以前、「持久力を高めるには、どうすれば良いですか？」というご質問をいただいたことがあります。筋力には、瞬間に爆発的な力を発揮する「瞬発力」と弱くとも長く力を発揮する「持久力」が備わっています。
当然、瞬発力と持久力、どちらを伸ばしたいかによって鍛え方も異なるものです。持久力を高めたいにも関わらず、鍛え方を知らないと瞬発力を高める結果になるかもしれません。
今回は、持久力を高める筋トレ法と鍛え方についてご紹介しましょう。また、持久筋自体の特徴や種類、メリットなどについてもまとめたいと思いますので、ぜひチェックしてみて下さい。
持久筋とは
持久力のある筋肉のことを、一般的に「持久筋」と呼びます。では、持久筋の特徴や種類、鍛えるメリットについて見ていきましょう。
持久筋の特徴
持久筋の主な特徴は、1つの動作を複数回行えることにあります。つまり、どんな動作でも2回以上続けて行えば、それは持久筋が関わっていると言えるのです。
持久筋を多く使用するスポーツとしては、長距離走や水泳などが挙げられます。反対に、ウェイトリフティングや砲丸投げのようなスポーツでは、ほとんど持久筋は作用していないのです。
筋繊維の種類
筋肉には、主に「速筋」と「遅筋」の2つの筋繊維が存在しています。速筋とは、筋収縮にはほとんど時間が掛からないものの、長く力を発揮するのは苦手な筋繊維です。
反対に遅筋とは、筋収縮には時間が掛かるものの、長く力を発揮できる筋繊維です。つまり、持久力のある筋肉とは、どちらかというと「遅筋」が発達した状態を指します。
持久筋のメリット
持久筋を増やすことは、単純に持久力が伸びるだけではありません。その他にも、持久筋を増やすメリットは幾つか存在しています。
- 基礎代謝が増える
- ストレスホルモンの減少
- 心肺機能の向上
上記から分かる通り、持久筋を増やすということは、「体重が減りやすい」「ストレスが溜まりにくい」などのメリットがあります。つまり、単純に筋肉量を増やすよりも健康的な体作りに繋がるのです。
持久筋に効くトレーニングの基本
先述した通り、持久筋を増やすには「遅筋」を発達させる必要があります。では、遅筋を発達させるトレーニングの基本についてご紹介しましょう。
低負荷・高回数
一般的な筋トレは、高負荷・低回数なものが好まれます。これは、「速筋」を鍛えるための基本で、筋肥大を引き起こすことに繋がります。つまり、ボディービルダーのような体になるという訳です。
反対に、遅筋を鍛えたいのなら、「低負荷・高回数」のトレーニングを行う必要があります。「少し軽いかな」と感じるくらいのトレーニングを長時間行うことで、遅筋を発達させることができるのです。