きくするということで、以下のポイントを意識したトレーニングを行います。

  • 10回で限界を迎える重量を選ぶ
  • 10回〜12回を3セット繰り返す
  • インターバルは1分以内

ポイントは、高負荷・低回数で筋肉を徹底的に追い込むトレーニングです。トレーニング後は、疲れて動けないくらい追い込むことで、骨格筋率を効率的に増やすことができます。

超回復を活用する

骨格筋率を増やしたいからと、毎日トレーニングするのは禁止です。筋肉というのは、「破壊(トレーニング)」と「再生(休息)」により強く生まれ変わることができます。

一般的に、トレーニング直後から48時間(2日間)ほどは「超回復」と呼ばれ休息の期間です。つまり、1週間に2〜3日ほどのペースでトレーニングを行うのが、最も骨格筋率を増やすのに適していると言えます。

先ずはスクワットから

今回の質問は「体重を減らす」というものでした。つまり、基礎代謝の上がりやすい「大きな筋肉」を増やすのが、より効率的に体重を減らすことに繋がると言えます。そこでおすすめするのは「スクワット」です。

https://youtu.be/TudkRBX1e5Q
  1. 肩幅ほどに両足を広げる
  2. 手を真っ直ぐに伸ばす
  3. 膝が90度になるまで、上体を下げる
  4. 2の状態まで上体を上げる
  5. 3〜4の動作を10回3セット繰り返す

スクワットで鍛えられるのは、主に下半身です。そして、下半身には全体の約70%の骨格筋が集中しています。つまり、骨格筋率を増やしたいのなら、スクワットのように下半身を鍛えるのが効率的なのです。

ダンベルツイスト

https://youtu.be/Bez1-GO_Ipw
  1. 体育座りをする
  2. 両手でダンベル(1つ)を握る
  3. 両足を揃え、地面から少しだけ浮かせる
  4. 腹筋を意識し、ダンベルを左右にゆっくり振る

ダンベルツイストは特に”腹筋”に負荷をかけられるトレーニングです。腹筋には”腹直筋”や”腹斜筋”など大きな筋肉がついています。腹筋周りを鍛えることで効率的に骨格筋を鍛えられます。ちなみに、下半身を動かさないよう注意するとより効率的に腹筋に負荷をかけられます。

シーテッドロー

https://youtu.be/SsTXcs-lXyw
  1. 床に座り、両足をまっすぐに伸ばす
  2. 両足の裏にゴムチューブを引っ掛ける
  3. ゴムチューブの両端を握り、少しゴムを張る
  4. 肩甲骨を寄せるように、ゴムチューブを引っ張る

シーテッドローでは広背筋から僧帽筋にかけて負荷をかけられます。広背筋周りは目視できないだけに鍛えずらい部位です。その点、シーテッドローであればゴムーチューブだけで自宅でも簡単に広背筋周りを鍛えられます。ゴムチューブの硬さで負荷を調節できるのもポイントです。

自宅で骨格筋率を効率的に増やすための筋トレアイテム10選

第10位:LICLI おりたたみトレーニングマット 10mm

LICLI おりたたみトレーニングマット 10mm
LICLI ( リクライ )
販売価格 ¥2,000(2018年12月13日12時0分時点の価格)

自宅で安全に筋トレを始める前に揃えておきたい筋トレアイテムがトレーニングマットです。筋トレ中に床面と当たる膝や肘に痛みや違和感を感じるとスムーズな筋トレを行うことができません。程よいクッション性のあるトレーニングマットを選びましょう。

またトレーニング中に手や足が滑ったり摩擦が起きたりすると効率的な筋トレができません。トレーニングマットに横みぞの入ったエンボス加工が施されているマットは滑りにくく摩擦を防ぐので集中した筋トレが可能になります。

第9位:ショップジャパン スクワットマジック

ショップジャパン スクワット マジック
ショップジャパン
販売価格 ¥12,580(2018年12月13日12時2分時点の価格)

スクワットは下半身全体を引き締めるために効果的な筋トレ方法ですが、自重スクワットでは正しく効率的な筋トレを行っているかを一人で判断することが困難です。効率よく効果のでるスクワットを行うためにはアイテムを活用した方がよいでしょう。

スクワットマシンはコンパクトで自宅に置いても収納場所に困ることはありません。負荷が調整できる筋トレアイテムは、自宅でも筋トレのレベルアップができるので効率のよい筋トレを長く続けることができます。

第8位:FIELDOOR ケトルベル 体幹トレーニング

FIELDOOR ケトルベル 体幹トレーニング
コンポジット
販売価格 ¥3,480(2018年12月13日12時7分時点の価格)

ケトルベルは反動を利用したトレーニングで体全体の筋肉を鍛えることができる筋トレアイテムです。ケトルベルを使用することで自宅でも体幹やインナーマッスル、筋持久力などを強化することが可能になります。

ケトルベルはダンベルのように一定の部分だけに負荷をかける筋トレアイテムではありません。そのためケトルベルを使った筋トレは筋力アップだけでなく肩こりや姿勢などの体質改善にも役立ちます。

第7位:ALINCO(アルインコ) イージーエクサツイン

ALINCO(アルインコ) イージーエクサツイン
ALINCO(アルインコ)
販売価格 ¥3,976(2018年12月13日12時9分時点の価格)

自宅で筋トレを行う場合、複数のトレーニングが可能な筋トレアイテムがあると気軽にいつでもトレーニングを行うことができます。このトレーニングアイテムは腹筋を始め二の腕や太ももなど全身の筋肉アップだけでなく、筋トレ後のストレッチも同時に行うことができます。

3段階の負荷調節ができるのでトレーニングのレベルアップや筋力維持が自宅で可能となります。コンパクトなトレーニング器具なので新聞を開いた時のスペースほどで筋トレができます。また筋トレが終わったら折りたたむことができ収納場所に困ることもありません。

第6位:RELIFE Rebuild Your Life ディップススタンド

RELIFE Rebuild Your Life ディップススタンド
RELIFE Rebuild Your Life
販売価格 ¥5,399(2018年12月13日12時12分時点の価格)

ディップススタンドは自宅で上半身を中心としたトレーニングができる筋トレアイテムです。ディップススタンドを使用したトレーニングは非常にたくさんの種類があり腹筋や脇腹、背中の筋トレも効率的に行うことができます。

身長やトレーニングの種類に合わせてスタンドの高さを調節できます。またトレーニング中に音が出ることがなくスペースもとらないので、自宅で筋肉アップを目指したい人に最適な筋トレアイテムです。

第5位:トレーニングマット

自宅で筋トレを行う上で、必須と言えるのが”トレーニングマット(ヨガマット)”です。腹筋や背筋などの自重トレーニングからダンベルやバーベルを利用した負荷の強いトレーニングまで幅広く活用できます。特に、”尾てい骨”や肘などが床に当たって痛むのを防いでくれます。

ちなみに、トレーニングマットには持ち運びに便利な2〜3mmの薄型、本格的なトレーニングに使いたい5〜7mmの厚型などが販売されています。ジムやスタジオに持ち運ぶなら薄型を、自宅でのトレーニング用なら厚型が。用途や場所に合わせて選ぶのが良いでしょう。

第4位:プッシュアップバー

自宅での筋トレの定番と言えるのが”プッシュアップ(腕立て伏せ)”です。プッシュアップは腕から胸回りを鍛えるのに効果が期待できます。ただ、自宅でプッシュアップをしていると、フローリングの床が手汗で滑って上手く力を加えられないことがあります。

そんな時に役立つのが”プッシュアップバー”です。プッシュアップバーがあればプッシュアップ中に床が滑ることはありません。その上、バーをしっかり握れるので通常のプッシュアップよりも踏ん張りが効きます。両手の幅をより広く、より狭くと自由に変えられるのもポイントです。

第3位、フィットネスチューブ

Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ
Patech
販売価格 ¥1,599(2017年11月6日10時46分時点の価格)

バーベルやダンベルなどハードなトレーニング器具を使用したことがないような初心者の方や、あまり大がかりな器具を使用してトレーニングをすることが得意ではない方などにおすすめの筋トレアイテムです。

チューブの負荷は、ゆっくりとした一定のスピードで筋トレ動作を行なうのに適しています。筋トレの安全面や正しいフォームづくりを確保したい場合は、ぜひ利用してみましょう。

第2位、腹筋ローラー

腹筋ローラーはその名の通り、主に腹筋を鍛えるための筋トレアイテムです。持ち運びも便利でどこにいても利用できます。使い方によっては、大胸筋や背筋・大臀筋なども鍛えることが可能なので、自宅で筋トレを行なうのに最も適した筋トレアイテムの一つだといえるでしょう。

第1位、ダンベル

特に難しい技術を必要とすることなく、骨格筋を最も効率的に鍛えることが可能なのがダンベルです。関節の可動域いっぱいに筋肉を伸縮させて動作を行なうことができます。重量変更が可能なタイプを選べば、筋力が強くない時期から上級者レベルに達する時期まで使用することができます。

骨格筋率を増やす食事法

健康的な食事

骨格筋率を増やす上で、食事にも気を付ける必要があります。これは、トレーニングにより破壊された筋肉を、適切な栄養摂取により再生させている為です。

一汁三菜が基本

「トレーニングの後はタンパク質」という話をよく耳にします。確かに、筋肥大だけを考えるのなら、鳥ささみのようなタンパク質が豊富な食材を積極的に摂取するのは効率的です。

ただ、健康的に痩せたいのであれば、タンパク質(肉・魚・卵)をメインに炭水化物(米、小麦)、副菜(緑黄色野菜)とバランスよく摂取する必要があります。つまり、昔ながらの一汁三菜という訳です。

食事制限しない

今回は「体重を減らす」をテーマにお話を進めてきました。ただ、体重を減らす為だけに、無理な「食事制限」をするのは絶対に止めて下さい。もちろん、これまで食べ過ぎてきたのなら、正常な食事量に戻す必要はあります。

実は、筋肉量というのは、栄養が足りないとどんどん減少していきます。足りないエネルギーを、体が筋肉を消費することで補おうとするのです。食事制限は、将来的に太りやすい体を作るだけと言えます。

”サプリ”という選択肢も

サプリメント

骨格筋を増やすには”しっかり食べる”ことが大切と紹介しました。筋肉を増やすのに”十分な栄養”が欠かせない為です。ただ、実生活で十分な栄養を摂取するのは難しいもの。そこでおすすめなのが”サプリ”という選択肢です。

ホエイプロテイン

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
明治
定価 ¥5,994(2018年2月12日23時20分時点の価格)

筋肉量(骨格筋)を増やすのにまずおすすめしたいのが”ホエイプロテイン”です。日本語に直訳すると”タンパク質”ということ。タンパク質には内臓から筋肉、髪の毛に至るまで体を作る成分としての重要な働きがあります。

当然、骨格筋を効率的に増やすのにもタンパク質は欠かせません。ちなみに、トレーニング後に摂取したいタンパク質の量は、体重(1kg)に対して2g/日です。例えば、体重が50kgの方であれば100g/日の摂取です。

正直、日々の食事から100gのタンパク質を摂取するのは大変です。その点、ホエイプロテインは純粋なタンパク質の塊なので簡単に摂取できます。また、脂質や糖質など不要なものがあまり含まれていないのも嬉しいところです。

マルチビタミン

代謝量を増やしたり、筋肉を効率的に合成したいなら”マルチビタミン”もおすすめです。というのも、ビタミン類には筋肉の合成を手助けしてくれる”ビタミンB群”、中でもビタミンB1は筋肉の回復を手助けする働きがあります。

ただ、ビタミンB1を摂取するにはうなぎやたらこ、豆類などあまり身近でない食品を積極的に選ぶ必要が。その点、マルチビタミンであれば1〜2粒でおよそ1日に必要なビタミン類が摂取できます。ビタミン不足の解消には最適です。

フィッシュオイル

骨格筋(筋肉量)を維持し、トレーニングの効果をしっかり発揮したいのなら”フィッシュオイル”が良いでしょう。実は、フィッシュオイルに含まれる”オメガ3脂肪酸(EPAやDHAなど)”には筋肉の分解を抑制する働きがあります。

また、”アナボリック状態”と呼ばれる、筋肉がつきやすい状態を維持してくれる働きもあると言われています。日本人の魚の摂取量は毎年のように減少傾向にあるので、フィッシュオイル(サプリ)から摂取するのが効率的です。

健康的な生活で骨格筋率は増える!

健康的な男性

いかがでしたでしょうか?今回は、「効率的に体重を減らす方法」ということでまとめてみました。体重を減らすには基礎代謝を上げる必要があります。そして、基礎代謝を上げたいのなら、「骨格筋率」を増やすのがおすすめです。

骨格筋は「トレーニング」により筋肉を追い込むことで増やすことができます。ただ、トレーニングだけでなく「休息」「食事」にも注意する必要があります。ぜひ、紹介した内容を参考に、効率的に骨格筋率を増やし、体重を減らしましょう。

【関連記事】筋肉量の多い背筋の効果的なトレーニング方法とは?

       

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